fix8
Witam wszystkich. Ulozylem plan w oparciu o materialy z sfd. Pewnie ma kilka bledow dlatego chcialem poprosic o ewentualne ich poprawienie. Po pierwsze cel: nic szczegolnego,jak pewnie wiekszosc poczatkujacych,zrzucic miesien piwny i zbudowac lepsza sylwetke.Nie spodziewam sie piorunujacych efektow z uwagi chocby na brak diety (ktorej w mojej obecnej sytuacji nie jestem w stanie zachowac), ale licze ze same cwiczenia tez nie pojda na marne.
TRENING:
Poniedziałek :
Klatka
-wyciskanie poziomo 18(mniejszym na rogrzewke),12,10,10,8
-wyciskanie skos 15,12,10,10,8 (sztanga musi być bo mam domową silownie i nie mogę skompleowac 2 hantla.Wiem ze brzmi głupio no ale taka jest sytuacja)
-rozpietki 4 x 12
Triceps
- wyciskanie francuskie(w siadzie) 3 serie 12 powt
- wyciskanie francuskie(w lezeniu) 3 serie 12 powt
- pompki w potporze tylem 3 serie max
Piątek:
Plecy
-podciaganie na drazku 3x max
-wiosłowanie hantelkami 12,10,10,8 (góra)
-„Dzien dobry" 4x12
Biceps
-Sztanga stojąc 3x10
-Hantle stojąc 3x10
-Mlotki stojac 3x10
-Hantle na kolanie 2x10
Przedramię
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x max
- uginanie podchwytem nachwytem w siadzie 3x max
Sobota:
Barki
-wyciskanie zza karku 12,10,10,8
-unoszenie chantelek bokiem 4x10
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
Kaptur
-szrugsy 4x 12
Wiem ze dni są dosyc dziwnie ulozone ale tylko w te dni moge cwiczyc bo w pozostale po prostu sie nie wyrabiam.Myslalem jeszcze ewentualnie o jakims bieganiu (raczej aeroby niz hiit,choc nie wykluczam)ale troche nie wiem jak to w ten caly "pseudo plan" wkomponowac.
No wiec jesli ktos ma jakies uwagi to chetnie bym ich wysluchal.
Z gory dzieki za hilfe
pozdrawiam
TRENING:
Poniedziałek :
Klatka
-wyciskanie poziomo 18(mniejszym na rogrzewke),12,10,10,8
-wyciskanie skos 15,12,10,10,8 (sztanga musi być bo mam domową silownie i nie mogę skompleowac 2 hantla.Wiem ze brzmi głupio no ale taka jest sytuacja)
-rozpietki 4 x 12
Triceps
- wyciskanie francuskie(w siadzie) 3 serie 12 powt
- wyciskanie francuskie(w lezeniu) 3 serie 12 powt
- pompki w potporze tylem 3 serie max
Piątek:
Plecy
-podciaganie na drazku 3x max
-wiosłowanie hantelkami 12,10,10,8 (góra)
-„Dzien dobry" 4x12
Biceps
-Sztanga stojąc 3x10
-Hantle stojąc 3x10
-Mlotki stojac 3x10
-Hantle na kolanie 2x10
Przedramię
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x max
- uginanie podchwytem nachwytem w siadzie 3x max
Sobota:
Barki
-wyciskanie zza karku 12,10,10,8
-unoszenie chantelek bokiem 4x10
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
Kaptur
-szrugsy 4x 12
Wiem ze dni są dosyc dziwnie ulozone ale tylko w te dni moge cwiczyc bo w pozostale po prostu sie nie wyrabiam.Myslalem jeszcze ewentualnie o jakims bieganiu (raczej aeroby niz hiit,choc nie wykluczam)ale troche nie wiem jak to w ten caly "pseudo plan" wkomponowac.
No wiec jesli ktos ma jakies uwagi to chetnie bym ich wysluchal.
Z gory dzieki za hilfe
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Tyson90
