co poprawic?

witam ,cwiczylem poand 2 m-ce takim planem (by f***master):

trening A : klatka/ barki(przod i bok)/tricepsy/łydki/brzuch
trening B : uda/plecy/barki(tył)/bicepsy/przedramiona

A-B-wolne-A-B-wolne-wolne

przerwy 60-90 sek

przykaldowy plan ćwiczen:

A:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej(albo skosnej w gore lekko) 3x 15-10-8
-butterfly 2x 12
-wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12
-wznosy bokiem hantelek 2x 12
-ściąganie drązka górnego (triceps) 3x 12-10
-wspięcia na palce stojąc na maszynie(co trening mozesz zmieniac raz stojąc raz siedząc) 3x 15-12
-spięcia tułowia lezac na ławce 3x15

B:
-połprzysiady 3x 15-12-10
-wyprosty nóg na maszynie 2x 12-10
-uginanie nóg lezac na maszynie 3x 12
-podciąganie się na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x 12-10 (łokcie pod katem 45stopni od tulowia/ pamietaj o spinaniu łopatek w gornej fazie ruchu- po zakonczeniu serii zanim odlozysz sztange - pospinaj same łopatki)
-uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x 12-10
-uginanie nadgarstków sztangielkami trzymanymi podchwytem 2x 15

i teraz chcem zmienic trening (ma byc na mase) na taki :

I dzień:

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej głową w górę 4x10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 4x12
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwytem szerokim (na szerokości barków) podchwytem 4x12

II dzień:

Kaptury:
- wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x12
Barki:
- wyciskanie na suwnicy zza karku 4x12
- unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x15

III dzień:

Plecy:
- ściąganie na wyciągu siedząc drążka z góry nachwytem szeroko (szerzej niż barki) 4x10
- przyciąganie na bramie (wyciągu) trujkąta (rączki) siedząc 4x10
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10
- dzień dobry 3x15
Kaptury:
- wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x12
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x12
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 4x12

co do poprawy ? co dodac co wyrzucic? i jesli ktos moglby to zeby rozpisal mi ten treening np. na 4 dni .z gory dzieki
pozdro.

Trochę jest błędów. Min. więcej ćwiczeń złożonych ( chodzi głównie o trening pleców ). Kaptury rób raz w tygodniu. No i brakuje nóg, przedramion i brzucha. Także, trochę rzuca mi się w oczy, brak progresji. Dodaj trochę więcej progresji w początkowych ćwiczeniach złożonych.

Trening pleców mógłby u ciebie wyglądać tak:
- Wiosłowanie sztangą 12 10 10 8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 10 8
- Wiosłowanie hantelką 4x 12
- Dzień dobry 3x 15-20

Sory za 2 posta

Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2007-03-05 19:51:26

moglbys mi rozpisac caly plan + przedramiona na 4 dni?brzucha cwiczyc niebede bo doszedlem do wniosku ze wole samarke od kaloryfera