Trening do oceny (staż: 17 miechów)

Cel: masa
Oporność mieśni: b.duża
Staż: 17 miechów

Poniedziałek:
Klatka:
Hantle skos góra 14/12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 12/10/8
Przenoszenie sztangielki 10/10/8
Rozpietki Skos góra 12/12/12/
Triceps:
Wyciskanie francuskie siedząc 12/12/12
Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
Brzuch

Środa:
Barki:
Wyciskanie sztani zza kartku 12/10/10/8
Wyciskanie hantli : 12/10/8
Serie łaczone :
Unoszeni hantli bokiem + unoszenie w opadzie tułowia 5x 20
Nogi:
Nie robię bo nie mogę

Brzuch

Piątek
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem(max 5 seri, tak żeby w sumie było ok 50 powtórzeń)
Martwy ciąg 12/10/10/8
Wiosłowanie hantlem 12/12
Szrugsy hantlami 14/14/14


Biceps:
Uginanie ze sztanga stojac 5x10-14
Uginanie z hantlami stojaci 4x10-14

jak ktoś chce coś poprawić na lepsze to zapraszam :), proszę unikać ćwiczeń przy których trzeba uzywać jakichkolwiek maszyn. same wolne cięzary

Poniedziałek:
Klatka:
Hantle skos góra 14/12/10/8 to dałbym drugie i wywalił tą pierwszą serie (14 powtorzen).
Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 12/10/8 to dałbym pierwsze i jakieś 4 serie
Przenoszenie sztangielki 10/10/8
Rozpietki Skos góra 12/12/12/ albo to albo rozpiętki
Triceps:
Wyciskanie francuskie siedząc 12/12/12
Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
Brzuch

Środa:
Barki:
Wyciskanie sztani zza kartku 12/10/10/8
Wyciskanie hantli : 12/10/8 dublujesz ćwiczenia.
Serie łaczone : na serie łączone to chyba staż za krótki
Unoszeni hantli bokiem + unoszenie w opadzie tułowia 5x 20
daj to jako 2 oddzielne ćwiczenia, i mniej tych serii... po 3 myśle
Nogi:
Nie robię bo nie mogę tak tak.. każdy tak się wykręca

Brzuch

Piątek
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem(max 5 seri, tak żeby w sumie było ok 50 powtórzeń)
Martwy ciąg 12/10/10/8
Wiosłowanie hantlem 12/12 Ty zrobiłeś Martwy Ciąg, a przez ten czas reszta mięśni pleców miała chwilę wytchnenia/lekkiej pracy. Wywal na koneic MC
Szrugsy hantlami 14/14/14


Biceps:
Uginanie ze sztanga stojac 5x10-14
Uginanie z hantlami stojaci 4x10-14 daj uchwyt młotkowy lub supinację

jak ktoś chce coś poprawić na lepsze to zapraszam :), proszę unikać ćwiczeń przy których trzeba uzywać jakichkolwiek maszyn. same wolne cięzary
plus dla Ciebie

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2007-02-10 23:49:47

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 12/10/8/8
Hantle skos góra 10/10/8
Rozpietki Skos góra 12/12/12/
Triceps:
Wyciskanie francuskie siedząc 12/12/12
Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
Brzuch

Środa:
Barki:
Wyciskanie sztani zza kartku 12/10/10/8
Arnoldki : 12/10/8 to juz troche inne cwiczenie
Serie łaczone :
Unoszeni hantli bokiem + unoszenie w opadzie tułowia 5x 20 (to zostawie bo fajnie piecze)
Nogi:
Nie robię bo nie mogę tak tak.. każdy tak się wykręca (na serio, chore stawy mam)

Brzuch

Piątek
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem(max 5 seri, tak żeby w sumie było ok 50 powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą podchwytem (nachwytu ogólnie nie lubie) 12/12
Szrugsy hantlami 14/14/14
Martwy Ciąg 12/10/10/8/
(co tu dodać na najszersze jeszcze?)
Biceps:
Uginanie z hantlami uchwyt młotkowy 2x8-10
Uginanie ze sztanga stojac 5x10-14
Uginanie z hantlami stojac ze suplicnacją 4x10-14

Zmieniony przez - abit w dniu 2007-02-11 00:06:04

Zmieniony przez - abit w dniu 2007-02-11 00:06:27

Piątek
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem(max 5 seri, tak żeby w sumie było ok 50 powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą podchwytem (nachwytu ogólnie nie lubie) 12/12
Szrugsy hantlami 14/14/14
Martwy Ciąg 12/10/10/8/
(co tu dodać na najszersze jeszcze?)a po co?? juz masz jedno
Biceps:
Uginanie z hantlami uchwyt młotkowy 2x8-10
Uginanie ze sztanga stojac 5x10-14
Uginanie z hantlami stojac ze suplicnacją 4x10-14
nie zaduzo troche tych serii??

jakto po co? plecy trzeba wymęczyc tym bardziej żę wiosłowania były tylko 2 serie. Miałeś wiosłowanie sztangielką. Możesz je zostawić, i zamiast wymieniać na wiosłowanie sztangą owo wiosłowanie dodać. a na biceps faktycznie serii za dużo troche... w mkażdym ćwiczeniu bym dał max 3 serie

Biceps:
Uginanie z hantlami uchwyt młotkowy 3x8-10
Uginanie ze sztanga stojac 4x10-14
Uginanie z hantlami stojac ze suplicnacją 3x10-14

a tak??

abit ja jadę takim planem na biceps i polecam w 100 %
pozdro