Szacuny
1
Napisanych postów
456
Na forum
22 lat
Przeczytanych tematów
15386
witam, skonczylem wlasnie pierwszy tydzien tego treningu
1 trening
"lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie"
1. Przysiady 4 x 4-5
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2
5. Rozpiętki w skosie 3 x 8
6. Triceps 3 x 8
Trening 2
"ciąg"
Ciężkie treningi i lekkie na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko)
1. Martwy ciąg : lekko 4 x 4-5
ciężko 3 x 2-3
2. Najszersze grzbietu 3 x 8
3. Wyciskanie wąsko 4 x 6
4. Bicepsy 4 x 8
5. Wyprosty tułowia 3 x 10
6. Brzuch 3 x 20
Trening 3
"ciężkie przysiady, wyciskanie lekko"
1. Przysiady 4 x 3
2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
3. Wyciskanie nogami 3 x 10
4. Rozpietki w leżeniu 3 x 10
5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
6. Tricepsy 3 x 8
i mam nastepujace 3:
1. czy mozna/jest sens zamienic kolejnoscia 1 trening z 3? jak zrobilem ciagi to potem przy ciezkich nogach mocno czulem grzbiet, czy nie lepiej zrobic najpierw mocno nogi, potem grzebiet i potem lekko nogi?
2. kiedy zwiekszyc ciezar w przysiadzie, ciagu i wyciskaniu - od razu od kolejnego treningu czy pojechac kilka tygodni na stalych ciezarach?
3. czym mozna zastapic wyciskanie nogami (maszyna, ktora dysponuje cos nie budzi mojego zaufania).
Szacuny
2
Napisanych postów
689
Wiek
39 lat
Na forum
22 lat
Przeczytanych tematów
20220
1/2 przysidu - przyjmujesz pozycje startowa jak do przysiadu i schodzisz gdzies do polowy i do gory. Z ciezarami to za pierwszym razem mozesz zrobic mniejszym a tak to mozesz robic tym samym co ostatnia serie przysiadow lub troche wiekszym, jak bedziesz czul sie pewnie to mozesz dolozyc.
Co do progresji w calym planie to mysle ze mozesz zwiekszac ciezar co 2-3 tyg jak bedzie szlo pewnie. Tylko nie dokladaj za szybko bo sie zajedziesz i moze byc regres.
III miejsce w MP 2009r, 2011r
II miejsce w PP w WL 2009r, 2010r
Szacuny
1
Napisanych postów
456
Na forum
22 lat
Przeczytanych tematów
15386
jeszcze jedno pytanie.
najpierw tylko powiem, ze trening mi sie podoba i niezle sie sprawdza.
a teraz do rzeczy. nie cwicze po to zeby byc pieknym i wymuskanym ale...dosyc latwo przybieram masy z wyjatkiem lydek, ktorych ten trening w ogole nie dotyka, a nie chcialbym miec uda 65 czy wiecej i lydki 40 - moze ktos cos polecic, jak zwiekszyc lydke, jaki trening i jak go wplesc w ten powyzszy?
Szacuny
2
Napisanych postów
192
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
7412
trening łydek mozesz robic nawet 3 razy w tygodniu, wazne zeby cwiczyc i miescien brzuchaty i plaszczkowaty, tego drugiego nie widac z zewnatrz ale za to wypycha on brzuchaty i dzieki temu zeskujemy na obwodach. Proponuje 4x max wznosy na palacach stojac ze sztanga i 4 serie wsnosy na palce siedzac ze sztanga na kolanach.
Pozdrawiam
Sie skacze sie pływa ciałko też sie zaj**iste ma, bajerka jest. No pain, No gain. Go out here and start train.