TRENING NA MASE ocena!

Właśnie skończyłem robić trening rozwojowy (4 tyg.)
Może ktoś jeszcze raz zerknąć na tą rozpiskę? Bo dzisiaj chciałem ja zacząć.

ŚRODA
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (s:4 p:9-12)
Wyciskanie w skosie głową do gory (s:3 p:9-12)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (s:3 p:9-12)
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc (s:4 p:8-10)
francuskie wyciskanie hantli siedząc (s:4 p:8-10)


PIĄTEK
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (s:3 p:7-12)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (s:4 p:7-12)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (s:3 p:7-12)

Barki:
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(s:3 p:8-12)
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami (s:3 p:8-12)
wznosy ramion ze sztangielkami opadzie(s:3 p:8-12)

NIEDZIELA
Nogi:
Hack-przysiady (s:4 p:8-12)
Przysiady ze sztangą na barkach Nogi (s:4 p:8-12)
Martwy ciąg na prostych nogach (s:3 p:6-8)
Wspięcia na palce w siadzie (s:4 p:x)
Grzbiet:
Podciąganie na drążku (s:4 p:x)
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (s:4 p:8-12)

wlasciwie wszystko ok tylko ja bym dal mniej serii na biceps bo 48h na regeneracje przed plecami moze byc za malo, a poza tym i tak 8serii wsytarczy bickowi. barki dalbym przed bicem. do calego planu progresja

ŚRODA
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (s:4 p:9-12)
Wyciskanie w skosie głową do gory (s:3 p:9-12)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (s:3 p:9-12)
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc (s:4 p:8-10) (wywaliłbym jedna serie)
francuskie wyciskanie hantli siedząc (s:4 p:8-10) (jw)
dodałbym odwrotne pompki 2 serie


PIĄTEK
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (s:3 p:7-12) to jako pierwsze
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (s:4 p:7-12) to jako drugie (na co ci ten nachwyt ? dałbym podchwyt i odjol jedną serie)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (s:3 p:7-12)

Barki:
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(s:3 p:8-12) dodałbym jeszcze jedną serie albo i dwie
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami (s:3 p:8-12)
wznosy ramion ze sztangielkami opadzie(s:3 p:8-12)

NIEDZIELA
Nogi:
Hack-przysiady (s:4 p:8-12)
Przysiady ze sztangą na barkach Nogi (s:4 p:8-12) dodałbym jeszcze jedna serie
Martwy ciąg na prostych nogach (s:3 p:6-8) czemu na prostych nogach ?
Wspięcia na palce w siadzie (s:4 p:x)
Grzbiet:
Podciąganie na drążku (s:4 p:x)
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (s:4 p:8-12) najpierw robisz mc a potem wiosłowanie ? może ci coś że tak powiem pierdyknąc xD

Barki z bicem dziwne połączenie. Do tego najpierw bic potem barki eh. I nie podoba mi sie ze w piatek bic a niedziele plecy. Sroda tric piątek barki. Jakoś te połączenia mi sie nie podobają. Weź i napisz nowy plan bo za duzo do poprawy.

pysio12345: Wielkie dzięki za korektę mojego planu - myślę, że można go odpicować do "perfekcji" Po wprowadzeniu POPRAWEK:
(Możesz mi tylko jeszcze wyjaśnić o co chodzi z tym mc?)


ŚRODA
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (s:4 p:9-12)
Wyciskanie w skosie głową do gory (s:3 p:9-12)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (s:3 p:9-12)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (s:3 p:7-12)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (s:3 p:7-12)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (s:3 p:7-12)

PIĄTEK
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc (s:3 p:8-10)
francuskie wyciskanie hantli siedząc (s:3 p:8-10)
Pompki (s:2 p:max)

Barki:
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(s:4 p:8-12)
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami (s:3 p:8-12)
wznosy ramion ze sztangielkami opadzie(s:3 p:8-12)



NIEDZIELA
Nogi:
Hack-przysiady (s:5 p:8-12)
Przysiady ze sztangą na barkach Nogi (s:4 p:8-12)
Martwy ciąg (s:3 p:6-8)
Wspięcia na palce w siadzie (s:4 p:x)
Grzbiet:
Podciąganie na drążku (s:4 p:x)
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (s:4 p:8-12)

Dzień I

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6
3.Rozpiętki 15/15/15
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8
2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
3.Pompki na podpoże tyłem 2x12
Dzień II

grzbiet
1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12
2.Martwy ciąg 10/8/6
3.Wiosłowanie sztangą 12/12/12
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10
2.Ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/10
3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 10/10/8
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie max
2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max



Dzień III

Nadramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10
2.unoszenie sztangielk bokiem w górę 3x12
3.unoszenie sztangielek w opedzie tułowia 3x12
Czworgłowe Uda
1.Przysiady ze sztangą 15/15/15
2.Wykroki ze sztangą 12/10/8
Łydki
1.Wspięcia na palce 3x max

Proponuję takie zestawienie

Zmieniony przez - Hommer w dniu 2007-02-11 10:42:07

Hommer, dzięki za plan - będę go używał.
Mam jeszcze pytanie, co z brzuchem (a6w przerwałem z powodu kontuzji)
Przez jaki czas powinienem wykonywać ten plan?

zmien A6W na ABSII lub cwicz miesnie brzucha w zwisie i z obciazeniem...

Po miesięcznej rozwojówcę wykonuję od kilku miesięcy trening na masę.
Na klatkę wyciskam ok 26 KG. Robię 4 serie i jakoś mi to idzie. Przy ostatnich powtórzeniach trochę mnie robi, ale daję rade. Czy powinienem stopniowo zwiększać odciążenie, czy powinienem dodać np. 7 kg obciążenia, by efekty były lepsze.

Podsumywując: Powinienem jak na swój wiek (16 lat = 32 w bicepsie, 63 kg wagi) podnosić więcej?

zwiekszaj stopniowo obciążenie i zmniejszaj ilość powtórzeń w każdej następnej serii

Już dobre 4 miesiące wykonuje plan jaki polecił mi Hommer.
Tu też mam pytanie. Chciałbym zacząć ćwiczyć kaptury (ostatnio chyba jakaś moda na sfd.pl na ta partie ;) ) Czy wystarczy, że dodam szrugsy w dzień kiedy trenuje plecy, czy muszę wymienić jedno ćwiczenie?

Proszę o pomoc lub konkretną korektę mojego planu treningowego.

hmmm...
Z chęcią zajął bym się również łapami. Głównie bicepsami oraz przedramieniem, wiem, że w sporcie liczy się czas - rozumiem to dlatego nigdzie mi się nie śpieszy :)
Ponieważ idą wakacje, a więc więcej wolnego czasu tak sobie myślę, że mógłbym dodać jeszcze jeden trening w tygodniu. A więc co bym mógł ćwiczyć w czwartym dniu treningu?