PLAN DO OCENY

zrobilem swoj pierwszy plan treningowy prosze o ocene i poprawki

PN klatka i triceps

KLATA
- wyciskanie sztangi, leżąc na łwace poziomej 4 serie 10 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 10 powt
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 10 powt
- wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce glowa w dol 4 serie 10 powt

TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie 10 powt
- wyciskanie waskim uchwytem 3 serie 10 powt
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serei 10 powt

ŚR (PLECY BICEPS)

PLECY
- podciaganie sztangi w lezeniu na laweczce poziomej 4 serie 10 powt
- wznosy barkow 4 serie 10 powt
- podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 4 s 10 powt
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 serie 10 powt

BICEPS
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("supinacja nadgarstka) 3 s 10 p
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3 s 10 powt
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3 s 10 pow

PT (BARKI i NOGI)

BARKI
- wyciskanie sztangielek 3 serie 10 powt
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10 powt
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10 powt
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10 powt

UDA
- przysiady ze sztanga na barkach lub sztangielkami 4 serie 10 powt
- przysiady wykroczne ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 10 powt
- nożyce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 10 powt

ŁYDKI
- odwrotne wspiecia w staniu 5 seri 10 powt
- wspiecia na palce w staniu 5 seri 10 powt

PROSZE O OCENke

Do dupy.
Po pierwsza ile już ćwiczysz ?
2. Na co to ma być plan na szybszy wyrzut stolca ? Bo na mase to na bank nie, na siłe tez mi to nie wygląda, rzeźba tez nie hmmmm na co to niby jest ?

Plan w miare poprawny.

KLATA
- wyciskanie sztangi, leżąc na łwace poziomej 4 serie 10 powtórzeń /prog i 12-10-8-6
- rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 10 powt /ostatnie
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 10 powt daj skos
- wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce glowa w dol 4 serie 10 powt /wywal

TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie 10 powt
- wyciskanie waskim uchwytem 3 serie 10 powt /wywal
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serei 10 powt
pompki w podporze tyłem albo jak mas to pompki na poręczach 3x

ŚR (PLECY BICEPS)

PLECY
- podciaganie sztangi w lezeniu na laweczce poziomej 4 serie 10 powt
- wznosy barkow 4 serie 10 powt / ost
- podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 4 s 10 powt
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 serie 10 powt daj przed sztangielk iprog 12-10-8-8

BICEPS
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("supinacja nadgarstka) 3 s 10 p
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3 s 10 powt
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3 s 10 pow

PT (BARKI i NOGI)

BARKI
- wyciskanie sztangielek 3 serie 10 powt / 4x 12
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10 powt /4x
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10 powt /wywal
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10 powt / daj zamiast tego unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x

UDA
- przysiady ze sztanga na barkach lub sztangielkami 4 serie 10 powt / sztanga i mozesz dc 12-10-8-8(6)
- przysiady wykroczne ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 10 powt
- nożyce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 10 powt /wywal

ŁYDKI
- odwrotne wspiecia w staniu 3 seri 10 powt oczywiscie od palenia
- wspiecia na palce w staniu 3 seri 10 powt
/pozdro

zrobilem swoj pierwszy plan treningowy prosze o ocene i poprawki

PN klatka i triceps

KLATA
- wyciskanie sztangi, leżąc na łwace poziomej 4 serie 10 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 10 powt
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 10 powt
- wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce glowa w dol 4 serie 10 powt

TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie 10 powt
- wyciskanie waskim uchwytem 3 serie 10 powt
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serei 10 powt

ŚR (PLECY BICEPS)

PLECY
- podciaganie sztangi w lezeniu na laweczce poziomej 4 serie 10 powt
- wznosy barkow 4 serie 10 powt
- podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 4 s 10 powt
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 serie 10 powt (usun) +martyw ciag lub Unoszenie tułowia z opadu


BICEPS
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("supinacja nadgarstka) 3 s 10 p usun dodaj Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3 s 10 powt
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3 s 10 pow

PT (BARKI i NOGI)

BARKI
- wyciskanie sztangielek 3 serie 10 powt
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10 powt
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10 powt
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10 powt za duzo jedno usun

UDA
- przysiady ze sztanga na barkach lub sztangielkami 4 serie 10 powt
- przysiady wykroczne ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 10 powt
- nożyce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 10 powt a gdzie miesnie zginacze stawu kolanowego kulszowo-goleniowe? (posciegnisty, polbloniasty dwuglowy uda)Uginanie nóg w leżeniu

ŁYDKI
- odwrotne wspiecia w staniu 5 seri 10 powt
- wspiecia na palce w staniu 5 seri 10 powt

PROSZE O OCENke

Plan Raptora85 wydaje mi się najbardziej konkretny!!!!!!!!!