test siły (wycisskanie na ławie) - Damixxx

Damixxx

Plan treningowy na poprawę wyniku w wyciskaniu sztangi na ławie plaskiej

1. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona
2. dzień - barki, plecy
3. dzień - przerwa
4. dzień - nogi, brzuch
5. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona.
6. dzień - przerwa
7. dzień - barki, plecy.
8. dzień - nogi , brzuch.
9. dzień - przerwa
10. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona
itd

1 dzień
Klatka - wyciskanie na lawie plaskiej,w wąskim trzymaniu gryfu. (Szerokość rozstawu dłoni na zakończeniach radełkowania gryfu).

3 serie rozgrzewkowe, pozwalające dojść do właściwego ciężaru. (Po 10 powt.)
Z chwilą dojścia do ciężaru właściwego, wykonujemy 2 serie po 6 powt.
Wymienione 6 powtórzeń to maksymalna ilość powtórzeń, jaką jesteśmy siłowo w stanie wykonać na danym ciężarze.
Tempo opuszczania sztangi jest powolne, pozwalające na zachowanie stałej kontroli nad ciężarem (trwa kolo 2do 3 sekund), zatrzymanie sztangi na klatce(kolo 1 sek.), dynamiczny wyprost ramion, zamkniecie w stawie łokciowym z napięciem mięsni tricepsów. Wszystko jest wykonane na jednym b. głębokim oddechu.! Oddech jest integralną częścią ćwiczenia. Należy go rozpocząć już w górnej fazie trzymania gryfu na wyprostowanych rękach. Wdech kontynuujemy aż do chwili położenia gryfu na klatce, starając się go wtedy jeszcze pogłębić. Wraz z wydechem wykonujemy dynamiczny wyprost ramion, czyli wyciskamy sztangę Az do całkowitego zamknięcia w stawie łokciowym. Tu następuje zatrzymanie ruchu i napniecie mięsni. Uwaga nie wkładamy gryfu w klatę piersiową a zatrzymujemy go na klatce napinając mocno mięsnie.
W ten sposób wykonujemy 6 powt. Przerwy między seriami koło 3 minut lub więcej, jeśli zajdzie taka potrzeba.
W 2 serii podobnie. (Może dojść do sytuacji, kiedy w 2 serii mamy siłę na wykonanie tylko 4 lub 5 powt. - Co jest zupełnie zrozumiałe?
Z chwila przyrostu siły zawsze w pierwszej serii wykonujemy 6 powt. Dopiero 2 seria jest seria sprawdzająca, jeśli w 2 serii przekroczymy 6 powt (zrobimy 7), na następnym treningu dokładamy do sztangi ciężar 2,5 kg.
Zazwyczaj po takiej operacji w pierwszej serii wykonamy 6 powt./Czasem 5/ Jednak w następnej wykonamy już tylko 4 lub 5 powt.
Walczymy o dojście do wykonania pełnych 6 powt. W pierwszej jak i drugiej serii.

Tricepsy
3 do 4 serii ściągania (nachwytem) drążka wyciągu bloczkowego w dół, prostując łokcie. (Po 8 do 10 powt)
Tempo wykonywania ćwiczenia powolne, z napięciem tricepsów w dolnej fazie całkowitego wyprostu łokci.
Stosujemy duży ciężar, napierając na drążek wyciągu całym ciałem. Przerwy między seriami do 1,5 minuty

Bicepsy
3 do 4 serii ugięć ramion w stawie łokciowym trzymając gryf sztangi łamanej podchwytem ( 8 do 10 powt) tempo wykonywania ćwiczenia powolne, napięcie bicepsów w górnej fazie zgięcia ramion w stawie łokciowym.

3 do 4 serii ugięć ramion w stawie łokciowym, w siedzeniu, trzymając sztangielki podchwytem, z wykonaniem rotacji dłoni o 45 *
Przerwy miedzy seriami do 1,5 minuty

Przedramiona
4 serie ugięć nadgarstków trzymając gryf sztangi podchwytem przedramiona oparte o uda, kąt nachylenia ud i przedramiona względem podłoża 30* (15 - 20 powt).
Jeśli nie mamy na tyle wysokiego siedzenia stajemy w pozycji na skoczka i odpowiednio ustawiamy uda względem podłoża.

4 serie ugięć ramion ze sztanga prostą, trzymana nachwytem ( 15 powt)
Zwracamy uwagę na napięcie mięsni przedramion w górnej fazie ruchu, w której na chwile zatrzymujemy ruch.
Przerwy między seriami do 1 minuty.


2 dzień

Barki
Superseria potrójnie łączona
- wznosy sztangi trzymanej nachwytem w szerokim chwycie, do klatki piersiowej. Ciężar może być na tyle duży by lekko pomagać sobie całym ciałem. /Trzymamy gryf sztangi b. szeroko blisko talerzy/
3 serie po 10 powt/
Zaraz po tym w superserii wykonujemy wznosy sztangielek bokiem. Po 12 powt. Z tym ze tu ciężar należy dobrać na tyle lekki by w górnej fazie ruchu zatrzymać na sekundę ruch.
Kolejno bez przerwy wykonujemy wznosy ramion ze sztangielkami bokiem, w siedzeniu kładąc klatkę na kolanach. / Na tylny akton mięśnia naramiennego/. Po 12 powt. Ciężar dobieramy tez na tyle lekki by zatrzymać na sekundę ramiona w górnej fazie ruchu.
Przerwy miedzy superseriami do 3 minut.

Kolejne ćwiczenie na tylny akton mięśnia naramiennego
Ściąganie rączki wyciągu bloczkowego jednorącz w pochyleniu przodem. 3 Serie po 12 powt. Ruch dokładny powolny z wyczuciem pracy mięsni.
Przerwy miedzy seriami do 1,5 minuty

Plecy

- ściąganie drążka wyciągu bloczkowego w szerokim chwycie do klatki lub za kark w siedzeniu. 3 - 4 Serie po 10 powt. Zwrócić uwagę na rozciągnięcie mięsni najszerszych grzbietu w górnej fazie ruchu, w której na sek. Zatrzymujemy ruch.
Przerwy miedzy seriami do 1,5 minuty

- ściąganie rączki wyciągu bloczkowego w ważkim chwycie w siedzeniu do brzucha 3 - 4 serii po 10 powt dać wyciągnąć miesień najszerszy grzbietu.
Przerwy między seriami do 1,5 minuty

- podciąganie sztangi do brzucha, w skłonie tułowia przodem, trzymając podchwytem gryf w średnim chwycie 3 serie po 10 powt. Przerwy miedzy seriami do 3 minut

Przerwy miedzy ćwiczeniami do 3 minut

nogi , brzuch - Damixxx pozostawia bez zmian

za pomoc w tescie całościowo odp. jest marek.c

a wiec
dzis dla proby zrobilem trening klatki oraz rąk
moim zdaniem MASAKRA!

tylko chcialbym zeby sie tu wypowiedzial Marek
poniewaz ja troszke inaczej zrozumialem plan treningowy(tzn uklad treningów)
wiec albo ja zle zrozumialem,ale tu zostalo zle podane

ja to zrozumialem tak:
1. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona
2. dzień - barki, plecy
3. dzień - przerwa
4. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona
5. dzień - nogi, brzuch
6. dzień - przerwa
itd

przenosze do odpowiedniego działu

wszystkie szczególy odnoscnie treningu uzgodniłem z Damixxxem telefonicznie. trening wyciskania , nauka oddechu , ukladania sie na lawie sa na tyle zlożone ze sam opis nie oddaje zagadnienia wystarczajaco jasno, dlatego niezbedna byla konsultacja telefoniczna jak tez nadeslanie zdjec i filmu w jaki sposob Damixxx prowadzi gryf, jak sie uklada na lawie ... idt

poniewaz Damixxx ma problem z calkowitym zamknięciem lokci (slabe wykonczenie) przez 6 tyg. bedzie wzmacnial obrecz barkowa oraz tricepsy wyciskaniem wazkim sztangi na lawie.
w miare postepow zostana dolożene lub nie jeszcze inne cwiczenia.

w treningu połozony jest naciśk na nauke oddychania podczas wyciskania, wdech na fazy , wydech dynamiczny wraz z wycisnieciem ciężaru.

suplementy wspomagające trening dla Damixxxa
- Carne labs tribulus , z chromem, selenem, cynkiem
dawkowanie
1 tabl rano przed śniadaniem, 1 tabl przed treningiem

- ketobol Carne labs
dawkowanie
15 ml tuz przed treningiem
15 ml zaraz po treningu

kreatyna power sport
dawkowanie 5 g rano na czczo wraz ze szklanka soku owocowego lub 30g glukozy
podobnie po treningu

l-glutamina Rainer Nutrition
dawkowanie
5 g rano na czczo(razem z kreatyną)
podobnie po treningu

dodatkowo
calcium vitrum
1 tabl do siniadania
1 tabl do obiadu

laktomag
1 tabl do posilku po treningu
1 tabl do kolacji

pozostale zagadnienia dalszego postępowania testowego do uzgodnienia z Damixxxem

mc

przepraszam
ma byc tak jak podane w tescie.
co do treningu
zapewnij odp przerwy miedzy seriami wyciskania jesli poczatkowo potrzebujesz 8 mninut to tyle odpoczywaj
tu ciezar jest celem nie srodkiem do celu
w pozostalych zachowaj przerwy odp zmniejszajac cioezar
wysciskanie jest priorytetem reszta sie baw , pompuj na malych ciezarach, wyczuwaj ruch, oddech skup sie na treningu
podczas wysciskania
zkoncentruj sie na chwile zamknij oczy wyobraz sobie co robisz po koleji

- ukladasz sie na lawie, nogi pod siebie - ruch wyscikania zaczyna sie od wbicia stpp; w ziemie dalej idzie do bioder napietych , posladki spiete max dalej rucxh idzie jak impuls elektr. po kregoslupie wygietym napietym jak pałąk , dalej do barkow, króre teraz wspomagane przez pluca wydychajace powietrze, ekspoldujac wyrzucaja ciezar do góry - szybko dynamicznie)
wdech - stopniowo fazowo najp[ierw na samej gorze dalej w trakcie ruchy az pogflebiasz wdech kiedy gryf dotyka klaty. za szumi w glowie tyle masz nabrac powiertrza !
rece wbrw pozorom jedynie wykonuja koncowke pracy ktora rozpoczely nogi biodra kragoslop pluca
to nie jest trening kalty ! nie pakowanie !nie popowanie!
ty masz za 12 tyg wyciskac 150% minimum swej wagi ciala !
skup sie wyobra sobie fazy ruchy kaldz na lawie wukonuj 6 powt
dobierz sobie partenra ktory poda ci sztange jak sie ulozysz ( nie trac sam energii na zadne zdejmowanie sztangi!)
ktory pomoze sam wyczuwajac twoje ruchy twoje zmeczewnia , ktory zw ulamku sek dostrzeze kazd achwile slabosci, ktoremu zaufaz barsdziej niz sobie
dobry partyner do pomocy to 50% sukcesu.

do boju !

pozdr
mc

ok czyli mozna powiedziec ze jeden'cykl' treningowy to:
1. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona
2. dzień - barki, plecy
3. dzień - przerwa
4. dzień - nogi, brzuch
5. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona.
6. dzień - przerwa
7. dzień - barki, plecy.
8. dzień - nogi , brzuch.
9. dzień - przerwa

i potem znów tak samo,tak?

tak samo

Pzdr/

jutro zrobie drugi trening
temat z testem zaloze jak dojda suple
zeby post wyglaal przejzyscie

Marek pisal ze wyslal dzis wiec pon-wtorek powinny byc

Zmieniony przez - Damixxx w dniu 2007-03-03 18:36:57

j.w
prosze opisz jeszcze swoja diete , to tez jest dosc istotne
pozdr
mc