Doradź Kolego:)

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1463

Witam.
Staż treningowy 12 miesięcy
Cel obecnego treningu: masa mięśniewa a potem budowanie siły.
Prosze o ocenę:

1 dzień (poniedziałek) - Klatka
* wyciskanie na skosie do góry 4 serie 10-8-6-4 powtórzenia progresja
* wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 10-8-6-4 powtórzenia progresja
* rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 10-8-6-4 powtórzenia progresja

2 dzień (wtorek) - Biceps
* uginanie sztangielek stojąc 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* uginanie sztangielki w podporze o kolano 2 serie 10-8 powtórzeń progresja

3 dzień (środa) - wolny

4 dzień (czwartek) - Triceps
* wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* uginanie ramion na wyciągu dolnym 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* pompki na poręczach 3 serie 10-8-8 powtórzeń

5 dzień (piątek) - Barki, Grzbiet
* unoszenie sztalgielek do góry na boki 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* unoszenie sztangielek do góry na wprost 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* wyciskanie zza karku sztangi 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* szrugsy 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* podciąganie na drążku 3 serie na maxa powtórzeń

6 dzień (sobota) - wolny
7 dzień (niedziela) - wolny

Prosze o ocenę: co zmienic, co dodać, co ująć. Dodam że unikam ćwiczeń obciążających kręgosłup.

Nigdy nie przestane ćwiczyć, choćby nie wiem co.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

davids33

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 113 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1287

a nie lepiej by było zamiast wtorku i czwartku zrobic Triceps z bicepsem w srode? 3 dnie treningowe starcza...

...

Mazuro13

Znawca

Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 10268

1 dzień (poniedziałek) - Klatka
* wyciskanie na skosie do góry 4 serie 10-8-6-4 powtórzenia progresja
* wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 10-8-6-4 powtórzenia progresja
* rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 10-8-6-4 powtórzenia progresja Daj stałe obciążenie

2 dzień (wtorek) - Biceps
* uginanie sztangielek stojąc 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* uginanie sztangielki w podporze o kolano 2 serie 10-8 powtórzeń progresja Daj stałe obciążenie

3 dzień (środa) - wolny

4 dzień (czwartek) - Triceps
* wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* uginanie ramion na wyciągu dolnym 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja Daj stałe obciążenie
* pompki na poręczach 3 serie 10-8-8 powtórzeń Rób 15-20 powtórzeń

5 dzień (piątek) - Barki, Grzbiet Wyciskanie zza karku daj jako 1 ćwiczenie, unoszenie sztangielek na boki jako 2, a zamiast unoszenia na wprost daj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia na stałym ciężarze
* unoszenie sztalgielek do góry na boki 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* unoszenie sztangielek do góry na wprost 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* wyciskanie zza karku sztangi 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* szrugsy 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja Dodaj jedną serię i rób w każdej 15-20 powtórzeń
* podciąganie na drążku 3 serie na maxa powtórzeń Dodaj 1 serię

Do twojego treningu dodałbym jeszcze nogi, przedramiona i brzuch. No i na plecy dodaj jeszcze 2 ćwiczenia.

...