Czy ten plan na MASĘ jest dobry? pare pytań.

Czesc

To nasz najnowszy plan na masę, chcieli bysmy zasiegnac rady specialistow z forum, przed wdrązeniem go do uzytku.
Na samym dole sformułowalismy pare pytań, prosimy o profesjonalną i szybką odpowiedź.
Pare danych:
dostęp do profesjonalnej siłowni 7 dni w tygodniu + drążek do podciągania w domu.
rocznik 91'
moja masa 51 kg, masa kolegi 64 kg.
moj wzrost 161 cm, wzrost kolegi 169 cm
wczesniej trening na mase 5x w tygodniu, codziennie inna partia miesni
dieta, staramy sie jesc duzo tj. 5-6 posiłkow, ryż i te sprawy.

1.sniadanie: * godzina 6-8
2.sniadanie w szkole * godzina 10-12
3.obiad (przed treningiem): * godzina 14-15
4.kolacja (po treningu): * godzina 19-20
5.przed snem * godzina 22-23

Cwiczenia na wolnych ciezarach robimy progresja (5 serii: 10,8,6,4,2 czy to odpowiednia ilosc w treningu na mase?),
zastanawiamy się nad dokrwieniem miesni
(i tu pierwsze pytanie: przy jakich cwiczeniach mozemy stosowac dokrwienie). Ile powtorzen proponujecie przy cwiczeniach izolowanych?
A takze takich w ktorych nie damy rady zrobic progresji: np. na niektórych wyciągach. Czasami też brakuje nam odpowiednich hantelek,
jest duzy przeskok ciężarów hantli (1kg. ...11kg, 12,5 kg, 15 kg, 17,kg 19kg, 22kg... 40kg. )

No to jedziemy

wtorek:

klatka:
wyciskanie na płaskiej / na atlasie
wyciskanie na skośnej głową w dół / głową w góre
rozpiętki hantelkami / na atlasie / ściaganie na bramie

biceps:
podnoszenie hantelek standardowo na siedząco / gryfem na stojąco / na atlasie
podnoszenie hantelek młotkowo na siedząco / gryfem młotkowym / na atlasie uchwytem młotkowym
podnoszenie gryfu łamanego na stojąco




czwartek:

plecy:
ściąganie drązka za głowe
przyciaganie linki do brzucha na siedziąco
wiosłowanie hantelką
skłony / martwy ciąg*

triceps:
podnoszenie hantelek za głową / wyciskanie francuzkie
pompki tyłem / pompki na poręczach
prostowanie ramion na wyciągu górnym



sobota:

barki:
wyciskanie hantlami na siedząco / wyciskanie sztangą na siedząco z przed klatki / wyciskanie sztangi za głową na maszynie
unoszenie hantelek przed siebie
unoszenie hantelek na boki
unoszenie gryfu wzdłóż ciała do brody / szruksy gryfem lub hantelkami

nogi*:
przysiady*
suwnica
łydki na 1 maszynie (odginanie nóg do tyłu)
uda na maszynie (prostowanie nóg w siadzie)
łydki na 2 maszynie (wspięcie na palcach siedząc) czy lepiej stojąc*

przedramie:
podnoszenie sztangi / hantelek nadgarstkiem podchwytem
podnoszenie sztangi / hantelek nadgarstkiem nadchwytem



*martwy ciąg: Czy w naszym wieku lepszy będzie martwy ciąg czy skłony z obciązeniem? Czy może skłony na rozgrzewke a nastepnie martwy ciąg?
Słyszelismy tez, zeby robic w kazdy dzien treningowy martwy ciąg (stałym ciezarem) lub skłony na wzmocnienie pleców.

*wspięcia na palcach na stojąco z gryfem na plecach będa lepsze?

*nogi, zastanawiamy sie czy nie robic ich 2x w tygodniu (jesli tak to kiedy?)

*przysiady,czy w naszym wieku to cwiczenie jest odpowiednie? jesli tak jaki maksymalny ciezar mozemy podnosic i ile razy, aby nie obciazyc kregoslupa?

W zwiąku z mała liczbą podciągnięc na drążku (tj. 8, 6, 4) na siłowni, zastanawiamy się nad robieniem tego cwiczenia w domowym zaciszu.
Jesli podciąganie przejdzie w domu, zamiast na siłowni, kiedy powinnismy to robic (tj. w jaki dzien, i ile serii).

Pewnie zastanawiacie sie, czemu nie napisalismy nic o brzuchu?
Zastanawiamy się nad robieniem ABS II [https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html]. Czy, kiedy celem naszego treningu jest budowanie masy
ABS II jest odpowiedni? Jesli nie, mozecie zaproponowac jakas alternatywe? A jesli tak, to czy mozemy go robic w domu, a na siłowni nic na brzuch?

hahah pierwwszy

Ogolnie z tego co widze, to plan niezly, ale barki przesunoł bym na poniedziałek. A jesli chodzi o przysiady to mozecie spoko robic byle by tylko nie max ciezarem.

Podsumowywując plan dobry, gdybym ja mial taki w waszym wieku nie wygladal bym tak jak wygladam teraz :( Zalaczam zdjecie klaty

pozdrowionka

Chyba miałeś na mysli wtorek a nie poniedziałek. Jednak poczekam, az sie wypowiedza eksperci, lub bardziej doswiadczeni uzytkownicy.

Ps, fajna klata, długo ćwiczysz?

Nie ma nikogo kto powie czy jest ok, lub źle?

Cwiczenia na wolnych ciezarach robimy progresja (5 serii: 10,8,6,4,2 czy to odpowiednia ilosc w treningu na mase?)

"ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12"
z atlasu

sory ale nie chce mi sie pisac i czytac, moze jutro dokladniej sprawdze, popatrz na inne treningi np.https://www.sfd.pl/Plany_treningowe_3-4_dniowe_!!!_+_plan_z_priorytetem_na_łapy_6_strona-t230183.html

Zmieniony przez - frisco w dniu 2007-03-04 22:41:41