1. Przysiady ze sztanga (2/3 pełnego zakresu) - 3 serie
2. Prostowanie nóg siedząć - 4 serie
3. Zginanie nóg leżąc - 4 serii
4. Ośle wspięcia - 5 serii
Wtorek - Wole
Środa - Klatka, Barki
1. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 4 serii
2. wycisaknie sztangielek na skośnej ławce 35 stopni - 3 serie
3. Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce - 3 serie
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie
5. Wyciskanie zza głowy siedząć - 4 serie
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tłowia - 3 serie
Czwartek - Wolne
Piątek - Biceps, Triceps
1. Super seria: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce (-15 stopni) - 4 serie
2. Super seria: Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano (chwyt młotkowy), Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc jednorącz - 4 serie
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf prosty) - 3 serie
Sobota - Grzbiet, Mięśnie czworoboczne
1. Podciaganie na drążku szeroko do klatki - 4 serie (max)
2. Wioslowanie sztangą w opadzie tłowia - 5 serii
3. Martwy ciąg - 4 serie
4. Szrugsy stojąc sztangielkami - 4 serie
Niedziela - Wolne
Uwagi:
- cel: masa (duża masa )
- dieta: jest oczywiście
- staż treningowy 2.5 roku
- najbardziej oporna: partia bic
- suple: (cp, xp) + standardowe dadatki... gainer, o3, zma
- przewidywana długość cyklu ~42 dni
- możliwości sprzętowe: wykorzystane w planie
Z góry dzięki za odpowiedzi
Pozdrawiam Gain3r
........................