Poniedziałek: Klatka, biceps.
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU"
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
Środa: Barki, triceps.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
Triceps;
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3 serie, 12,10,8 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3 serie, 12,10,8 powtórzeń
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3 serie, 12,10,8 powtórzeń
Piątek: Plecy, nogi.
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
4 serie, max powtórzeń
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń