Oddaje plan pod ocene + pare pytań

Poniedziałek

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki skos 4x 12-10 powtórzeń

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12-10 powtórzeń
2. Uginanie o kolano 4x 12-10 powtórzeń

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x 15 powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x 15 powtórzeń

Środa

Plecy
1. Podciąganie na drążku lub ściąganie wyciągu górnego 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń
4. Szrugsy 12/10/8

Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Piątek

Nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Robiąc ten plan wzorowałem sie na planie ułożonym przez DonGarcia.
Ćwiczyłem pare miesiecy wcześniej z innym planem ale mi nie przypasował.

Ok a więc najpierw prośba o wyeliminowanie z tego planu ćwiczeń które zbytnio obciążają kręgosłup, usunąłem już martwy ciąg.
Gram w klubie piłkarskim i na treningach mamy wycisk pod kątem mięśni nóg, i teraz moje pytanie, czy móglbym sobie odpuścić trening nóg i zamiast tego w piątek zrobić np. klate?
I ostatnie pytanie czy do poniedziałku móglbym dodać jeszcze:

Do bicepsa - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x 12-8 powtórzeń
Do klatki - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wąskim uchwytem 12,10,8,8

Ps. Najbardziej zależy mi na klacie ponieważ odstaje od reszty zwłaszcza góra.

Proszę o ww. zmiany i odpowiedzi na pytania.
Oczywiście rozdaje SOGi

Moja propoyzcja, co do nog to sie nieudzielam. A klatki 2 razy w tyg. niemozesz cwiczyc.

Poniedziałek

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 4x 12-10 powtórzeń

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga szerokim chwytem 12/10/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku wązkim chwytem 4x 12-10 powtórzeń
2. Uginanie o kolano młotkowym 2x 12-10 powtórzeń

Przedramiona
1. Prostowanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x 20 powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x 20 powtórzeń

Środa

Plecy
1. Podciąganie na drążku lub ściąganie wyciągu górnego(tu mozesz zmienic szerokosc chwytu) 3x max
2. Wiosłowanie sztanga (jak robiles nachwytem to rob podchwytem teraz, lub odwrotnie)12/10/8/8
3. Prostowanie tulowia w opadzie 3x max
4. Szrugsy sztangielkami 3x20

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciagu gornym 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyprost ramienia w opadzie tulowia 4x 12-8 powtórzeń

Piątek

Nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki
1. Wyciskanie sytangielek bokiem(opuszcyaj na wzsokosc uszu) 18/16/16/14
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 20 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 20 powtórzeń

Zmieniony przez - ku8a w dniu 2007-02-24 23:44:39

Poprawiłem bicepsy i przedramiona, co do tego prostowania tułowia to nie mam odpowiedniej ławki do tego, wiec odpada. Nogi mam w miare dobrze rozbudowane wiec raczej już jestem pewny że z nich zrezygnuje.
Sog za poprawki :)

Aha i dlaczego nie moge cwiczyc klatki 2x w tygodniu?

Poniedziałek

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki skos 4x 12-10 powtórzeń

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12-10 powtórzeń
2. Uginanie o kolano 4x 12-10 powtórzeń
Myslę że po 3 serie wszedzie starczy
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x 15 powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x 15 powtórzeń
tutaj tez po 3:P
Środa

Plecy
1. Podciąganie na drążku lub ściąganie wyciągu górnego 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń
4. Szrugsy 12/10/8
nie ma nic na prostowinik pleców oj jaki nie bedziesz robił bedzie bolec:P
Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Piątek

Nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Sog. To co dorzucić na prostowniki? Przypominam że ćwicze w piwnicznej silowni i nie mam dostępu do maszyn itd :)

Regeneracja-Poza przemyślanym i dobrze skomponowanym treningiem oraz odpowiednią dietą, jest to najważniejszy czynnik decydujący o przyroście(lub jego braku)masy mięśniowej. Należy pamiętać, że mięsnie rosną właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do niego, nie można liczyć na ich rozwój. Takie warunki to m.in.:

-adekwatny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku,

-wspomaganie procesu regeneracji stosowaniem odnowy biologicznej (sauna, masaż, automasaż, pływanie oraz ćwiczenia na basenie, itp.)

-właściwa dieta-dobrana pod kątem wykonywanych treningów i celów postawionych sobie w planie treningowym- wspomagana odpowiednimi suplementami.


Prostowniki
Co do tych wyprostow tulowia to wystarczy zwykla lawka, tylko niech ktos usiadzie Ci na nogach i po problemie, a jak niema kto Ci pomoc to rob przynajmniej wznosy tulowia lezac na brzuchu(odrywaj gorna czesc tulowia od podloza).

Zmieniony przez - ku8a w dniu 2007-02-25 00:28:23

Na prostowniki martwy ciag albo wznosy tułowia na ławce.