arczi58
KLATECZKA
I miesiąc
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8- maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie w końcowej fazie stykamy sztangielki ze sobą.
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 15><8- stykamy sztangielki ze sobą i napinamy maksymalnie.
3. Rozpiętki skos 4x 12><6
Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie.
*Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min.
II miesiąc
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangielek skos- chwyt neutralny- maksymalne rozciągnięcie w fazie negatywnej.
3. Wyciskanie wąskie na lekkim skosie 4x12><6 ok. 10-20 stopniowym.
*Przerwy jak w poprzednim cyklu. Przy wąskim wyciskaniu 1,5 min.
III miesiąc
1. Wyciskanie sztangi skos- rozstaw rąk na szerokość barków 15><6 powt.
2. Wyciskanie sztangielek płasko- zwykłe. 4x 12><6 powt.- stałe obciążenie
3. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4x 15><12 lub pompki na poręczach.
*Przerwy po 2 min.
IV miesiąc
1. Wyciskanie sztangi płasko szeroko 12>6=6=6<15 - taki holizm
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 20-15 powt.- aż do palenia.
3. Rozpiętki skos 4x 8 powt.
*Przy holizmie 2 min, przy wyciskaniu sztangielek skos 1,5 min. Przy rozpiętkach 45s-1 min.
V miesiąc
1. Wyciskanie sztangielek płasko- progresja. Zaczynać od 20 powt a kończyć na 8- przykład 20>15>10>8.
2. Wyciskanie sztangi skos 15>8=8=8<15 . - l/w
3. Ściąganie wyciągu górnego 4x 15><12
*Przy wyciskaniach 2 min. przy ściąganiu 45s-1 min.
BICEPSIK
I cykl 6 tygodni
Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
1. Sztangielki stojąc 3 x 12-15 (minimalnie 12 max 15)
2. Sztanga łamana stojąc 3 x 12-15.
II cykl 6 tygodni
odpoczynki 1,5 min. i zakres ruchu 6-8
1. Sztangielki leżąc na ławce skośnej 4 x 6-8
2. Gryf krata 3 x 6-8
III cykl 6 tygodni
jedno ćwiczenie na bica, mianowicie sztanga łamana na stojąco po treningu pleców 4 x 10 i 2 min. odpoczynkami.
BARECZKI
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość. Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
Ćwiczenia:
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi zza karku - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
Cykl 2 - zwiększamy siłę. Czas trwania 8 tyg.
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min.
- Z uwagi na fakt dużej ruchomości stawu barkowego i jego stosunkowo delikatnej struktury unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
- Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
Ćwiczenia:
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.
Podczas treningu pleców, wykonujemy jedno ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych, np. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening barków - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.
--------------------------------------------------------------------------
Cykl 3 - Zwiększamy masę .Czas trwania 8 tyg.
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
Ćwiczenia:
1) Wznosy sztangielek przed sobą 4 s 10-8 powt.
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
TRICEPSIK
Cykl 1 - Wytrzymalość czas trwania 1 miesiac
Przy treningu wytrzymałościowym robimy małe odstepy miedzy seriami 1min. Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od :
Ćwiczenia:
1)Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3) Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15
Cykl 2 - Siła czas trwania 1 miesiac
Drugi mezocykl bedzie pracowal nad sila tricepsow, glownie glowy zewnetrznej ktora jest odpowiedzialna za wyciskanie. Oczywiscie pompki na poreczach angarzuja cale tricepsy takze zaniedbanego nie bedzie nic. Wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy po 3 min.
Ćwiczenia:
1)Francuskie wyciskanie na lawce prostej podchwytem 4 x 8-6
2)pompki w podporze 8,6,3,3
Cykl 3 - masa czas trwania 1 miesiąc.
Trzeci mezocykl obejmuje budowanie masy tricepsow. Zastosujemy zroznicowany zakres ilosci powtorzen 6-12 i sredniej dlugosci odpoczynkami 1-1,5 min. Wykonamy czysto technicznie dwa cwiczenia po 3 serie z piramidalnie zwiekszanym ciezarem.
Ćwiczenia:
1)Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
2)Wyciskanie fracyskie sztangi na lawce prostej leżąc 12,10,10
no to by bylo tyle reszty nie rozpisalem jeszcze jak dopisze to wkleje!! wiec co o tym myslicie??
I miesiąc
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8- maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie w końcowej fazie stykamy sztangielki ze sobą.
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 15><8- stykamy sztangielki ze sobą i napinamy maksymalnie.
3. Rozpiętki skos 4x 12><6
Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie.
*Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min.
II miesiąc
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangielek skos- chwyt neutralny- maksymalne rozciągnięcie w fazie negatywnej.
3. Wyciskanie wąskie na lekkim skosie 4x12><6 ok. 10-20 stopniowym.
*Przerwy jak w poprzednim cyklu. Przy wąskim wyciskaniu 1,5 min.
III miesiąc
1. Wyciskanie sztangi skos- rozstaw rąk na szerokość barków 15><6 powt.
2. Wyciskanie sztangielek płasko- zwykłe. 4x 12><6 powt.- stałe obciążenie
3. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4x 15><12 lub pompki na poręczach.
*Przerwy po 2 min.
IV miesiąc
1. Wyciskanie sztangi płasko szeroko 12>6=6=6<15 - taki holizm
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 20-15 powt.- aż do palenia.
3. Rozpiętki skos 4x 8 powt.
*Przy holizmie 2 min, przy wyciskaniu sztangielek skos 1,5 min. Przy rozpiętkach 45s-1 min.
V miesiąc
1. Wyciskanie sztangielek płasko- progresja. Zaczynać od 20 powt a kończyć na 8- przykład 20>15>10>8.
2. Wyciskanie sztangi skos 15>8=8=8<15 . - l/w
3. Ściąganie wyciągu górnego 4x 15><12
*Przy wyciskaniach 2 min. przy ściąganiu 45s-1 min.
BICEPSIK
I cykl 6 tygodni
Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
1. Sztangielki stojąc 3 x 12-15 (minimalnie 12 max 15)
2. Sztanga łamana stojąc 3 x 12-15.
II cykl 6 tygodni
odpoczynki 1,5 min. i zakres ruchu 6-8
1. Sztangielki leżąc na ławce skośnej 4 x 6-8
2. Gryf krata 3 x 6-8
III cykl 6 tygodni
jedno ćwiczenie na bica, mianowicie sztanga łamana na stojąco po treningu pleców 4 x 10 i 2 min. odpoczynkami.
BARECZKI
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość. Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
Ćwiczenia:
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi zza karku - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
Cykl 2 - zwiększamy siłę. Czas trwania 8 tyg.
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min.
- Z uwagi na fakt dużej ruchomości stawu barkowego i jego stosunkowo delikatnej struktury unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
- Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
Ćwiczenia:
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.
Podczas treningu pleców, wykonujemy jedno ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych, np. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening barków - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.
--------------------------------------------------------------------------
Cykl 3 - Zwiększamy masę .Czas trwania 8 tyg.
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
Ćwiczenia:
1) Wznosy sztangielek przed sobą 4 s 10-8 powt.
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
TRICEPSIK
Cykl 1 - Wytrzymalość czas trwania 1 miesiac
Przy treningu wytrzymałościowym robimy małe odstepy miedzy seriami 1min. Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od :
Ćwiczenia:
1)Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3) Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15
Cykl 2 - Siła czas trwania 1 miesiac
Drugi mezocykl bedzie pracowal nad sila tricepsow, glownie glowy zewnetrznej ktora jest odpowiedzialna za wyciskanie. Oczywiscie pompki na poreczach angarzuja cale tricepsy takze zaniedbanego nie bedzie nic. Wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy po 3 min.
Ćwiczenia:
1)Francuskie wyciskanie na lawce prostej podchwytem 4 x 8-6
2)pompki w podporze 8,6,3,3
Cykl 3 - masa czas trwania 1 miesiąc.
Trzeci mezocykl obejmuje budowanie masy tricepsow. Zastosujemy zroznicowany zakres ilosci powtorzen 6-12 i sredniej dlugosci odpoczynkami 1-1,5 min. Wykonamy czysto technicznie dwa cwiczenia po 3 serie z piramidalnie zwiekszanym ciezarem.
Ćwiczenia:
1)Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
2)Wyciskanie fracyskie sztangi na lawce prostej leżąc 12,10,10
no to by bylo tyle reszty nie rozpisalem jeszcze jak dopisze to wkleje!! wiec co o tym myslicie??
Krzysztof Piekarz
