„PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH ETAP DRUGI"

Plan treningowy dla początkujących etap drugi


*Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części:

Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.

Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.

Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.

*Przerwy odpoczynkowe między seriami poszczególnego ćwiczenia wynoszą: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej minuty do dwóch minut, na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas którego zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami na duże grupy mięśniowa i ćwiczeniami wielostawowymi od trzech do czterech minut, a między mniejszymi grupami mięśniowymi i ćwiczeniami jednostawowymi od dwóch do trzech minut.

*Zasada treningu piramidalnego - polegająca na tym, że zaczynamy ćwiczenie z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego (ciężar z jakim jesteśmy w stanie zrobić, tylko jeden ruch). Taki ciężar pozwala nam na wykonanie około 12 powtórzeń, w każdej kolejnej serii zwiększamy odpowiednio ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń. Ten sposób wykonywania serii pozwala nam, na ćwiczenie na stosunkowo dużych ciężarach, zapobiegając powstawaniu kontuzji.



TRENING - A

Rozgrzewka 10-15 minut.

Mięśnie brzucha 3 serie 25-30 powtórzeń.
.Spinanie mięśni brzucha leżąc .

Mięśnie łydek 3 serie 16,14,12 powtórzeń.
.Wspięcia na palce siedząc na maszynie

Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Przysiady ze sztangą na karku.

Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Martwy ciąg na prostych nogach.

. Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.

Mięśnie grzbietu (góra) 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej.

Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangielek siedząc.

Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.

Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej.

Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 15 powtórzeń.
.Wyprosty tułowia w podporze na ławce do prostowników grzbietu.


TRENING - B

Rozgrzewka 10-15 minut.

Mięśnie brzucha 3 serie 15-20 powtórzeń.
.Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.

Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej.

Mięśnie grzbietu (góra) 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia.

Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.

Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (skręt nadgarstka).

Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc.

Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyprosty nóg siedząc na maszynie.

Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Uginanie nóg leżąc na maszynie.

Mięśnie łydek 3 serie 16,14,12 powtórzeń.
.Wspięcia na palce stojąc na maszynie.

Mięśnie grzbietu (doł) 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Martwy ciąg. (ciężary jak najmniejsze, większe zaangażowanie w naukę techniki)



Podział treningów:

Tydzień.......1...2...3...4
Poniedziałek .A...B...A...B
Wtorek - Odpoczynek.
Środa.........B...A...B...A
Czwartek - Odpoczynek.
Piątek........A...B...A...B
Sobota - Odpoczynek.
Niedziela - Odpoczynek.

Czas trwania etapu pierwszego 3-4 tygodnie.


Zmieniony przez - DarKuch w dniu 2007-03-03 22:38:14

Czas trwania etapu pierwszego 3-4 tygodnie.
chyba etapu drugiego ;)

dobra robota, chyba wezmę się za któryś z tych planów ;)

L-Glutamina przyczyni się do zahamowania stanów katabolicznych, zlikwiduje tendencje do zakwaszenia mięśni. Co jest bardzo ważne w początkowych fazach treningu.

RAINER NUTRITION L-GLUTAMINA
l-glutamina jest podstawowym aminokwasem proteogennym wchodzącym w skład białek budulcowych w organizmie człowieka W sytuacjach stresowych dla organizmu takich jak: intensywny wysiłek fizyczny, stres, choroba często dochodzi do uwolnienia glutaminy z białek mięśniowych, czyli do rozpadu katabolicznego naszej tkanki mięśniowej. Zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego, jakim jest trening w wielu sportach dochodzi do katabolicznego rozpadu białek, w celu pozyskania z nich glutaminy, która jest wtedy niezbędna do wielu procesów energetycznych. Również w celach ochrony immunologicznej organizmu glutamina pełni kluczową rolę. Dodatkowa suplemantacja glutaminą przyczyni się do zahamowania stanów katabolicznych, zlikwiduje tendencje do zakwaszenia mięśni,
oraz wspomoże wszystkie procesy anaboliczne, prowadzące do syntezy białek mięśniowych, jak tez wzmocni cały organizm zdrowotnie. Glutaminę najlepiej jest podawać w dawce 5 do 10g po treningu oraz przed snem, wraz z magnezem i Wit B6. W celu uzyskania lepszych efektów anabolicznych zaleca się podawanie glutaminy razem z kreatyną.
Dawkowanie : 5 do 10g po wysiłku, oraz tuz przed snem, z dala od posiłku.
Waga produktu netto : 250g

produkt do nabycia w sklepie sfd

Już chyba przyszła pora na etap III

I Ty w to wierzysz???

Piszę oczywiście do nadawcy...

TOPOR zal mnie dupsko sciska jak cie czytam zastaniw sie woguleco ty robisz ostatnio sie zrobiles jakis dziwny czlowieku krutko mowiac ogarnij sie bo *****wiasz ludzi czy ty uwazasz ze jak sie zestazales i rozbudowales to ci wszystko wolno?? buehehehe pan trener bez skonczonych kursow.... POZDRO MLODY niedlugo cie odwiedze w dynamicku.....

Gribos już jest etap trzeci planu dla początkujących.
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_początkujących_etap_trzeci.-t327902.html

Pozdrawiam.

Chciałem się zapytać czy to jest trening na masę, rzeźbę czy też coś innego, pytam, bo mam nie małe problemy z ich odróżnieniem. ;) Pozdrawiam. :)

Witam, jest to plan treningowy ogólnorozwojowy dla początkujących jeśli należysz do tej grupy możesz zaliczyć go do planów na rozwój masy mięśniowej.