trening do oceny ; )

Poniedzialek:
KLATKA
wyciskanie na prostej - 4 seri (progresja)+ 2 serie sztangielkami
- wyciskanie na skosie 4 serie ( progresja lub stały ciężar )+ seria sztangielkami
- rozpiętki 3-4 serie
- wyciskanie sztangielek głową w dół 3 serie
+ TRICEPS
- wyciskanie gryfu za glowa 4 serie
- sztangielka 3 serie prostowanie reki
- sztangielka 3 serie wyciskanie za glowa
- wyciąg - 2 serie
WTOREK : ODPOCZYNEK

Środa:
BARKI
- wyciskanie sztangi za głową 4 serie
- wyciskanie sztangi przed głową 4 serie
- unoszenie sztangielek przed siebie na zmiane 3 serie
- 3 serie unoszenie sztangielek na boki z rękami zgietymi w lokciach stojąc
-2-3 serie unoszenie sztangielek na boki w pelnym wyproscie z prostymi rekoma
Biceps
- 4 serie na gryfie lamanym
- hantelki(2 serie młotowe)
- unoszenie hantelki z opartą reką o kolana siedząc 3 serie
- hantelki (3 serie z obrotem bicepsa w czasie ruchu)
CZWARTEK - ODPOCZYNEK

Piątek : klatka - to samo co w poniedziałek
Sobota :
Plecy
- przyciąganie drążka do klatki piersiowej szerokim uchwytem 4 serie
- przyciąganie do karku waskim uchwytem 4serie
- sciaganie drazka do podbrzusia siedzac 4 serie
- wiosłowanie sztangą w opadzie -2serie
- podciaganie gryfu do klatki w opadzie

+ KAPTURY
- 4 serie podciąganie sztangielek wzdloz ciała stojąć
- podciaganie gryfu do brody 3 serie

1. Jak na 7 msc staż robisz zdecydowanie za dużo serii.. w 2 godziny bym się nie wyrobił, 8-9 na bic i tric wystarczy, klate, barki i plecy 12, wywal kilka ćwiczeń (stosuj zamiennie)
2. nóg nie ćwiczysz Twoja sprawa.
3. proponuje dorzucić martwy ciąg do pleców, ja robie 3ćw: 4 x drążek nachwyt/podchwyt, 4 x wiosłowanie półsztangą/podciąganie gryfu, 4 martwy ciąg i wsio
4. Barki:"3 serie unoszenie sztangielek na boki z rękami zgietymi w lokciach stojąc
-2-3 serie unoszenie sztangielek na boki w pelnym wyproscie z prostymi rekoma" - bez sensu - rób to ćwiczenie z lekko zgiętymi łokciami 3 serie i tyle,
nie masz ćwiczenia na tylne aktony!: proponuje unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
poczytaj: atlas ćwiczeń

zdecydowanie za duzo serii szczegolnie na klate...

..nie katuj tak klatki,jak na ten staz zdecydowanie za mocno jedziesz z liczbą serii..
troche sobie zwolnij efekty i tak będa jesli dobra dieta jest,takie katowanie sie nie da Ci lepszyh efektow
pzdr