redukcja fat_edgar''a

Witam.

Poniewaz jest to praktycznie moj pierwszy post na forum chcialem przede wszystkim podziekowac wszystkim autorom

artow za swietne porady i wszystkim osobom za wysilek wlozony w tworzenie forum jako bezcennego zrodla informacji :)

Dobra, do rzeczy :)

Wyliczone przeze mnie podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, wg roznych kalkulatorow, oscyluje w granicach

2600-2800kcal. Po usrednieniu i uwzglednieniu deficytu zdecydowalem sie na ostateczne 2300kcal

Makroskladniki (dla 90kg masy ciala):
Bialko 2x90=180g = 720kcal (1g bialka = 4kcal)
WW 2,2x90+100=300g = 12kcal (1g WW = 4kcal)
Tluszcz 2300-(740+1230)=380kcal = 42g (1g tluszczu = 9kcal)
Ostatecznie B/W/T: 180/300/42

Wydaje mi sie, ze wypada troche za malo tluszczow i za duzo wegli ale obliczenia wydaja mi sie poprawne. Tluszczow

bylo jeszcze mniej kiedy liczylem bialko i ww 4,1kcal i tluszcz 9,2 :P

Nie bede podawal konkretnych godzin posilkow bo roznie to wypada, jednak bede sie trzymal podstawowych zalonen: 5-6

posilkow dziennie, co 2-4 godziny. Posilek potreningowy - beztluszczowy. Ostatni posilek, przed snem - czyste bialko

(dla wygody WPC) Kolejnosc posilkow (szczegolnie potreningowego) moze byc rozna, przez rozne pory treningu - czasem

pod wieczor, czasem w poludnie.

Podam dwa warianty bo uwazam, ze dla wlasnej wygody i przyjemnosci jaslospis nalezy sobie urozmaicic :) Pozniej

ewentualnie po uwzglednieniu poprawek wrzuce kolejne wersje :)
Wartosci [g] (z uwagi na wygode wklejania z dziennika posilkow :) ) podaje wg kolejnosci ilosc, bialko, tluszcze,

ww.

DZIEN A

Sniadanie:
Mleko Łaciate 2% 125 4 3 6
Nestle Fitness 80 6 1 64
Twaróg chudy 100 21 1 2
Orzechy włoskie 10 2 6 2
SUMA: 315 33 10 74

Posilek potreningowy:
Kukurydza konserwowa 140 6 2 32
Tuńczyk w kwalkach w sosie wł. 120 28 1 0
SUMA: 260 34 3 32

2 sniadanie:
Chleb razowy żytni połnoziarnisty 144 7 2 52
Szynka z indyka Fitness 80 9 2 0
Serek wiejski lekki 3% 150 17 5 4
SUMA: 374 33 8 56

Obiad:
Ryż brązowy naturalny 100 7 2 77
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 22 1 0
Oliwa z oliwek 10 0 10 0
SUMA: 210 29 13 77
Uwagi: Kurczak i/lub ryz smazony na teflonie z dodatkiem w/w oliwy.

Kolacja:
Chleb razowy żytni połnoziarnisty 144 7 2 52
Twaróg chudy 100 21 1 2
Orzechy włoskie 10 2 6 2
SUMA: 254 30 8 56

Ostatni posilek przed snem:
Białko HiTec BV=125 30 24 1 2

PODSUMOWUJAC: Bialko - 182g, Tluszcz - 44g, Weglowodany - 297g


DZIEN B

Sniadanie:
Chleb razowy żytni połnoziarnisty 144 7 2 52
Szynka z indyka Fitness 40 5 1 0
Twaróg chudy 100 21 1 2
SUMA: 284 33 3 55

2 sniadanie:
Chleb razowy żytni połnoziarnisty 144 7 2 52
Szynka z indyka Fitness 80 9 2 0
Serek wiejski lekki 3% 150 17 5 4
Orzechy włoskie 10 2 6 2
SUMA: 384 34 14 58

Posilek potreningowy:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 22 1 0
Ryż brązowy naturalny 50 4 1 38
SUMA: 150 25 2 38
Uwagi: Kurak gotowany (dla smaku w kostce rosolowej)

Obiad:
Ryż brązowy naturalny 100 7 2 77
Panga mrożona 150 26 2 0
Oliwa z oliwek 10 0 10 0
SUMA: 260 33 14 77
Uwagi: Panga i/lub ryz smazone na teflonie z dodatkiem w/w oliwy

Kolacja:
Chleb razowy żytni połnoziarnisty 144 7 2 52
Tuńczyk w kwalkach w sosie wł. 120 28 1 0
Oliwa z oliwek 10 0 10 0
SUMA: 274 35 13 52

Ostatni posilek:
Białko HiTec BV=125 30 24 1 2

PODSUMOWUJAC: Bialko - 184g, Tluszcze - 47g, Weglowodany - 282g

Z gory dzieki za wszelkie rady i uwagi. Pozdrawiam :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 90

Wzrost: 178

Obwód klatki: b.d.

Obwód ramienia: b.d.

Obwód talii: b.d.

Obwód uda: b.d.

Obwód łydki: b.d.

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20%

Aktywność w ciągu dnia: Studia: 5 razy w tygodniu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Silownia 3 razy w tygodniu + aeroby 2 razy w tygodniu dodatkowo co jakis czas relatywnie intensywny ping-pong (czasem pare razy/tydzien)
Dodam, ze staz treningowy na silowni to ok 3 lata z mniejszymi lub wiekszymi przerwami ale oczywiscie obecne efekty pozostawiaja wiele do zyczenia.

Odżywianie: Wczesniej - diety w ogole, mniej lub bardziej przemyslane, jednak w znacznej wiekszosci oparte o bledne zalozenia. Teraz - zbilansowana d. red. j/w

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: BRAK

Stan zdrowia: Stan zdrowia dobry, brak powaznych dolegliwosci.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Jak wyzej. Silownia 3x/tydzien + aeroby 2x/tydzien

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Aktualnie zadne, wczesniej Stack 2 (jeszcze ten z EFka)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, jest to mozliwe.

Stosowane wcześniej diety: J/w. Nieprzemyslane :)

dieta bardzo zle zbudowana, stosuj szablon przy ukladaniu posilkow mieso/jaja/ser+warzywa+zdrowe tluszcz a okolo treningowo unikaj tluszczy dozuc do posilkow owoc i cos z ww o wyzszym I/g

poczytaj tez odp. w tym poscie
https://www.sfd.pl/pomocy:_-t310605.html
pzdr

Hm, faktycznie zapomnialem o warzywach ale po przeczytaniu jeszcze kilku tematow zorientowalem sie, ze juz fundament jest slaby i faktycznie wyszla kaszanka :)

Dzieki za uwagi bo pewnie nie przejrzalbym na oczy i dalej by mi sie wydawalo, ze jest ok :P

Wyliczone zapotrzebowanie 2300kcal zostawiam, zmieniam proporcje B/T/W

Bialko: zostaje 2x90=180g
WW: 150g
Tluszcz: 2300-[(180+150)x4]/9=109g

Sniadanie:
Twaróg chudy 100g 21 1 2
Pomidor 150g 1 0 3
Szczypiorek
Cebula
Orzechy włoskie 50g 8 30 9
SUMA(b/t/w): 30 31 15


2 sniadanie (przedtreningowy)
Chleb razowy żytni połnoziarnisty 144g 7 2 52
Szynka z indyka Fitness 80g 9 2 0
Serek wiejski lekki 3% 150g 17 5 4
Pomidor
Ogórek
SUMA(b/t/w): 33 8 56

Tuz po treningu banan ok 150g 2 0 33

Posilek potreningowy:
Mięso z piersi kurczaka 150g 32 2 0
Ryż brązowy naturalny 80g 6 2 61
Brokuły
SUMA:(b/t/w): 38 3 61

Kolejny posilek:
Twaróg chudy 100g 21 1 2
Pomidor 150g 1 0 3
Szczypiorek
Cebula
Orzechy włoskie 60g 10 36 11
SUMA(b/t/w): 32 37 16

Kolacja:
Tuńczyk w kwalkach w sosie wł. 120g 28 1 0
Ogórek
Cebula
Oliwa z oliwek 25g 0 25 0
SUMA(b/t/w): 28 26 0

Ostatni posilek:
Białko HiTec BV=125 30g 24 1 2

PODSUMOWUJAC:
Bialko - 184g, tluszcz - 106g, weglowowany - 160g

Co sadzicie o powyzszym poprawionym planie ?