dosc szybka redukcja

Witam, pozwole sobie zadac kilka pytan.
Celem jest dosc szybka redukcja - po 6-7 tyg chcialbym widziec efekty wizualne :) z minimalizacja strat miesni.

Dni treningowe - pn, sr, pt (hst)
6:30 - platki owsiane (45 g wegli), whey, witaminy
9:00 - EC
9:30 - twarog, olej lniany, 5g omega-3
12:30 - jaja, oliwa
15:30 - kasza gryczana i tunczyk (45 g wegli) lub oliwa i tunczyk
16:30 - EC
16:45 - 10 g bcaa lub whey 30 g i carbo 30 g
17 z minutami - trening
przed zakonczeniem czesci silowej treningu i przed 20 min aerobow - 5 g bcaa, 5 g NAG, 2 g tauryny (tak na wszelki wypadek)
po treningu - whey 40 g, carbo 40 g
godzine pozniej - kurczak, ryz paraboiled (50 g wegli)
przed snem - whey, zma - choc nijak nie czuje jego dzialania na poprawe snu czy regeneracji, ale chyba warto dodac cynk i magnez

Wychodzi jakies 250 g bialka, 180-200 g wegli, 85-90 g tluszczu, 2500-2600 kcal.

Pytania:
- ktora wersja lepsza (przed czy po "lub")?
- wywalic wegle ze snaidania?
- dodac jakeis suple?
- zmienic cos? dodac?

Dni nietreningowe:
w podobnych porach co silowy
wt, cz - hiit (30/60) 1 tydzien 3 interwaly, co tydzien dodaje 1
so - tabata - przysiad ze sztanga z przodu

niedziela - rano basen, srednie tempo, 30-45 minut

Dieta
jakies 100 g wegli, wiecej tluszczu, o jakies 30 g mniej bialka,
troche mniej kcal

Pytania:
- kiedy dac wegle zlozone - z warzyw chyba nie wyciagne 100 g?
- czy stosowac jakas suplementacje przy hiit i tabacie?
- czy stosowac suplementacje przy basenie, i skoro ide rano, czy jesc sniadanie, i jakie (b+w, czy b+t)?
- zmienic cos? dodac? (moze l-karnityna 3 g przed trenningami?) zaznaczam ze kasa na dalszym planie, efekty na pierwszym.

Oczywiscie jesli zajdzie potrzeba, obnize kcal w trakcie, choc chcialbym raczej manipulowac aktywnoscia i EC. O warzywach nie pisalem, ale beda do wiekszosci posilkow, czasem owoce.

Z gory dzieki.







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 85

Wzrost: 173

Obwód klatki: 121

Obwód ramienia: 42

Obwód talii: 88

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 17-18% na podstawie wczesniejszych pomiarow, teraz z jakichs powodow mybody nie dziala u mnie

Aktywność w ciągu dnia: praca umyslowa

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 x w tyg hst

Odżywianie: moge jesc wszystko, nie przepadam za warzywami w duzych ilosciach niestety

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 7 x w tyg - w dni z silownia do 2 h, w pozostale duzo krocej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wszystko oprocz farmaceutykow

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: cos na wzor 10 wskazowek, z weekendowymi odstepstwami


Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-02-24 19:09:59

heh...jedyny post bez odpowiedzi...moze jednak?


Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-02-27 16:16:37

a jak z 10 wskazowkami szlo dlaczego zrezygnowales ?

ach ta obecna dieta dla mnie jest slaba

dzieki za odpowiedz, ale...

czemu slaba - przeciez to w zasadzie 10 wskazowek - w kazdym posilku sporo bialka z dobrych zrodel, dobre tluszcze, warzywa (sa do prawie kazdego posilku z wyjatkiem tych gdzie sa odzywki), wegle koncentruje okolotreningowo i rano (na redukcji pewnie bedzie lepiej wywalic rano, ale o to m.in. pytam).

podobnie wygladala moja "lekko masowa" wersja 10 wskazowek (z tym ze okolo 3 tys kcal), zrobilem na niej troche miesni nie zatluszczajac sie prawie w ogole w stosunku do tego z czego startowalem.
ale teraz ma byc redukcja...

tak czy inaczej, jestem otwarty na sugestie.



Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-02-27 18:11:27

porponuje tak

ww tylko po treningu ,przed owoc<banan lub jablko> w 1-2 posilkach po trenigu tylko ww i bialko co do tluszczy skoncentruj sie na odpowiednim ich doborze uczyn z nasyconych glowne zrodlo <40%> reszte w polwoie rodziel na wielo i jednonienasycone suplementuj sie dodatkowo o-3 ,wpan i wtiaminy oraz na noc cynk i magnez

dzieki, taka opcja calkiem mi sie podoba, z tym ze przed treningiem wolalbym standardowo whey + carbo/vitagro.
po treningu whey + carbo/vitargo, godzine pozniej ryz/kasza + kurczak.
w pozostalych posilkach bialko, tluszcz, warzywa.
w ramach zwiekszenia ilosci tluszczy nasyconych dodam maslo i wieprzowine.

bedzie OK?

wymienione przez Ciebie suple sa na stale w menu.

ale jeszcze kilka pytan:
- jest sens inwestowac w vitargo zamiast carbo?
- jak to rozwiazac w dni bez silowni, wprowadzic jeden posilek z weglami zlozonymi (jesli tak to kiedy), czy tylko warzywa? (nie chcialbym schodzic ponizej 100 g ww)?
- bawic sie w jakas suplementacje okolotreningowa przy hiicie czy rekreacyjnym basenie? i przy takim plywaniu rano, jesc normalne sniadanie czy raz w tygodniu dobrze byloby poplywac na czczo?

wiem ze czesc to malo istotne szczegoly, mam tez jakas tam swoja wizje, ale chcialbym ja porownac z Wasza, no i miec rozwiazania systemowe.

no i jeszcze, czy wprowadzic jakies dodatkowe spalacze - np. yohimbine, czy wspomniane duze dawki l-karnityny?

i z ciekawosci, z czego wynika ~40% tluszczy nasyconych - a nie po 33%, lub przewaga jednonienasyconych?

soga, oczywiscie, juz dalem






Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-03-01 08:47:27

ale jeszcze kilka pytan:
- jest sens inwestowac w vitargo zamiast carbo?

jesl icie stac to tak

- jak to rozwiazac w dni bez silowni, wprowadzic jeden posilek z weglami zlozonymi (jesli tak to kiedy), czy tylko warzywa? (nie chcialbym schodzic ponizej 100 g ww)?

mozesz zejsc, jelsi tego nie chcesz dozuc warzyw i owocow

- bawic sie w jakas suplementacje okolotreningowa przy hiicie czy rekreacyjnym basenie? i przy takim plywaniu rano, jesc normalne sniadanie czy raz w tygodniu dobrze byloby poplywac na czczo?

przy hiit tak, przy basenie nie musisz

wiem ze czesc to malo istotne szczegoly, mam tez jakas tam swoja wizje, ale chcialbym ja porownac z Wasza, no i miec rozwiazania systemowe.

no i jeszcze, czy wprowadzic jakies dodatkowe spalacze - np. yohimbine, czy wspomniane duze dawki l-karnityny?

2-3 g l-k imho sa bardzo ok

i z ciekawosci, z czego wynika ~40% tluszczy nasyconych - a nie po 33%, lub przewaga jednonienasyconych?

soga, oczywiscie, juz dalem

ok, start byl z opoznieniem spowodowanym dosc ciezka grypa z wysoka goraczka i nieuniknionymi spadkami.
szybka redukcja zamienila sie w rozsadna redukcje, rozlozona w czasie - na razie nie ma szalu, ale nie ma tez lipy.

caly czas dieta troche powyzej 2,5 tys kcal, z uwzglednieniem sugestii qazara
treningi i suplementacja
- pierwsze 2 tyg tylko hst + 10 min aero po treningu, ze spalaczy tylko duzo l-k (to mialo na celu powrot do formy po chorobie),
- kolejne 2 tyg - 20 minut aero po treningu, w dni nietreningowe hiit 30 sek sprint/60 trucht, zaczalem od 4 interwalow, co 2 treningi dodawalem jeden, ze spalacy doszedl tight i AMP,
- ostatnie dwa tygodnie - 30 minut aero po treningu, w dni nietreningowe hiit 30 sek sprint/60 trucht, nadal dodawalem inwterwaly dochodzac do 9, jakies 30 minut po hiit rowerek na dworze - 30-60 minut, ze spalaczy doszla E.

nie zalowalem BCAA, glutaminy, bialka tam gdzie byl sens - miedzy hiit a aero, miedzy silownia a aero.

TERAZ PYTANIA
przede mna SD 11 dni przerwy od treningow silowych, potem mam zamiar zrobic cos w rodzaju "podrasowania" miesni - robic nieduzo jak najczystszej masy. w czasie SD nie chcialbym nabrac fatu, ale nie chcialbym tez stracic miesni.
co proponujecie?
i co ze spalaczami, w tym E - odstawic na te 11 dni?

moje pomysly na SD:
- rezygnuje z hiit, zostawiam rower kolo gidziny dziennie (spodobalo mi sie),
- ustawiam bilans na zero z uwzgledniem calej aktywnosci (na wyczucie, czyli pewnie bedzie to nadal ciut powyzej 2,5 tys kcal).
- odstawiam wszystkie spalacze

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-04-27 12:42:10