trening na mase do oceny.

Witam jest to moj pierwszy trening jaki ulozylem poniewaz jestem nowicjuszem w kulturystyce takze badzcie wyrozumiali:)

O mnie:
- wiek 18lat
- staż 6miesiecy
- 6 miesiecy ogolnorozwojowki
- dieta bogata w bialko i weglowodany rozlozona na 4 posilki dziennie + od 2 miesiecy jem Gejnera Vitalmaxa
- masa z elementami sily

Poniedziałek: nogi + barki
NOGI:
1. Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2. Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3. Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4. Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Sroda : klatka + biceps + Przedramiona
Klatka:
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15

1. Wyciskanie na ławce prostej: 60% cm x10 // 70% cm x8 // 80%cm x 6 // 90%cm x 4 // 75%cm x max.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (45stopni glowa do gory) 4x 8-10
3. Rozpięrki na ławce skośnej (45stopni glowa do góry) 4x 8-10
Biceps:
1. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojac 3x 8-10 (+5kg co seria)
2. Uginanie ramion ze sztanga na „MODLITEWNIKU" 3x 8-10 (+2.5kg co seria)
3. Wyciskanie hantelek stylem młotkowym stojąc 3x 8-10
Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM NA ZMIANE Z PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 8-10

Sobota: plecy + triceps
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x 8-10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4x 8-10
Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 8-10
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 8-10
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 8-10









Plan rozlozony na 1 dzien cwiczen w domu (poniedzialek) i 2 razy na silowni (Sroda i Sobota)
Glownie prosze o poprawki zwiazane z seriami i powtorzeniami. Cwiczenia z hantelkami na silowni musza byc ze stala waga hantli poniewaz jest ich maly wybor :/
Jeszcze jedno, czy polaczenie klatka+biceps i plecy+triceps jest dobre przy tych cwiczeniach czy lepiej byloby polaczyc klatka+triceps i plecy+biceps ??

Zmieniony przez - gauka w dniu 2007-03-04 22:28:02

moglby ktos pomoc??

Czemu tak mało progresji obciążenia? To celowe założenie?

Poniedziałek: nogi + barki
NOGI:
1. Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2. Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3. Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4. Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
-ja wolałbym zrobić więcej serii przysiadów zamiast prostowania w siadzie
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
-dodaj po jednej serii, pamiętaj o niezaniedbywaniu tylnych aktonów
Sroda : klatka + biceps + Przedramiona
Klatka:
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15
-mam nadzieje że to nie jedyna rozgrzewka? przed każdym treningiem rozgrzewka powinna być kompleksowa
1. Wyciskanie na ławce prostej: 60% cm x10 // 70% cm x8 // 80%cm x 6 // 90%cm x 4 // 75%cm x max.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (45stopni glowa do gory) 4x 8-10
3. Rozpięrki na ławce skośnej (45stopni glowa do góry) 4x 8-10
Biceps:
1. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojac 3x 8-10 (+5kg co seria) -czemu nachwytem? bardziej angażujesz tu przedramiona i miesień ramienno-promieniowy
2. Uginanie ramion ze sztanga na "MODLITEWNIKU" 3x 8-10 (+2.5kg co seria)
3. Wyciskanie hantelek stylem młotkowym stojąc 3x 8-10 -wyciskanie?
Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM NA ZMIANE Z PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 8-10 -wiecej powt, do zmeczeni miesni

Sobota: plecy + triceps
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x 8-10 -lepiej na koniec
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4x 8-10
-prostowniki!
Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 8-10
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 8-10
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 8-10

oczywiscie ze rozgrzewka jest wszedzie. To jest tylko dodatkowe.
Progresja jest wszedzie oprocz cwiczen z hantelkami (jak napisalem wyzej jest maly wybor na silowni)
Dzieki za wskazowke co do podciagania.