Mój plan na mase....

Staż: teraz zaczynam 5 miesiąc

Klatka
- Wyciskanie Wyciskanie na płaskiej (12,10,8,8) Progresja
- Wyciskanie sztangi na skośnej w górę: (12,10,8,8) Progresja
- Wyciskanie na skośnej w dół (12,10,8,8) Progresja
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3*12
- Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc 3*12
- Pompki na poręczach 3*max

Plecy
- Ściąganie drążka do karku 12,10,8,8(Progresja)
- Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8(Progresja)
- „Wiosłowanie" 4*10

Biceps
- uginanie sztangi stojąc 12,10,8,8(progresja)
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie po 12
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie po 10

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max

Nogi:
Maszyna na łydy 15-12-10-8
Uginanie na maszynie 15-12-10-8
Suwnica 15-12-10-8


Barki
- Dociąganie sztangi do brody 15,12,10,8
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie po 10 powtórzeń
- Szrugasy 3 serie po 10 powtórzeń

Brzuch:
ABS 2


Moje kilka pyt...
Jak robie klate to np.zamiast zwykłego wyciskania na skośnej dać Wyciskanie hantelek na skosie ?
Czy na modlitewniku też dać Progresje ??

Pozdrawiam...

Klatka ok
- Wyciskanie Wyciskanie na płaskiej (12,10,8,8) Progresja
- Wyciskanie sztangi na skośnej w górę: (12,10,8,8) Progresja
- Wyciskanie na skośnej w dół (12,10,8,8) Progresja
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps ok
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3*12
- Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc 3*12
- Pompki na poręczach 3*max

Plecy
- Ściąganie drążka do karku 12,10,8,8(Progresja)
- Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8(Progresja)
- "Wiosłowanie" sztangielka 4x 10 -6
- MC lub "dzien dobru", unoszenie tulowia z opadu

Biceps ok
- uginanie sztangi stojąc 12,10,8,8(progresja)
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie po 12
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie po 10

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max

Nogi:
daj jeszcze prostowanie nog na maszynie lub przysiady
Uginanie na maszynie 15-12-10-8
Suwnica 15-12-10-8
Maszyna na łydy 15-12-10-8


Barki
- Dociąganie sztangi do brody 15,12,10,8
- Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie po 10 powtórzeń
- Szrugasy 3 serie po 10 powtórzeń

Brzuch: ile razy w tyg???
ABS 2


Moje kilka pyt...
Jak robie klate to np.zamiast zwykłego wyciskania na skośnej dać Wyciskanie hantelek na skosie ? możesz
Czy na modlitewniku też dać Progresje ?? jak chcesz to zrob

Pozdrawiam...

Klatka
- Wyciskanie sztangielek na płaskiej (12,10,8,8) Progresja
- Wyciskanie sztangi na skośnej w górę: (12,10,8,8) Progresja
- Wyciskanie sztangi na skośnej w dół (12,10,8) Progresja
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3*12
- Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc 3*12
- Pompki na poręczach 3*12 (jeśli ciężar będzie mały to podcvzep sobie ciężar)


Plecy
- Ściąganie drążka do karku 12,10,8,8(Progresja)
- Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8(Progresja)
- "Wiosłowanie" 4*10

Biceps
- uginanie sztangi stojąc 12,10,8(progresja)
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie po 12
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie po 10

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie 20
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie 20

Nogi:
Prostowanie na maszynie 3x15
Suwnica 15-12-10-8
Uginanie na maszynie 15-12-10-8
Maszyna na łydy 4x25


Barki
- Dociąganie sztangi do brody 15,12,10,8
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie po 10 powtórzeń
- Szrugasy 4 serie po 12 powtórzeń

Brzuch:
ABS 2

Co do pytań to możesz tak, jak Ci doradziłem dać sztangielki na płaską i sztangę podczas wyciskania głową w górę lub na odwrót. A co do progresji to najlepiej, jak sam sprawdzisz jak Ci najlepiej wchodzi.
POZDRO

Klatka
- Wyciskanie Wyciskanie na płaskiej (12,10,8,8) Progresja
- Wyciskanie sztangi na skośnej w górę: (12,10,8,8) Progresja
- Wyciskanie na skośnej w dół (12,10,8,8) Progresja
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń
Wywal jedno wyciskanie ... albo zmniejsz troche ilosc serii
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3*12
- Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc 3*12
- Pompki na poręczach 3*max

Plecy
- Ściąganie drążka do karku 12,10,8,8(Progresja)
- Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8(Progresja)
- "Wiosłowanie" 4*10
Nie ma nic na prostowniki plecow blee pisze juz to dzisiaj chyba z 5 raz...
Biceps
- uginanie sztangi stojąc 12,10,8,8(progresja)
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie po 12
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie po 10

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max

Nogi:
Maszyna na łydy 15-12-10-8
Uginanie na maszynie 15-12-10-8
Suwnica 15-12-10-8
Nie ma nic na dwu głowy uda

Barki
- Dociąganie sztangi do brody 15,12,10,8
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie po 10 powtórzeń
- Szrugasy 3 serie po 10 powtórzeń

Brzuch:
ABS 2


Moje kilka pyt...
Jak robie klate to np.zamiast zwykłego wyciskania na skośnej dać Wyciskanie hantelek na skosie ? Hantelki mogą byc czemu nie :)
Czy na modlitewniku też dać Progresje ?? Tak myślę ze mozesz dac!

A jakie najprostrze technicznie ćwiczenie jest na prostowniki ?? bo nie chce sobie krzydy czasem zrobic

Sądzę, że dobre byłoby unoszenie tułowia z opadu.
POZDRO