1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5serie, 10powtórzen
2. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4serie, 10pow
3. Wyciskanie sztangielek 4serie, 10pow
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie, 10pow
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3serie, 10pow
Czwartek - Grzbiet
1. Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5serie, 10powtórzen
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4serie, 10pow
3. Wznosy barków (szrugusy 5serie, 10pow
Piątek - Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6serie, 10pow
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 6serie, 10pow
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę. 6serie, 10pow
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4serie, 8pow
5. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 5serie, 10pow
Sobota - Biceps i przedramie
1. Uginanie ramion że sztangą na modlitewniku 5serie, 10pow
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4serie, 10pow
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 6serie(3serie na ręke), 10pow( po 5 na ręke)
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3serie, 10pow
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3serie, 16pow
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3serie, 16pow
Niedziela - Triceps
1. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w siadzie lub na stojąco 5serie, 10pow
2. Wyciskanie „Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 5serie, 10pow
3. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu 3sserie, 8pow