ZMIANA TRENINGU

Przez 8 tygodni ćwiczyłem takim planem
PONIEDZIAŁEk
Klatka:
rozpiętki na płskiej 12/10/8
wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
wyciskanie hantli na płsakiej 12/10/8
przenoszenie hantli za głowę 12/10/8
TRISEPS
francuskie wyciskanie sztangi leżąs 12/10/8
pompki na krawędzi ławki 12/10/8
SRODA
BARKI
unoszenie hantli bokiem stojąc (ponad linie barków) 12/10/8
wyciskanie sztangi siedząc ( z przodu) 12/10/8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8
szrugsy 20/18/15
NOGI
wyprosty na maszynie 12/10/8/8
wykroki z hantlami 12/10/8
uginanie nóg na mszynie leżąc (dwugłowe) 12/10/8
spęcia stojąć 3x do pieczenia+ 15 powtórzeń
PRZEDRAMIE
uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 12/10/8
PIĄTEK
PLECY
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/8
wiosłowaie w opadzie (szeroki nachwyt) 12/10/8
wiosłowanie w opadzie (podchwyt na szerokość barków) 12/10
unoszenie tułowia w leżeniu (prostowniki) 12/10/8/8
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
uginanie ramienia z hantlą (młotkowy) 12/10/8
Oczywiście przed każdym terningiem 15 minut rozgrzewki po treningu 10 minut streching + 3-5 serii swobodny zwis na drążku po 30sekund
Brzuch Cwiczony pon ,śr i sobota
Jako że zmieniac plan trzeba nowy wygląda następująco
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
Wyciskanie hantli na płaskiej z supinacją 12/10/8/8
wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 12/10/8/8 (dwie serie szeroko dwie wąsko)
rozpietki na skosie głową w góre 12/10/8
TRICEPS
prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/10/8
pompki na krawędzi ławki 12/10/8
SRODA
BARKI
wyciskanie hantli 15/12/10
unoszenie hantli bokiem 15/12/10
unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
NOGI
prostowanie nog na maszynie 12/10/8/8
wykroki 12/10/8
ugnianie w lezeniu 12/10/8
spiecia siedzac 3 serie do bolu
spiecia stojac 3 serie do bolu
PRZEDRAMIONA
uginanie podchwztem 3 serie do bolu
zwijanie linki z obciazeniem 3 serie do bolu
PIATEK
PLECY
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12/10/8/8
przyciaganie konca sztangi do brzucha 12/10/8
wioslowanie hantla 12/10/8
unoszenie tulowia 12/10/8
szrugsy 3 serie po 20 powt
)zamiennie martwy ciag z podwyzszenia jako pierwsze cwiczenie i unoszenie odpada)
BICEPS
uginanie ramienia z hantla supinacja 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztanga lamana 12/10/8
brzuch pon sr sobota
Zastanawiam sie czy nie zmienic polaczenia partii na
pn klatka biceps
sr barki nogi przedramiona
pt plecy triceps
Co myslicie licze na korekte ewentualna POZDRO

tak dla oświeżenia pozdro

Na triceps za mało. Triceps jest mocny daj na niego 10-12 serii.
Na barki za mało. Daj 3 ćwiczenia każde po 4 serie.
Na biceps zrób 9 serii w sumie.

" pn klatka biceps
sr barki nogi przedramiona
pt plecy triceps"

te połączenie lepsze jest

pozdr.

dzięki zastosuje poprawki i połączenie partii pozdro
Tak myślałem ze na barki za mało serii w sumie na triceps tez dołoże
Aha i na klatke wyciskanie na płaskiej bedzie z supinacją Pozdrawiam

Po zmianie bedzie tak:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
Wyciskanie hantli na płaskiej z supinacją 12/10/8/8
wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 12/10/8/8 (dwie serie szeroko dwie wąsko)
rozpietki na skosie głową w góre 12/10/8
BICEPS
uginanie ramienia z hantla supinacja 12/10/8
uginanie ramion ze sztanga lamana 12/10/8
uginanie ramienia z hantla młotkowy 12/10/8
SRODA
BARKI
wyciskanie hantli 15/12/10/10
unoszenie hantli bokiem 15/12/10/10
unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
NOGI
prostowanie nog na maszynie 12/10/8/8
wykroki 12/10/8
ugnianie w lezeniu 12/10/8
spiecia siedzac 3 serie do bolu
spiecia stojac 3 serie do bolu
PRZEDRAMIONA
uginanie podchwztem 3 serie do bolu
zwijanie linki z obciazeniem 3 serie do bolu
PIATEK
PLECY
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12/10/8/8
przyciaganie konca sztangi do brzucha 12/10/8
wioslowanie hantla 12/10/8
unoszenie tulowia 12/10/8
szrugsy 3 serie po 20 powt
)zamiennie martwy ciag z podwyzszenia jako pierwsze cwiczenie i unoszenie odpada)
TRICEPS
prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/10/8/8
pompki na krawędzi ławki 12/10/8/8

brzuch pon sr sobota
Zastanawiam sie tez czy klatke ćwiczyć na jednym treningu i góre i dół czy raczej skupić sie jednym rejonie

Rozwijaj klatke w pełni całościowo. Klata bez sztangi . Nie wytrzymałbym tego;p.
pozdr.

A ja przyjacielu wręcz rzeciwnie dla mnie hantle idealne.Duzo bardziej czuje zmeczenie mięsni ćwicząc hantlami.A jeszcze czasem zaczne od rozpietek aby wstępnie zmeczyć mięśnie to na drugi dzień kaltka boli ze ho ho Ale czasem tez używam sztangi jako urozmaicenia pozdro

Kto co lubi.

pozdro