XERO_
Poniżej przedstawiam cykl treningowy dla osob ktore zaczynają wieloletni procesz kształtowania włsanej sylwetki.
Są to niejako wymagania oraz prawidłowości charakteryzujące treningi w pierwszych sześciu miesiącach
- METODA ADAPTACYJNA, od której proponuję rozpoczynać swoja wieloletnią przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Jest to bardzo wazna metoda ale bardzo czesto pomijana przez początkujących kulturystów, którzy w pogoni za swoimi idolami siegaja odrazu po zbyt wyszukane zaawansowane metody - to duzy błąd!!
Założenia Metody Adaptacyjnej:
1. Po przyswojeniu sobie informacji na temat układu mięśniowego i jego funkcji dobieramy
po 2 ćwiczenia do poszczególnych mięśni.
2. Do każdego z wybranych ćwiczeń ustalamy ciężar wyjściowy określony ilością powtórzeń
w jednej serii. Obowiązują tutaj dwa warianty: „A" i „B". W wariancie „A" ustalamy obciążenie pod kątem
masy i siły mięśniowej i jest to taki ciężar, który pokonujemy w jednej serii (S-mio krotnic, przy założeniu,
ze 9-te powtórzenie licz pomocy partnera jest niewykonalne. Wariant „B", którego celem jest wzrost
wytrzymałości - siłowej mięśni (bez widocznego przyrostu masy mięśniowej z jednoczesnym wzrostem
"jędrnosci" tkanki mięśniowej) zakłada, że wjednej serii wykonujemy 16 powtórzeń ze świadomością, że 17-
te bez współdziałania partnera jest niemożliwe.
3. Po określeniu ciężarów wyjściowych, w ramach jednego treningu wykonujemy po jednej serii (8 lub 16
powtórzeń) ustalonych ćwiczeń. Przerwy między seriami nic powinny przekraczać dwóch minut (w wariancie
„A") i 90-ciu sekund (w wariancie „B").
4. Na każdym z kolejnych treningów zwiększamy o jedno powtórzenie w wykonywanych pojedynczych seriach
dochodząc do 12-tu (wariant"A") lub 20-tu (wariant"B") powtórzeń. Po osiągnięciu tych granicznych
wartości na kolejnym treningu dokładamy do każdego z ćwiczeń po jednej serii, rozpoczynając ponownie
od 8-miu lub 16-tu powtórzeń, dochodząc (tak jak w przypadku jednej serii) do 12-tu lub 20-tu powtórzeń.
Kolejny trening obejmuje już po trzy serie i tak jak poprzednio, wykonujemy je, począwszy od 8-miu lub 16-
tu powtórzeń a kończąc na 12-tu lub 20-tu powtórzeniach.
5. Kolejny etap to powrót do 2-ch serii i 8-miu powtórzeń w każdej z nich, z jednoczesnym wzrostem oporu
zewnętrznego w granicach od 5-ciu do 10-ciu % dotychczas pokonywanego ciężaru. Od tej pory
oscylujemy miedzy 2-ma a 3-ma seriami zwiększając kolejno: - ilość powtórzeń w seriach
(8-12 lub 16-20) - ilość serii (z 2-ch do 3-ch) - pokonywany ciężar (od 5% do 10%).
6. Po okresie 6-8-miu tygodni systematycznych treningów, zmieniamy wykonywane dotychczas ćwiczenia
na inne. Zmiana ta wiąże się z właściwościami naszego układu mięśniowego, który stosunkowo szybko
adaptuje się do tych samych bodźców co w konsekwencji doprowadza do zahamowania rozwoju umięśnienia.
7. Jedyną grupą mięśniową, którą w ramach metody adaptacyjnej traktujemy inaczej, są mięśnie brzucha.
W przypadku tych mięśni (ze względu na ich mocne ukrwienie i stosunkowo szybką regeneracje)
dobieramy nie 2 a 4-ry ćwiczenia (po dwa na mięśnie proste i skośne brzucha). Każde
z ćwiczeli wykonujemy do granicznego - poprawnie pod względem technicznym wykonanego -
powtórzenia. Staramy się nie stosować przerw między poszczególnymi ćwiczeniami, przechodząc
naprzemiennie od mięśni prostych do mięśni skośnych i odwrotnie. Nie stosujemy również,
w ramach metody adaptacyjnej, poza oporem własnego ciała, żadnych zewnętrznych ciężarów.
8. Ostatnie dwa miesiące (5-ty - 6-ty miesiąc) to okres zwiększania intensywności zajęć poprzez skrócenie
przerw między seriami, I tak, w wariancie „A" przerwy nie powinny przekraczać 90-ciu sek.,
w wariancie „B" - 60-ciu sęk. Skrócenie przerw wpływa korzystnie na pracę układu oddechowego i
krwionośnego co w rezultacie oddziałuje na wzrost wydolności organizmu.
Po okresie "przerobienia" metody adaptacyjnej, przechodzimy do wyzszego szczebla metod, o ktorych juz jest
mowa w innych artykułach tego działu.
Są to niejako wymagania oraz prawidłowości charakteryzujące treningi w pierwszych sześciu miesiącach
- METODA ADAPTACYJNA, od której proponuję rozpoczynać swoja wieloletnią przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Jest to bardzo wazna metoda ale bardzo czesto pomijana przez początkujących kulturystów, którzy w pogoni za swoimi idolami siegaja odrazu po zbyt wyszukane zaawansowane metody - to duzy błąd!!
Założenia Metody Adaptacyjnej:
1. Po przyswojeniu sobie informacji na temat układu mięśniowego i jego funkcji dobieramy
po 2 ćwiczenia do poszczególnych mięśni.
2. Do każdego z wybranych ćwiczeń ustalamy ciężar wyjściowy określony ilością powtórzeń
w jednej serii. Obowiązują tutaj dwa warianty: „A" i „B". W wariancie „A" ustalamy obciążenie pod kątem
masy i siły mięśniowej i jest to taki ciężar, który pokonujemy w jednej serii (S-mio krotnic, przy założeniu,
ze 9-te powtórzenie licz pomocy partnera jest niewykonalne. Wariant „B", którego celem jest wzrost
wytrzymałości - siłowej mięśni (bez widocznego przyrostu masy mięśniowej z jednoczesnym wzrostem
"jędrnosci" tkanki mięśniowej) zakłada, że wjednej serii wykonujemy 16 powtórzeń ze świadomością, że 17-
te bez współdziałania partnera jest niemożliwe.
3. Po określeniu ciężarów wyjściowych, w ramach jednego treningu wykonujemy po jednej serii (8 lub 16
powtórzeń) ustalonych ćwiczeń. Przerwy między seriami nic powinny przekraczać dwóch minut (w wariancie
„A") i 90-ciu sekund (w wariancie „B").
4. Na każdym z kolejnych treningów zwiększamy o jedno powtórzenie w wykonywanych pojedynczych seriach
dochodząc do 12-tu (wariant"A") lub 20-tu (wariant"B") powtórzeń. Po osiągnięciu tych granicznych
wartości na kolejnym treningu dokładamy do każdego z ćwiczeń po jednej serii, rozpoczynając ponownie
od 8-miu lub 16-tu powtórzeń, dochodząc (tak jak w przypadku jednej serii) do 12-tu lub 20-tu powtórzeń.
Kolejny trening obejmuje już po trzy serie i tak jak poprzednio, wykonujemy je, począwszy od 8-miu lub 16-
tu powtórzeń a kończąc na 12-tu lub 20-tu powtórzeniach.
5. Kolejny etap to powrót do 2-ch serii i 8-miu powtórzeń w każdej z nich, z jednoczesnym wzrostem oporu
zewnętrznego w granicach od 5-ciu do 10-ciu % dotychczas pokonywanego ciężaru. Od tej pory
oscylujemy miedzy 2-ma a 3-ma seriami zwiększając kolejno: - ilość powtórzeń w seriach
(8-12 lub 16-20) - ilość serii (z 2-ch do 3-ch) - pokonywany ciężar (od 5% do 10%).
6. Po okresie 6-8-miu tygodni systematycznych treningów, zmieniamy wykonywane dotychczas ćwiczenia
na inne. Zmiana ta wiąże się z właściwościami naszego układu mięśniowego, który stosunkowo szybko
adaptuje się do tych samych bodźców co w konsekwencji doprowadza do zahamowania rozwoju umięśnienia.
7. Jedyną grupą mięśniową, którą w ramach metody adaptacyjnej traktujemy inaczej, są mięśnie brzucha.
W przypadku tych mięśni (ze względu na ich mocne ukrwienie i stosunkowo szybką regeneracje)
dobieramy nie 2 a 4-ry ćwiczenia (po dwa na mięśnie proste i skośne brzucha). Każde
z ćwiczeli wykonujemy do granicznego - poprawnie pod względem technicznym wykonanego -
powtórzenia. Staramy się nie stosować przerw między poszczególnymi ćwiczeniami, przechodząc
naprzemiennie od mięśni prostych do mięśni skośnych i odwrotnie. Nie stosujemy również,
w ramach metody adaptacyjnej, poza oporem własnego ciała, żadnych zewnętrznych ciężarów.
8. Ostatnie dwa miesiące (5-ty - 6-ty miesiąc) to okres zwiększania intensywności zajęć poprzez skrócenie
przerw między seriami, I tak, w wariancie „A" przerwy nie powinny przekraczać 90-ciu sek.,
w wariancie „B" - 60-ciu sęk. Skrócenie przerw wpływa korzystnie na pracę układu oddechowego i
krwionośnego co w rezultacie oddziałuje na wzrost wydolności organizmu.
Po okresie "przerobienia" metody adaptacyjnej, przechodzimy do wyzszego szczebla metod, o ktorych juz jest
mowa w innych artykułach tego działu.
W życiu pewna jest tylko śmierć.
Krzysztof Piekarz
frezeq
?
