Mój trening, prosze o krytyke i ocene

Chciałbym abyście ocenili mój plan. Czytałem wiele postów na tym forum ale prawie na każdym jest inna opinia. Ćwiczę od ponad roku, lecz z dużymi przerwami. Ostatnio postanowiłem sobie ze zacznę ćwiczyć na poważnie i ćwiczę od stycznia. Przez pierwszy miesiąc miałem trening ogólnorozwojowy. A teraz postanowiłem ułożyć trening na masę, chcę ćwiczyć w cyklach masa->siła->rzeźba->regeneracja. Ćwiczę u kumpla w domu (gdzie jedno pomieszczenie jest przeznaczone na "siłownie") brakuje tam maszyn i wyciągów. Ćwiczymy tylko na sztandze i sztangielkach.Nóg nie ćwiczę bo mam problemy z kolanami. Poniżej przedstawiam swój plan, proszę o krytykę, gdyż chcę się wystrzec błędów.-Zastanawiam się czy nie jest on za długi, jednak chcę ćwiczyć jak najwiecej głównych partii. Oraz mam jeszcze jedno pytanie na temat tego treningu czy mógłbym połączyć klatkę z klatką w skosie a biceps z tricepsem. Na forum czytałem różne opinie na temat łączenia tricepsu i bicepsu, jedni twierdzą ze to dobrze inni zalecają żeby je rozłączyć.W tej sprawie proszę o odpowiedź ludzi którzy się na tym znają.

I Poniedziałek-klatka+biceps
a)Wyciskanie sztangi x12*x10x8x6x4x4x2 -progresja
b)Wyciskanie sztangielkami x10x10x10
c)Rozpiętki x10x10x10
d)Uginanie przedramion ze sztangą ((X12* x10))[[x10 x8]]<<x10 x8>>((x8 x8))
e)Uginanie przedramion ze sztangielkami z podporem (o kolano) x10x10x10
f)Uginanie przedramion ze sztangielkami (razem) x12x10x10
g)Uginanie przedramion ze sztangielkami (naprzemiennie) x20x20x20

II Środa-barki+plecy
a)Unoszenie sztangi zza karku i z klatki (naprzemiennie) x12*x12*x10x10x8x8x6x6x (progresja)
b)Unoszenie sztangielek z klatki x10x10x10
c)Unoszenie sztangielek przez sobą (naprzemiennie) x20x20
d)Unoszenie sztangielek bokiem w górę x10x10
e)Podciąganie sztangi w opadzie x12*x10x10x10
f)Podciąganie sztangielek w opadzie x10x10x10

III Piątek-triceps+klatka w skosie
a)Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie x12*x10x10x10
b)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x12*x10x10x8
c)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc x10x10x8
d)Pompki na triceps (cos w stylu pompki na poręczach) ile dam rady->min 3 serie
e)Wyciskanie sztangi na skośnej ławce x12*x10x8x8
f)Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce x10x10x10
g)Rozpiętki na skośnej ławce x10x10x10

* x12- oznacza serie rozgrzewkową z mniejszym obciążeniem, po której następuje zwiększenie ciężaru

Uwagi:
do I-a) i II-b) Końcowe serie są podyktowane aktualnym zmęczeniem
do I-d) ((pełne ugięcia 0o-180o)),[[ugięcia do 90o]] , <<ugięcia 90o -180o>>
do I-e) i II-f) i III-c) 3 serie na rękę, czyli w sumie 6
do I-g) i II-c) X20= po 2 x10 na rękę



Zmieniony przez - krzysiufcb w dniu 2007-02-10 15:48:35

Zmieniony przez - krzysiufcb w dniu 2007-02-10 15:52:46

kilka uwag:

- za dużo ćwiczeń na klatkę! Dlaczego rozdzielasz klatkę "płaską" i klatkę "skos"? Przecież to jedna partia mięśniową! Nie oraj się tak, bo uda ci się jedynie stagnację uzyskać, palenie mięśni i przetrenowanie! Dużo nie zawsze znaczy dobrze! Jeśli koniecznie chcesz kosić klatę 2x w tygodniu, to zrób jeden potężny trening (np 4 ćwiczenia po 3-4 serie, na dużych ciężarach) + drugi, delikatny, przede wszystkim rozciągający (np 2 ćwiczenia po 3 serie).

- nie podoba mi się połączenie barków z plecami. Czemu nie zrobić klasycznego połączenia duża partia + mała partia? mam na myśli np. klatka + biceps , plecy + triceps. Poza tym plecy robisz po barkach - błąd! Duże partie na początek! No i strasznie dużo wyciskania na barki - po co tyle serii? A z kolei na plecy za mało ćwiczeń - czemu tylko dwa? Postaraj się o jakiś drążek koniecznie! No i oczywiście rób coś na prostowniki - polecam martwy ciąg, lub "dzień dobry" (skłony ze sztangą).

- za dużo ćwiczeń/serii na łapę - na bica i trica w zupełności wystarczą ci 3 ćwiczenia po 3 serie!

- co do połączenia bic+tric (umówmy się, że zapominamy o połączeniu "klatka + klatka" i zgadzamy się, że to jedna partia mięśniowa! ;)) ) - ja je bardzo lubię, ponieważ stosuję wtedy superserie, które bardzo sobie cenię przy treningu łapy. Ale nie napieram tak cały rok, stosuję je głównie na redukcji. Analogicznie można łączyć klatkę z plecami. Niemniej tobie polecam połączenie klatka + biceps, na kombinowanie przyjdzie pora!

- na koniec - twierdzenie, że chcesz ćwiczyć "jak najwięcej górnych partii" zakrawa na herezję - nie ma 50 partii mięśniowych, podział jest jasny i np. rozdzielanie klatki na górną i dolną nie spowoduje zwiększenia ich liczby! Myślę, że przydałoby ci się nieco więcej teorii...

Reasumując, nie obraź się, ale ten trening jest do dupy! Gruntownej korekty wymaga każdy dzień i myślę, że powinieneś poczytać już istniejące tematy odnoszące się do treningu domatora! jednak jeżeli przerobisz ten według wskazówek i wrzucisz poprawiony, powinno się coś z tego wykluć! ;)

Dzięki, już zabieram się do roboty. O taka radę mi chodziło. Nie mam za co się obrażać, jedyne co mogę to podziękować za krytykę. Nie długo wstawię tutaj nowy plan (mam nadzieje, że lepszy) i również poproszę o jego krytykę i ocenę.
P.S. tam nie pisze "górnych" mięśni tylko głównych :P

O to mój plan z uwzględnionymi poprawkami Plewera co o nim sądzicie? Proszę o skomentowanie

I Poniedziałek-klatka+biceps
a)Wyciskanie sztangi x12*x10x8x6x4x4x2 -progresja
b)Wyciskanie sztangielkami x10x10
c)Wyciskanie sztangielkami na skośnej ławce x10x10
d)Rozpiętki x10x10
e)Rozpiętki na skośnej ławce x10x10
f)Uginanie przedramion ze sztangielkami z podporem (o kolano) x10x10x10
g)Uginanie przedramion ze sztangielkami (razem) x12x10x10
h)Uginanie przedramion ze sztangielkami (naprzemiennie) x20x20x20

II Środa-plecy+triceps
a)Podciąganie sztangi w opadzie x12*x10x10x10
b)Podciąganie sztangielek w opadzie x10x10x10
c)"dzień dobry" (skłony ze sztangą) x10x10x10
d)Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie x12*x10x10x10
e)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x12*x10x10x8
f)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc x10x10x8


III Piątek barki
a)Unoszenie sztangi zza karku x12* x10x8x6
b)Unoszenie sztangi z klatki x12*x10x8x6
c)Unoszenie sztangielek z klatki x10x10x10
d)Unoszenie sztangielek przez sobą (naprzemiennie) x20x20
e)Unoszenie sztangielek bokiem w górę x10x10

* -dwunastki z &#8222;*&#8221; są jako rozgrzewka więc nie zaliczam ich do &#8222;normalnych&#8221; serii

O to mój plan z uwzględnionymi poprawkami Plewera co o nim sądzicie? Proszę o skomentowanie

I Poniedziałek-klatka+biceps
a)Wyciskanie sztangi x12*x10x8x6x4x4x2 -progresja
b)Wyciskanie sztangielkami x10x10
c)Wyciskanie sztangielkami na skośnej ławce x10x10
d)Rozpiętki x10x10
e)Rozpiętki na skośnej ławce x10x10

Proponuję 3 ćwiczenia na 1 treningu - stosowane wymiennie, czyli raz sztangielki w skosie a raz płasko, to samo z rozpiętkami. Oczywiście wtedy więcej serii - np. po 3 - 4

f)Uginanie przedramion ze sztangielkami z podporem (o kolano) x10x10x10
g)Uginanie przedramion ze sztangielkami (razem) x12x10x10
h)Uginanie przedramion ze sztangielkami (naprzemiennie) x20x20x20

Wszystko ok, polecam Ci jeszcze jedno ćwiczenie (bardzo dobrze mi wchodzi, a jest idealne do stosowania na domowej siłowni, sam na taką kiedyś chodziłem) - opierasz rękę na ławce (oparcie niemalże pionowo, kładziesz rękę tak, że koniec oparcia masz pod pachą) i robisz jednorącz, wychodzi taki domowy modlitewnik. Możesz to sobie wrzucać zamiennie, dla urozmaicenia

II Środa-plecy+triceps
a)Podciąganie sztangi w opadzie x12*x10x10x10
b)Podciąganie sztangielek w opadzie x10x10x10
c)"dzień dobry" (skłony ze sztangą) x10x10x10

Wiem, że się powtarzam, ale koniecznie drążek jak najszybciej!!! :)

d)Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie x12*x10x10x10
e)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x12*x10x10x8
f)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc x10x10x8

Znowu ok, dla urozmaicenia proponuję prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, oraz pompki w podporze tyłem (targasz własne ciało - jak za lekko, to wrzucasz ciężar na nogi!)


III Piątek barki
a)Unoszenie sztangi zza karku x12* x10x8x6
b)Unoszenie sztangi z klatki x12*x10x8x6
c)Unoszenie sztangielek z klatki x10x10x10
d)Unoszenie sztangielek przez sobą (naprzemiennie) x20x20
e)Unoszenie sztangielek bokiem w górę x10x10

Masz nadal 3 wyciskania - proponuje robić max 2 na jednym treningu, stosuj rotację! Poza tym dołóż unoszenie sztangielek w opadzie (tył barków).

No i co - nie ma brzucha, kapturów i przedramion! Może wrzucić to w piątek, masz tam same barki.

* -dwunastki z "*" są jako rozgrzewka więc nie zaliczam ich do "normalnych" serii

Sorry za "główne partie", podobno mózg przyswaja tylko pierwszą i ostatnią literę, środek wstawia intuicyjnie, z dotychczasowych zasobów - teraz mamy na to dowód!

Brzuch codziennie: brzuszki, skłony i skręty
Mam jeszcze kilka pytań na temat tego treningu:

-"Masz nadal 3 wyciskania - proponuje robić max 2 na jednym treningu, stosuj rotację!"- chodzi o 3 ćwiczenia czy 3 serie? Rotację, czyli zmiany ćwiczeń co tydzień czy o wykonywanie naprzemiennie wyciskania zza karku i z klatki?
- czy nie lepiej by było wykonywać na przemian wyciskania sztangi zza karku i z klatki?
- ćwiczenia zmieniać co tydzień (co każdy trening na daną grupę)?
- jeżeli chodzi o biceps-to nie zaszkodzi że nie ma tam ćwiczenia na sztandze, tylko wszystko na sztangielkach?
- przedramię chcę włożyć do piątku ,a kaptur gdzie proponujesz włożyć? Oraz jakie ćwiczenia bo ja znam na kaptur tylko dwa: szrugsy i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Brzuch codziennie: brzuszki, skłony i skręty
Mam jeszcze kilka pytań na temat tego treningu:

-"Masz nadal 3 wyciskania - proponuje robić max 2 na jednym treningu, stosuj rotację!"- chodzi o 3 ćwiczenia czy 3 serie? Rotację, czyli zmiany ćwiczeń co tydzień czy o wykonywanie naprzemiennie wyciskania zza karku i z klatki?

Chodzi o 3 ćwiczenia, za dużo wyciskania. Proponuję zmieniać co trening rotacyjnie nawet wszystkie 3 - jak wyciskanie do klatki i arnoldki(hantle z klaty), to bez wyciskania do karku, jak do karku, to bez arnoldków i tp.

- czy nie lepiej by było wykonywać na przemian wyciskania sztangi zza karku i z klatki?

Jak najbardziej! Ja jak robię trening dzielony (ostatnio HST), to rotacje stosuję mocno improwizowaną, ale jak chcesz, to możesz rozpisać "na sztywno".

- ćwiczenia zmieniać co tydzień (co każdy trening na daną grupę)?

Masz na myśli rotacje? Jeśli tak, to myślę, że możesz kombinować w ramach poszczególnych partii, niezależnie od siebie - żeby nudno nie było i mięśnie z coraz to innej strony innymi bodźcami atakować. Tak jak mówiłem, ja nie trzymam się jakiegoś wytyczonego planu rotacji, zmieniam ćwiczenia intuicyjnie, ale jak chcesz, to możesz zmieniać co tydzień/co trening/co miesiąc, wedle życzenia! Sam dojdziesz do tego jaka konfiguracja działa na ciebie najlepiej.

- jeżeli chodzi o biceps-to nie zaszkodzi że nie ma tam ćwiczenia na sztandze, tylko wszystko na sztangielkach?

No wiesz, pewnie, że byłoby lepiej bardziej urozmaicić, ale to już zależy od możliwości - wyciągów nie masz, więc mamy z głowy, a co ze sztangą łamaną? Jeśli ją masz, to jasne, że dodaj - moim zdaniem to najlepsze ćwiczenie na biceps! Jeśli nie masz łamanej, to możesz spróbować z prostą, ale to już od ciebie zależy (nie wszyscy lubią, spore obciążenia łokci - ja sztangę prostą stosuję okazjonalnie, znacznie lepiej wchodzi mi łamana)

- przedramię chcę włożyć do piątku ,a kaptur gdzie proponujesz włożyć?

Też w piątek, będzie się ładnie komponować z barkami!

Oraz jakie ćwiczenia bo ja znam na kaptur tylko dwa: szrugsy i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Chodzi mi o szrugsy (hantlami i sztangą na zmianę, 3 serie starczą, np. po 15 ruchów), podciągania sztangi wzdłóż tułowia nie stosuję raczej, kontuzyjne ćwiczenie (moim zdaniem, z pewnością są tacy, którym super podchodzi!), jeżeli je robię, to na dobicie, na małych ciężarach. Z resztą to ćwiczenie jest przede wszystkim na barki, więc gdybyś je robił na kaptury, to musisz jednocześnie wkomponować je w rozpiskę barków

dzięki za rady, niedługo zamieszcze gotowy trening. Mam nadzieje że nie będzie już poprawek