Plan na masę

Plan na masę.
Staż ok. rok


1 Dzień
Klata + Biceps + Przedramię

Wyciskanie sztangi skos w dół (Progresja) 4x 15,12,10,8
Wyciskanie hantli skos góra (stały) 4x 12-8
Rozpiętki płaska (stały)3x 12-10

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc(progresja) 4x 12,10,8,6
Uginanie ramion z hantlami siedząc (stały) 4x 12-8
Zginanie nadgarastków podchwytem sztangą 3x 20-12

2 Dzień - Wolne

3 Dzień
Plecy + Nogi

Ściąganie linki wyciagu górnego do karku (progresja) 4x 15-8
Wiosłowanie sztangi w opadzie podchwytem (progresja) 4x 15-8
Martwy Ciąg,ugięte nogi (progresja) 4x 15-8

Przysiady (progresja) 3x 15-8
Wykroki z hantlami (progresja) 3x 12-8
Wspinanie na palce ze sztanga na barkach 4x 20-12

4 Dzień - Wolne

5 Dzień
Barki + triceps

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (progresja) 4x 15-10
Wyciskanie hantli siedząc (stały) 4x 15-10
Unoszenie ramion na boki z hantlami (stały) 3x 15-10
Szrugsy z hantlami 3x 20-12
Wyciskanie francuskie leżąc 4x 15-8
Linki na wyciągu 4x 15-8

6 Dzień - Wolne
7 Dzień - Wolne

po pierwsze to więcej danych o sobie
po drugie juz uprzedzam komentarze odnośnie rozkładu grup mięśniowych, sam tak jadę i nie narzekam
więc przejdzmy do korekty planu

1 Dzień
Klata + Biceps + Przedramię

Wyciskanie sztangi skos w dół (Progresja) 4x 15,12,10,8 ok
Wyciskanie hantli skos góra (stały) 4x 12-8 ok
Rozpiętki płaska (stały)3x 12-10 ok

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc(progresja) 4x 12,10,8,6 ok
Uginanie ramion z hantlami siedząc (stały) 4x 12-8 - supinacja tak ??
Zginanie nadgarastków podchwytem sztangą 3x 20-12 ok

2 Dzień - Wolne

3 Dzień
Plecy + Nogi

Ściąganie linki wyciagu górnego do karku (progresja) 4x 15-8 - zamien na 4 serie podciagania na drążku
Wiosłowanie sztangi w opadzie podchwytem (progresja) 4x 15-8 ok
Martwy Ciąg,ugięte nogi (progresja) 4x 15-8 ok

Przysiady (progresja) 3x 15-8 ok
Wykroki z hantlami (progresja) 3x 12-8 ok
Wspinanie na palce ze sztanga na barkach 4x 20-12 ok

4 Dzień - Wolne

5 Dzień
Barki + triceps

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (progresja) 4x 15-10 ok
Wyciskanie hantli siedząc (stały) 4x 15-10 ok
Unoszenie ramion na boki z hantlami (stały) 3x 15-10 ok
Szrugsy z hantlami 3x 20-12 ok
Wyciskanie francuskie leżąc 4x 15-8 ok
Linki na wyciągu 4x 15-8 - opisz dokładniej

6 Dzień - Wolne
7 Dzień - Wolne


jezeli chodzi o plan, cóż zaskoczyło mnie, jest bardzo podobny do mojego, również uważam że taka liczba powtórzeń może być na mase przy diecie odpowiedniej, zakładam że jesteś endo tak jak ja ???
pozdro