Dieta na masę - proszę o sprawdzenie ;)

Będę bardzo wdzięczny za sprawdzenie / poprawę mojej diety ;) Może jakoś wynagrodzę... xD

Mam 16 lat, ok 185 cm wzrostu i ważę 68 kg.
Cel: masa. Zapotrzebowanie: ok 3000 kcal.

Kolejność: ilość w gr / białko / tłuszcz / węglowodany / kcal

1.
- mleko 3,2 % 300 / 10 / 10 / 14 / 183
- kasza manna 70 / 9 / 1 / 74 / 348
(albo płatki - tak na zmianę)

2.
- 3 bułki grahamki 150 / 12 / 3 / 77 / 387
- jakaś polędwica 40 / 8 / 4 / 1 / 71
- masło
- jabłko / banan

3.
- ryż biały 125 / 8 / 1 / 96 / 430
- piersi z kurczaka 100 / 22 / 1 / 0 / 99
- oliwa z oliwek 20 / 0 / 20 / 0 / 176
- jakiś jogurcik? :p

4.
- ciemny chleb 250 / 14 / 4 / 114 / 558
- 3 jaja 180 / 12 / 9 / 1 / 131
- masło
- musztarda
- szklanka mleka 250 / 8 / 8 / 12 / 153

[dodatkowy posiłek, ale chyba nie dam rady ;]
- chleb ciemny 100 / 6 / 2 / 48 / 223
- śledź w śmietanie 50 / 3 / 3 / 2 / 48

5.
- twaróg 100 / 19 / 5 / 4 / 133
- odrobina miodu

Łączna ilość: 140 białka / 110 tłuszczy / 452 ww

Mam jeszcze gainera - gain bolic 6000, zastanawiam się czy nie wziąć go na do szkoły. Zdaje mi się, że przydałby się jeszcze jeden posiłek, tylko poza domem jestem od 8 do 15 i tak nie wiem gdzie. Gainer załatwi trochę tą sprawę? Chyba, że jeszcze jeden posiłek pomiędzy 4, a 5.

.
- mleko 3,2 % 300 / 10 / 10 / 14 / 183
- kasza manna 70 / 9 / 1 / 74 / 348
(albo płatki - tak na zmianę) /dorzuc twarog chudy i orzechy wloskie,dla smaku mozesz tez rodzynki

2.
- 3 bułki grahamki 150 / 12 / 3 / 77 / 387
- jakaś polędwica 40 / 8 / 4 / 1 / 71
- masło /+warzywa
- jabłko / banan

3.
- ryż biały 125 / 8 / 1 / 96 / 430
- piersi z kurczaka 100 / 22 / 1 / 0 / 99
- oliwa z oliwek 20 / 0 / 20 / 0 / 176
- jakiś jogurcik? :p /+ warzywa

4.
- ciemny chleb 250 / 14 / 4 / 114 / 558
- 3 jaja 180 / 12 / 9 / 1 / 131
- masło
- musztarda
- szklanka mleka 250 / 8 / 8 / 12 / 153 /wywalilabym juz tu chleb,bo robi sie go duzo w calej diecie.Daj moze ryz/kasze/makaron razowy,a poza tym to pewnie po treningu? Jesli tak to rowniez tluszcz odpada, ogolnie dziwny posilek

[dodatkowy posiłek, ale chyba nie dam rady ;]
- chleb ciemny 100 / 6 / 2 / 48 / 223 /czasami zamien chleb na ryz/makaron/kasze
- śledź w śmietanie 50 / 3 / 3 / 2 / 48 /wywal,daj tunczyka w sosie wlasnym np. i dodaj do tego oliwy ,warzywa

5.
- twaróg 100 / 19 / 5 / 4 / 133
- odrobina miodu /miod na noc wywal

1. Jadasz czasami warzywa lub owoce?
2. Gdzie masz trening, między którym, a którym posiłkiem - moim zdaniem przydało by się zamienić kolejność posiłków, bo z tego co widzę jajka jesz po treningu...

Caramel:
Jeśli chodzi o 2 posiłek to jakie warzywa byłyby dobre? Tak, żeby wziąć do szkoly?
A co do 4 posiłku to miał być tak ok 18.

ROSA_78:
1. Jadam :) Postaram się jeszcze coś dodać.
2. Trening mam albo odrazu po szkole (czyli między 2 a 3 posiłkiem), albo mam rano (czyli po 1)

A jak z gainerem? Na noc to chyba odpada, prawda? Zastanawiałem się czy nie wziąć go do szkoły, bo trochę dużo czasu tam siedzę.

1.
- mleko 3,2 % 300 / 10 / 10 / 14 / 183/ok ale daj chudsze
- kasza manna 70 / 9 / 1 / 74 / 348/płatki owsiane
(albo płatki - tak na zmianę)
Dorzuć rodzynki, orzechy włoskie/pestki z dyni i np. 50 gram sera białego lub jajko

2.
- 3 bułki grahamki 150 / 12 / 3 / 77 / 387/ok możesz dać mniej
- jakaś polędwica 40 / 8 / 4 / 1 / 71/ok ale daj więcej
- masło /ok
- jabłko / banan/jabłko

3.
- ryż biały 125 / 8 / 1 / 96 / 430/ok możeszdaćkaszę/makaron/ryż brązowy
- piersi z kurczaka 100 / 22 / 1 / 0 / 99 /ok
- oliwa z oliwek 20 / 0 / 20 / 0 / 176 /ok
- jakiś jogurcik? :p/warzywa

4.
- ciemny chleb 250 / 14 / 4 / 114 / 558/ok ale mniej
- 3 jaja 180 / 12 / 9 / 1 / 131/ok
- masło/zbędne
- musztarda/ok
- szklanka mleka 250 / 8 / 8 / 12 / 153/ok
Dodaj warzywa

5.
- twaróg 100 / 19 / 5 / 4 / 133/ok
- odrobina miodu/ok
Mozesz dodać tłuszcze
Łączna ilość: 140 białka / 110 tłuszczy / 452 ww

Gainer daj po treningu i ewentualnie uzupełniaj nim braki w diecie

Dzięki Mateo :)

Trenuję 2x w tygodniu.
Raz w środę po lekcjach, drugi raz w sobotę od rana.
I teraz mam pytanie, bo jeśli nie mam możliwości zjeść porządnego posiłku przed treningien to wystarczy gainer, a potem (po treningu) porządny obiad? A w sobotę od rana to powinienem zjeść ten pierwszy posiłek + gainer przed i po porządny posiłek?

Jeśli nie masz mozliwości zjedzenia posiłku to wypij porcję gainera na około godzinke przed treningiem. Bezpośrednio po treningu wypij drugą porcję, natomaist za godzinę zjedz solidny posiłek potreningowy.
Jesli chodzi o trening rano to zjdz śniadanie na około 1,5-2 godz. przed treningiem, po treningu gainer i za godzinkę posiłek potreningowy. Możesz również dać po śniadaniu na około 30minut przed treningiem porcję gainera (poczytaj o suplementacji okołotreningowej-rozjaśni Ci wszystko).

Dziękuję Ci bardzo :) Sog dla Ciebie.