1st trening na Mase

Witam wlasnie skonczylem czytac sporo ciekawych tematow dotyczacych treningu i chcialbym zeby teraz ktos sprawdzil moj trening.

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

dzien 2 - wolne

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Dociagane sztangi do klaty 4x 10
3. I TU PROSZE O JAKAS PORADE CO JESZCZE MOGLBYM ZROBIC NA PLECY CO NIE OBCIAZA KREGOSLUPA?

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

dzien 4 - wolne

dzien 5 - I tu chcialbym zrobic BARKI i MOTYLE tylko nie wiem zupelnie jak sie do tego zabrac z Motylami to moze bym jeszcze cos wymyslil ale z barkami to nie wiem co mam zrobic wszelkie wyciskania sztangi zza glowy itp . odpadaja poniewarz mam powarzne klopoty z kregoslupem.Jakby ktos mogl mi cos poradzic albo dodac jakies cwiczeni to bym byl wdzieczny.

Piszac ten trening sugerowalem sie treningiem tomot'a wielkie Pozdro dla tego pana twoj temacik mi sporo wyjasnil

na barki unoszenie sztangielek bokiem i w opadzie

A cosik na Motyle i Brzuch(Rzezba)

Motyle to barki chyba =]

A nie przypadkiem najszersze pleców? Wiosłowanie sztangą, sztangielką, półsztangą i masz motyle jak ta lala .
W razie wątpliwości -> [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] 

Ja tez myslalem , ze to najszersze plecow
Moze wioslowanie by mi Motyle zrobilo jak ta lala, ale nie wiem czy po takim cyklu treningowy nie wyladowalbym na stole operacyjnym i nie wyciagali by mi kregow z tylka

A i jeszcze jakies dobre cwiczonka na Brzuch(Rzezba) moze byc jakis link.

Zmieniony przez - Ziomgda w dniu 2007-02-10 01:23:22

Po pierwsze gdzie są w planie takie ćwiczenia jak przysiady, ciągi, wogóle gdzie jest trening nóg?? NIe zbudujesz bardzo duzej masy bez tych kluczowych moim zdaniem cwiczeń. Po drugie głupotą jest robić francuza w siedzeniu i w leżeniu (zdecyduj się na jeden rodzaj,ewentualnie rób raz tak raz tak) Do tricepsa radziłbym dołozyć za to wyciskanie w wąskim uchwycie. Na motyle rób wiosłowanie sztangą badź sztangielkami. Pozdrawiam rośnij zdrów.

Zmieniony przez - WSOSP w dniu 2007-02-10 10:49:40

na rzeźbe to a6w :D
masz wyszukiwarke :D wpisz , jest pelno tematow na ten temat ...

WSOSP juz pisalem ze mam powarzne problemy z KREGOSLUPEM i wszelkiego rodzaju przysiady odpadaja bo mnie po takim treningu pokroja na stole operacyjnym, a tego bym nie chcial. Nogi hmm... kumpel ma niedlugo kupic jakas maszynke na nogi wiec porzyjemy zobaczymy. Co do tych nieszczesnych Motyli to jest jeszcze jakies dobre cwiczenie nie obciarzajacie KREGOSLUPA? bo z tego co wiem to wioslowanie to raczej odpada

Mimo to SOG for you :*

tobekpaker: dzieks za namiary poszukam i zobaczymy

Co do tych Twoich nieszczesnych motyli;) To mozesz jeszcze robić ewentualnie PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM lub SCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU GÓRNEGO. A co do wiosłowań to małym cięzarem na sztangielce w oparciu o ławkę możesz śmiało wiosłować, nie bedzie to tak obciązać dolnego odcinka jak wiosłowanie klasyczne w opadzie. Nie zapominaj także o rozgrzewce co w Twoim przypadku jest rzecza bardzo istotną. A co do brzucha to wpisz w wyszukiwarce znajdziesz mase treningów, aposzczególne cwiczenia masz oczywiście tu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm

Zmieniony przez - WSOSP w dniu 2007-02-10 11:28:49

Co do 5 dnia treningu to napewno Brzuch i jeszcze moze Motyle Barki Nogi cos z tych 3 cwiczen wybiore ale jeszcze nie wiem dokladnie jak ta silka bedzie wyglodala, dzieki za pomoc KOKSY