Plan do ocenki:) help :-)

Witam!
Chciałbym poprosić bardziej doświadocznych ode mnie ludzi (czyli pewnie wszystkich) o ocenienie, dodanie poprawek,udzielenia rad co do planu który przedstawiam poniżej. Priorytet planu osiągnięcie masy. Układałem go sam więc proszę o wyrozumiałość:P Jest on ułoży na moje ograniczenia związane ze studencką siłownią na której nie ma tego sprzętu co na profesionalnej siłce. Rozmieszcznie dni jest ułożenie do mojego planu zajęc więc cięzko będzie mi go zmienić jeśli jest źle rozplanowany. Pewnie kazdy się czepi że w tym planie nie ma nóg:) uznałem że wystarczy wieczorne bieganie:) Pewnie zauwazycie że w dniu kiedy są braki dałem szrugsy a one zaliczają się bardziej do pleców. Zrobiłem tak ze względu że w dniu gdy są plecy nie mam pewności czy bym wykonał te wszystkie ćwiczenia ze względu na moja wytrzymałość:D Liczbe powtórzeń i serii dopasowałem (wstępnie) do własnego poziomu. Jeśli coś nie tak zrobiłem bardzo proszę o korekre:)

Aha mam 17 lat, ćwicze od 3 lat (1.5 roku ogólno rozwojówka, 1.5 trening z planem i sumplementami).

Oto on:


ŚRODA (PLECY +BRZUCH)

Plecy:
1).Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 4x10
2).Podciągnie końca sztangi w opadzie 3x10
3).Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,6 (prog.)
4).Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,8,6 (prog.)

Brzuch:
1).Skłony na ławce skośnej głową w dół 3x max.
2).Skłony boczne 3x10 (na strone)

Rozciąganie

PIĄTEK (BARKI + TRICEPS)

Barki:
1).Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
2).Unoszenie ramion w przód z ciężarkiem (oburącz) 3x10
3).Arnoldki 3x10
4).Szrugsy

Triceps:
1).Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 (stały)
2).Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 12,8,8,8 (prog).
3).Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10

Przedramię:
1).Uginanie nadarstków podchwytek ze sztangielką. 3x max.

Rozciąganie


NIEDZIELA (KLATKA + BICEPS)

Klatka:
1). Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 (progresja)
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 (stały cięż.)
3). Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,6 (prograsja)
4). Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8 (stały cięż.)
5). Przenosy 3 serie

Biceps:
1). Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej. 3x8
2). Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,8,8,6 (progresja)
3). Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 3x8

Rozciąganie



Z góry dzięki za pomoc:) Pozdrawiam.

ŚRODA (PLECY +BRZUCH)

Plecy:
1).Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 4x10
2).Podciągnie końca sztangi w opadzie 3x10
3).Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,6 (prog.)
4).Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,8,6 (prog.)
-poprzestałbym na jednym wiosłowaniu, dodaj coś na prostowniki
Brzuch:
1).Skłony na ławce skośnej głową w dół 3x max.
2).Skłony boczne 3x10 (na strone)

Rozciąganie

PIĄTEK (BARKI + TRICEPS)

Barki:
1).Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
2).Unoszenie ramion w przód z ciężarkiem (oburącz) 3x10
3).Arnoldki 3x10
4).Szrugsy
-moim zdaniem za bardzo obciązyłeś tutaj przedni akton naramiennych. zamień unoszenie w przód na unoszenie w bok. Arnoldki pozostają tylko ewentualnie jako dobicie.
Triceps:
1).Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 (stały)
2).Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12,8,8,8 (prog).
3).Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10

Przedramię:
1).Uginanie nadarstków podchwytek ze sztangielką. 3x max. /również nachwyt

Rozciąganie


NIEDZIELA (KLATKA + BICEPS)

Klatka:
1). Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 (progresja)
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 (stały cięż.)
3). Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,6 (prograsja)
4). Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8 (stały cięż.)
-zdecyduj sie na jeden skos, 3 wyciskania to juz troche za duzo
5). Przenosy 3 serie

Biceps:
1). Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej. 3x8
2). Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,8,8,6 (progresja)
3). Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 3x8
-moim zdaniem dwa modlitewniki niepotrzebne, zacząłbym od jakiegoś cięższego ćw z większym obciązeniem, sztanga lub sztangielki siedząc/stojąc, chyba ze ułożony trening ma spełniać jakiś określony przez ciebie cel

Dzięki wielkie:) o coś takiego mi chodziło:) jednak mam jeszcze pytania do twojej korekty...mówisz że na prostowniki pleców zrobił ćwiczenia, w tym rzecz że ja mam lekki problem z kręgosłupem bo jestem po 2 "rwach kulszowych" (nie przyjemna dolegliwośc w skrócie mówiąc) i nie chce zbyt obciążać tego....ale nie za duże obciążenie może mi nie poszkodzą a jeszcze wzmocni mi grzbiet, to więc zamienie np. przyciąg linki dolnego wyciągu w siadzie na martwy ciąg bądź skłony ze sztangą tylko musze sobie troche poczytać o tym bo nigdy tego nie robiłem a nie chce sobie krzywdy zrobić:/ druga twoja uwaga to klatka...mówisz że troche za dużo i wybrać jeden skos lepie, masz na myśli zastosować w tym dniu tylko płaską ławke a skos wrzucić w inny dzień czy wyrzucić jedno ćwicznie ze skosu? Dzięki jeszcze raz za pomoc. Czekam na odp. pzdr.

aha i poproszę jeszcze jakieś rady dot. liczby powtórzeń ilości serii bo nigdy eni robiłem martwego ciągu a nie chce na począku sobie krzywdy zrobić zważywszy na uraz kręgosłupa potraktuj mnie jako zupełny początkująćy:PP dzięki z góry.

Po wszelkich poważniejszy urazach, szczególnie kręgosłupa powinieneś zasięgnąć opini lekarza na temat obciążania poszczególnych parti i pod to ułożyć swój trening. Jeśli chodzi o klatke, możesz robić płaską i skos na jednym treningu. Robienie skosu ze sztangą i później sztangielkami jest niepotrzebnym dubblem i ma sens tylko w określonych sytuacjach. Ogólnie to ćwiczenia zamienne.

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2007-03-05 21:41:08

Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś prostowników to zaczynaj od ciężarów minimalnych i pamiętaj że tych miesni nigdy nie ćwiczy sie z dużą intensywnością, zawsze zachowuj zapas powtórzeń. Jednak wpierw powinieneś spyta lekarza, czy obecny stan twojego kręgosłupa nie wnosi żadnych przeciwskazań.

MOja wiedza głównie opiera się na przeczytanych artykółach w necie i z tego co wyczytałem to wyciskanie sztangietkami jest bardziej efektowne niż sztangą...ale to nic dziwnego bo wg mnie jest udżo trudniej:) właśnie mam taki dylemat co do tego kręgosłupa w prawie oficlnie jest wyleczona ale zawsze jak ostrzej popracuje kręgosłupem to bolą krzyże:/ jeszcze się zastanowie...mniędzy innymi przez kręgosłup musiałem zrezygnować z kick boxingu ale cóź....wielkie dzięki za rady:) na pewno z nich skorzystam:) dzięki pozdrawiam.

Na skosie sztangielkami masz większy zasięg ruchu, także wiecej pracy musisz wlożyć w utrzymanie stabilności i płynności ruchu, między innymi dlatego jest trudniej i wyciskasz mniejsze ciężary. Nie znaczy jednak że jest lepsze. Z kolei na sztange zakładasz większe ciężary i stymulujesz tym mieśnie do wzrostu. Jedno i drugie ma swoje miejsce i wzajemnie sie uzupełniają, trzeba je stosować zamiennie.