plan treningowy (atlas)

Witam. Dopiero zaczynam trening siłowy. Chciałbym jednak przejść od razu do normalnego treningu(gram wyczynowo w koszykówkę od 6 lat jeśli to ma znaczenie). Zależy mi przede wszystkim na zwiększeniu masy mięśniowej. Większość przykładowych planów jest jednak ze sztangą i hantlami ja jednak mam do dyspozycji tylko ten atlas+modlitewnik http://www.allegro.pl/item155992292_kettler_multi_fitnes_center_3_stanow_modlitewnik.html.  Hantle postaram się kupić w najbliższym czasie. Moglibyście pomóc mi w ułożeniu planu treningowego, podaniu kilku przykładowych planów, rad, parę linków lub na przykład planu act na tym atlasie. Z góry dzięki za pomoc.