Co powiecie na zmieniony plan ?

Co powiecie na zmieniony plan na rzeźbę nadaje się ?



Poniedziałek, Czwartek:

Klata:

- Wyciskanie na płasko 6/10/12/15 "REG"
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/12/15/20
- Rozpiętki 2 x 15

Barki:

- Wyciskanie sztangi z za karku 6/10/12/15 "REG"
- UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 3 X 15
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15

Triceps:

- Francuskie wyciskanie sztangi OD CZOŁA 6/10/12/15 "REG"
- Wyciskanie płasko wąskim chwytem do klatki 4x 15



Wtorek, Piątek:

Nogi:

- Przysiady ze sztangą na barkach 6/10/12/15 "REG"
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x 15


Łydki:

- Wspięcia na palce 4x 20, 20, 20, 20

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą podchwyten 4x 15, 12, 10, 10 "PROG"
- Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku 4x 12, 12, 10, 10
- Uginanie ramion ze sztangielką w sadzie- w podporze o udo 4x 12, 12, 10, 10


Plecy:

- Podciąganie NA DRĄŻKU 5 X 4-12
- Podciąganie sztangielki w opadzie "wiosłowanie" 4x 6/9/12/15 "REG"
- Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie" 4x 6/9/12/15 "REG"


- Wznosy barków "szrugsy" 9/12/15 "REG"



Zmieniony przez - Lompi_s w dniu 2007-03-01 14:51:19

Ja powiem:
coś o sobie
zadużo ćwiczeń
plecy przed bicepsem
poczytaj o planach 4 dniowych A-B-W-A-B

pozdro

Jak to możliwe jedni mówią, że dobrze jedni ze źle. :(. Ten plan przekształcił mi apokalipsa więc powinno być dobrze a Ty tu, że źle już sam nie wiem co robić : (

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

1.Trenuje już 2 miesiące systematycznie ani jednego dnia nie opuściłem.
2.Mój plan:


Poniedziałek, Środa
KLATA:
-Wyciskanie sztangi na poziomie sztanga 4 serie po 16,12,10,8 "PROG"
-Wyciskanie na skosie hantlami 3 serie po 12,10,8
-Rozpiętki hantlami 3 serie po 12,10,8

TRICEPS:
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem do klaty 3 serie po 12,10,8
-Wyciskanie wąskim chwytem do czoła 3 serie po 12,10,8
-Wyciskanie francuskie 3x 12,10, 9

BARKI:
-Wyciskanie sztangi siedząc z za karku 3 serie po 12,10,8
-Arnoldki hantlami 3 serie po 12,10,8
-Unoszenie hantlami bokiem 3 serie po 12,10,8

WTOREK, PIĄTEK

Plecy:
-Podciąganie hantli w opadzie 3 serie po 12,10,8
-Podciąganie na drążku 3 serie po 12,10,8
- Wiosłowanie sztangą 3x 12, 10, 8
- Szrugsy 4x20
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 12,10,8
-Uginanie ramion na modlitewniku hantlami 3 serie po 12,10,8
-Uginanie ramienia w sadzie o kolano 3 serie po 12,10,8

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3 serie po 12,10,8
-Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie po 12,10,8
-Wspięcia na palce 4x20



-na każdą grupe mięsni po 3 ćwiczenia, 3 serie po 12,10,8 powtórzeń, przerwy około 60-90 sek, ciężary to starałem się bazować na 40-50% MC przez pierwszy tydzień a potem 60-80% MC
-Przytyłem jakieś 2,3 kg ale to raczej w mięśniach bo przed lustrem tłuszczyku nie przybyło.
3. Na tym treningu rzeźbę a potem dalej się masować.
4.Czas do 1,5h, a sprzęt : ławka (możliwy skos), sztanga, sztangielki, drążek, modlitewnik, hantle,
5.nie ma
6.nie stosowałem diety a do tego będę stosował diete jest ona pod linkiem niżej:
https://www.sfd.pl/Ocencie_diete-t318994.html 

2 miesiące ćwiczeń
i 18 serii na bica...
20 na klate
... przesada

"Trenuje już 2 miesiące systematycznie ani jednego dnia nie opuściłem" - ze jak nie masz dni nietreningowych ??
o ****a !!
plan masakra, ułóż zwykły split jak nie jeszcze ACT

Poniedziałek, Środa
KLATA:
-Wyciskanie sztangi na poziomie sztanga 4 serie po 16,12,10,8 "PROG"
-Wyciskanie na skosie hantlami 3 serie po 12,10,8
-Rozpiętki hantlami 3 serie po 12,10,8

TRICEPS:
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem do klaty 3 serie po 12,10,8
-Wyciskanie wąskim chwytem do czoła 3 serie po 12,10,8
-Wyciskanie francuskie 3x 12,10, 9

BARKI:
-Wyciskanie sztangi siedząc z za karku 3 serie po 12,10,8
-Arnoldki hantlami 3 serie po 12,10,8
-Unoszenie hantlami bokiem 3 serie po 12,10,8

WTOREK, PIĄTEK

Plecy:
-Podciąganie hantli w opadzie 3 serie po 12,10,8
-Podciąganie na drążku 3 serie po 12,10,8
- Wiosłowanie sztangą 3x 12, 10, 8
- Szrugsy 4x20
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 12,10,8
-Uginanie ramion na modlitewniku hantlami 3 serie po 12,10,8
-Uginanie ramienia w sadzie o kolano 3 serie po 12,10,8

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3 serie po 12,10,8
-Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie po 12,10,8
-Wspięcia na palce 4x20

TO NIE JEST PLAN NA TERAZ TYLKO POPRZEDNI!!!!!!!!! TEN NA TERAZ JEST NA GÓRZE TEMATU!

na górze jeszcze gorszy