chyba trzeba cos waywalic ale co

a wiec trenuje 3 razy w tygodniu dopiero ok. roku. Jestem w czasie rozbudowywania masy mięsniowej i mysle iz niektóre z ćwiczemn kóre wykonuje moga byc zbednne dlatego proszę pomoc mi sie poprawic. wiek 17 lat a pozostale wymiary chyba nie ważne.

DZIEN I

Klatka
1.wycisk sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. wycisk hantli ławka skosna 12/10/8/8
3.wycisk sztangi na skosie 12/10/8/8
4.rozpiętki 12/10/8/8
5.wyciag górny oburacz do klatki siedzac na podlodze 12/10/8/8

Biceps
1.modlitewnik lub uginanie o kolano 12/10/8/8
2.uginanie przedramion ze sztanga prosa stojac 12/10/8/8
3.uginanie ramion na wyciagu dolnym stojac ( tzw. 21)
4.uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12/10/8/8
5.uginanie ramion "młotek" stojac 12/10/8/8

DZIEN II

Barki
1.wycisk sztangi z klatki lub z karku siedzac 12/10/8/8
2.wycisk hantli naprzemianstronnie siedzac 12/10/8/8
3.unoszenie hanli bokiem stojac prosto 12/10/8/8
4. unoszenie hantli bokiem w pochyleniu 12/10/8/8
5. unoszenie hantli przed siebie naprzemianstronnie stojac prosto 12/10/8/8
6.podciaganie sztangi wzdluz tułowia 12/10/8/8

Triceps
1.pąpki na poreczach 4x max
2.wyciskanie francuskie lezac na ławce prostej 12/10/8/8
3.wyciag górny w dół w uchwycie linowym stojac 12/10/8/8
4.wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

DZIEN III

Plecy (nie wykonuje martwych ciagów i wiosłowania stojac gdyz te cwiczenia w znacznym stopniu obciazaja kregosłup z którym mialem kiedys nieznaczace problemy, owe cwieczenia stram sie zastepowac innymi w mniejszym stopniu obciazajacymi kregosłup)
1.Wyciag górnydo klatki/karku siedzac 12/10/8/8
2.lezac brzuchem na ławce prostej podciagam sztange do klatki 12/10/8/8
3.w podporze o ławke prosta podciaganie (wiosłowanie)sztangielka 12/10/8/8
4.sztrugsy sztanga trzymana pzred soba 12/10/8/8
5.dolny wyciag do klatki siedzac na ziemi 12/10/8/8

Nogi
1.prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12/10/8/8
2.lezac brzuchem na lawce uginanie nug w kolanach 12/10/8/8
3.przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/10/8/8
4.wspiecia z podwyzszenia na łydkach ze sztangielkami 12/10/8/8
5.dolny wyciag do brzucha siedzac

witam

nie jestem ekspertem,rzadko udzielam sie na forum, glownie tylko czytam
ale...
watpie zeby ktos podejmowal sie takiego ciezkiego treningu.
6 cwiczen na barki?! i to po 4serie?!
Przy rozpoczeciu cwiczen na silce mialem takie przekonanie-ze im wiecej tym lepiej, ale teraz po kilku miesiacach wiem ze tak wcale nie jest.
Co Ci poradze?

Ogranicz liczbe cwiczen do: 4cw na duze partie i 3cw na mala(chociaz nie koniecznie tak musi byc)
korygowac planu juz nie chce-od tego sa bardziej doswiadczeni uzytkownicy forum.

pozdrawiam;)

DZIEN I

Klatka
1.wycisk sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. wycisk hantli ławka skosna 12/10/8/8
3.wycisk sztangi na skosie 12/10/8/8 wywal
4.rozpiętki 12/10/8/8 w rozpiętkach daj stały ciężar po 10 powtórzeń
5.wyciag górny oburacz do klatki siedzac na podlodze 12/10/8/8 wywal

Biceps
1.modlitewnik lub uginanie o kolano 12/10/8/8 wywal
2.uginanie przedramion ze sztanga prosa stojac 12/10/8/8 jako pierwsze
3.uginanie ramion na wyciagu dolnym stojac ( tzw. 21) wywal- aha 21 to co innego
4.uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12/10/8/8 ok ale ze supinacją
5.uginanie ramion "młotek" stojac 12/10/8/8 3 serie bez ostatniej

DZIEN II

Barki
1.wycisk sztangi z klatki lub z karku siedzac 12/10/8/8 ok
2.wycisk hantli naprzemianstronnie siedzac 12/10/8/8 wywal
3.unoszenie hanli bokiem stojac prosto 12/10/8/8 ok ale więcej ruchów
4. unoszenie hantli bokiem w pochyleniu 12/10/8/8 na końcu
5. unoszenie hantli przed siebie naprzemianstronnie stojac prosto wywal 12/10/8/8
6.podciaganie sztangi wzdluz tułowia 12/10/8/8 jak chcesz to daj ale maks 3 serie

Triceps
1.pąpki na poreczach 4x max pąpki hehe pompki mogą być
2.wyciskanie francuskie lezac na ławce prostej 12/10/8/8 ok
3.wyciag górny w dół w uchwycie linowym stojac 12/10/8/8 wywal
4.wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 zamień na uginanie w opadzie tułowia 4 serie 14-10

DZIEN III

Plecy (nie wykonuje martwych ciagów i wiosłowania stojac gdyz te cwiczenia w znacznym stopniu obciazaja kregosłup z którym mialem kiedys nieznaczace problemy, owe cwieczenia stram sie zastepowac innymi w mniejszym stopniu obciazajacymi kregosłup)
1.Wyciag górnydo klatki/karku siedzac 12/10/8/8 ok
2.lezac brzuchem na ławce prostej podciagam sztange do klatki 12/10/8/8 ??
3.w podporze o ławke prosta podciaganie (wiosłowanie)sztangielka 12/10/8/8 ok
4.sztrugsy sztanga trzymana pzred soba 12/10/8/8 ok
5.dolny wyciag do klatki siedzac na ziemi 12/10/8/8 do klatki ?? chyba do brzucha ??
aha ale nie czarujmy że bez martwego i prawdziwych wioseł nic z pleców nie wyjdzie

Nogi
1.prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12/10/8/8 / jako pierwsze daj przysiady
2.lezac brzuchem na lawce uginanie nug w kolanach 12/10/8/8 nug hehe ok
3.przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/10/8/8 ok
4.wspiecia z podwyzszenia na łydkach ze sztangielkami 12/10/8/8 wiecej powtórzeń do palenia
5.dolny wyciag do brzucha siedzac wywal !!