Witold1981
Witam, jakiś czas temu umieszczałem tutaj post z identycznym zestawem ćwiczeń, trenowałem opierając sę na nim jenak z przyczyn osobistych jak i zdrowotnych musiałem przerwać trening. Jestem ekto. I potrzebuje dobry trening na masę z tym, że chciałbym uwzględnić, przy użyciu wolnych ciężarów. Nie posiadam żadnych maszyn oprócz ławeczki do wyciskania i do mięśni brzucha nie licząc obciążenia wszelkiego rodzaju. Choć tutaj też prosiłbym o jakieś sugestie bo zamierzam zainwestować w kilka pomocy niestety nie wiem w co przy takim zestawie ćwiczeń. zastanawiałem się nad modlitewnikiem i może jeszcze jakaś ławeczak lub od razu cały atlac. Co o tym sądzicie?? Przeszedłem na dietę także zacząłem brać odżywkę białkową a także przez pierwszy miesiąc kreatynę i także biorę BCAA. W czasie treningu piję także Carbo. Mogę trenować tylko 3 razy w tygodniu ze względu na pracę. Proszę więc o wyrozumiałość i stosowne rady. Z góry dziękuję . Moje dane Wiek 25 wzrost 182 waga 68 (tragedia)
Tak wiec:
KLATKA / PRZEDRAMIONA / BRZUCH
1.WYCISKANIE HANTLAMI NA PŁASKIEJ 12/10/10
2.WYCISKANIE SZTANGĄ NA SKOSIE 12/10/8
3.ROZPIETKI (stały ciężar) 8/8/8
4.UGINANIA ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 12/10/10
5.UGINANIE NADGARSTKA Z HANTLEM ŁAPANYM PODCHWYTEM CYZLI NORMALNIE OD DOŁU 12/10/8
6.ŚCISKI MAX Z 3 SERIE
7.BRZUSZKI NA ŁAWCE RZYMSKIEJ (skośnej głową w dół) 6x25p
8.Skłony boczne 15/15/15
PLECY / BICEPS / TRICEPS
1.Martwy Ciąg 12/10/10/8/6
2.Wiosłowanie sztanga 12/10/8
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
4.Uginanie ze sztangą 12/10/10
5.Uginanie z hantlami supinacja (obracanie nadgarstka) 14/12/10
6.Uginanie o kolano 10/10/8
7.Francuskie wyciskanie siedząc jednorącz 12/10/8
8.Odwodzenie ramienia w tył (prostowanie) 10/10/8
9..Pompki tyłem 12/10/8
BARKI / UDA / ŁYDKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 12/10/10/8
2.Uginanie hantli w bok stojąc 12/10/10
3.Szrusgy ze sztangą z przodu 12/10/10/8
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia12/10/8
5.Przysiady ze sztanga na karku 12/10/10/8
6.Wykroki z hantlami
7.Wspięcia na palcach 4x20p
8.Osle wspięcia 3x15p
No to by było na tyle, nie wiem jak z brzuchem nie mam pomysłu na ćwiczenia.
Pewnie wszystko będzie do wywalenia. Ale czekam na wasze sugestie. Chciałem także podkreślić, że ja nie zamierzam być kulturystą tylko po prostu trochę zwiększyć masę i polepszyć sobie samopoczucie a także swój wygląd. Pozdrawiam i z góry dzięki .
Tak wiec:
KLATKA / PRZEDRAMIONA / BRZUCH
1.WYCISKANIE HANTLAMI NA PŁASKIEJ 12/10/10
2.WYCISKANIE SZTANGĄ NA SKOSIE 12/10/8
3.ROZPIETKI (stały ciężar) 8/8/8
4.UGINANIA ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 12/10/10
5.UGINANIE NADGARSTKA Z HANTLEM ŁAPANYM PODCHWYTEM CYZLI NORMALNIE OD DOŁU 12/10/8
6.ŚCISKI MAX Z 3 SERIE
7.BRZUSZKI NA ŁAWCE RZYMSKIEJ (skośnej głową w dół) 6x25p
8.Skłony boczne 15/15/15
PLECY / BICEPS / TRICEPS
1.Martwy Ciąg 12/10/10/8/6
2.Wiosłowanie sztanga 12/10/8
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
4.Uginanie ze sztangą 12/10/10
5.Uginanie z hantlami supinacja (obracanie nadgarstka) 14/12/10
6.Uginanie o kolano 10/10/8
7.Francuskie wyciskanie siedząc jednorącz 12/10/8
8.Odwodzenie ramienia w tył (prostowanie) 10/10/8
9..Pompki tyłem 12/10/8
BARKI / UDA / ŁYDKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 12/10/10/8
2.Uginanie hantli w bok stojąc 12/10/10
3.Szrusgy ze sztangą z przodu 12/10/10/8
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia12/10/8
5.Przysiady ze sztanga na karku 12/10/10/8
6.Wykroki z hantlami
7.Wspięcia na palcach 4x20p
8.Osle wspięcia 3x15p
No to by było na tyle, nie wiem jak z brzuchem nie mam pomysłu na ćwiczenia.
Pewnie wszystko będzie do wywalenia. Ale czekam na wasze sugestie. Chciałem także podkreślić, że ja nie zamierzam być kulturystą tylko po prostu trochę zwiększyć masę i polepszyć sobie samopoczucie a także swój wygląd. Pozdrawiam i z góry dzięki .
Krzysztof Piekarz
