Masa do korekty

Poniedziałek:
klatka + triceps + przedramię

Klatka:


1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max

Przedramię:


1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia



Środa:
plecy + biceps

Plecy:

1. Martwy ciąg 4x 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. Podciąganie na drązku 4x max
5. Szrugsy 3x 12/10/8


Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga 3x 12/10/8
2. Uginanie ramion "młotek" 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń


Piątek:
Nogi + barki + przedramię

Nogi:

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Przedramię:

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

To moj trening na mase zastanawiam sie czy dodac jeszcze jakies ćw na klate jesli tez tak myslicie to jakie ? Prosze o porawki z góry dzieki! SOG za pomoc!

Dobry plan w 100%.

a taki plan przez ile moge stosowac ?

Aż przyrosty będą. 6tygodni do 2 miechów... potem bym zmienił coś... żeby chociaż psychika odpoczęła.