wiek - 16
staz - 6 miesiecy
zmieniam ilosc powtorzen w seriach oraz niektore cwiczenia (w porownaniu do poprzedniego planu), dodaje progresje (wczesniej cwiczylem bez progresji / regresji - robilem kazda serie na maxa)
kazda partie cwicze raz w tygodniu (procz brzucha)
poniedzialek :
KLATKA (progresja, staly ciezar w rozpietkach)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
WYCISKANIE NA MASZYNIE W SIADZIE PIONOWYM <zamiennik plaskiej na ten cykl> - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej <głową w góre> - 4 SERIE (stale obciazenie - 12 powt.)
BICEPS (progresja)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) - 3 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") - 3 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (MASZYNA) - 3 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
sroda
PLECY (progresja + prostowniki - staly ciezar)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - 4 SERIE (staly ciezar - 12 powtorzen)
TRICEPS (1 cwiczenie progresja, drugie max)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
POMPKI W PODPORZE TYLEM - 4 SERIE (MAX)
piatek
BARKI (progresja)
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
KAPTUR (staly ciezar)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 4 SERIE (12)
sobota
UDA (progresja)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 5 SERII (15 - 12 - 10 - 8 - 6)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 5 SERII (15 - 12 - 10 - 8 - 6)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 5 SERII (15 - 12 - 10 - 8 - 6)
LYDKI (max)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 5 serii (max)
PRZEDRAMIE (max)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 4 SERIE (MAX)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 4 SERIE (MAX)
Brzuch cwicze w poniedzialek, srode i piatek
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - 3 SERIE (max)
SPIĘCIA NA ŁAWCE - 3 SERIE (max)