Trening na masę do sprawdzenia (początkujący)

Oto mój pierwszy plan treningowy na masę, spróbowałem zrobić po swojemu. I nie wiem czy to ma jakiś sens i skład.
Proszę o poprawienie:
Wiek: 19
Wzrost: 182
Waga: 73
Ćwicze: 2 tygodnie ( ktuciutko)


Plan treningowy na masę

Poniedziałek:
-klatka
đ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8/
đ Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 10
đ Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie po 12
-triceps
đ Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12/10/8/8/
đ Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie po 10
đ Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10
-przedramię
đ Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 18
đ Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 18
Wtorek:
-biceps
đ Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12/10/8/8/
đ Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 10
-brzuch
đ Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 20
đ Skłony boczne 4 serie po 12
đ Spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie po 12
Środa:
Wolne
Czwartek:
-plecy
đ Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie po 12/10/8/8/
đ Wznosy barków "szrugsy" 3 serie po 12
đ Unoszenie tułowia z opadu 3 serie po 12
-barki
đ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12/10/8/8/
đ Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10
đ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12
đ Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 8
Piątek:
Wolne
Sobota:
-klatka
đ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchwyt) 4 serie po 12/10/8/8/
đ Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 10
đ Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie po 12
-biceps
đ Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12/10/8/8/
đ Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 10
-brzuch
đ Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 20
đ Skłony boczne 4 serie po 12
đ Spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie po 12
Niedziela:
Wolne

Niestety, ten plan sensu nie ma żadnego, ponieważ:

- gdzie nogi???????
- połączenie klatka + triceps słabe dla początkującego!
- jednego dnia sam biceps? Czemu tak?
- połączenie plecy+barki odpada!
- 2x w tygodniu klatka - bez sensu! (do tego sobota i poniedziałek???)
- 2x w tyg. biceps - j.w.!
- ćwiczenia na plecy - gdzie coś na najszerszy?

i generalnie - ćwiczysz w domu czy na siłowni? Jeśli na siłowni - gdzie są wyciągi?!?! Jeśli w domu - proponuję skorzystać z już gotowych planów dla domatorów