Masa po raz ostatni w tę zime ;-)

po przeczytaniu wielu postów np. don garci czy mawashiego, krzycha666 ... postanowiłem zrobic taki mix i to o co mi wyszło, chciałby zebyscie zerkneli na to okiem
(plan na mase):

Wtorek: klatka,biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na płaskiej bez supinacji 4x 8/8/10/12
Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacja 4x 8/8/10/12
Rozpietki na maszynie 3x 12
Przenoszenia sztangielki 3x 8/10/12

Biceps:
Uginanie ze sztanga prosta 4x 6-8
Uginanie z hantlami „młotki" (na skosie) 3x 6-8
Uginanie na modlitewniku 3x 6-8

Czwartek: plecy,triceps
Plecy:
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Sciaganie linki do karku 2x 12

Triceps:
Pompki na poręczach 3x 12
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x 10/8/6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem 3x 12/10/10

Sobota: barki,przedramie,nogi
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 25-15
Unoszenie na boki 5x 15
Podciąganie sztangi do brody 3x 20-8

Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 12
Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x 12

Nogi:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x 12
Prostowanie nóg na maszynie 3x 12
Uginanie nog w lezeniu 3x 12
Wspiecia na maszynie 3x 20

Don słuchaj te wyprosty na ławce, to jesli chodzi nam o to samo cwiczenie to ja to nazywam opadami :D , chodzi poprostu o to ze kłade sie na ławce na brzuchu, prosze np. kumpla (chociaz wolałbym kolezanke ) siada mi na nogach i opuszczam tułow i podnosze tak ??


Zmieniony przez - KRYN w dniu 2007-03-05 20:37:10

Wtorek: klatka,biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na płaskiej bez supinacji 4x 8/8/10/12 / możesz dać pierwszą progresje, żeby od razy nie szarżować, a w 2 ćwiczeniu reg. Albo prog><reg.
Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacja 4x 8/8/10/12
Rozpietki na maszynie 3x 12 / możesz 5*10
Przenoszenia sztangielki 3x 8/10/12 /wywal

Biceps:
Uginanie ze sztanga prosta 4x 6-8
Uginanie z hantlami "młotki" (na skosie) 3x 6-8
Uginanie na modlitewniku 3x 6-8

Czwartek: plecy,triceps
Plecy:
podciąganie 4x
Wyprosty na lawce 2x 20 /wywal niewiem co to jest, nie chce mi się myśleć w obecnej chwili bo pisze wypracowania
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12 /wywal
Sciaganie linki do karku 2x 12 / możesz dać więcej seri

Triceps:
Pompki na poręczach 3x 12
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x 10/8/6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem 3x 12/10/10

Sobota: barki,przedramie,nogi
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 25-15 / możesz 18>15>12<15<18 albo coś podobnego, albo stały 15
Unoszenie na boki 5x 15
Podciąganie sztangi do brody 3x 20-8 / dałbym odwrotne rozpiętki/unoszenie w leżeniu, albo to co masz.

Przedramie:/ dałbym po bicku.
Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 12
Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x 12

Nogi:
Czego nie robisz przysiadów ? to podstawa :) jesli nie chcesz ich robić, daj więcej serii tak po 5
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x 12
Prostowanie nóg na maszynie 3x 12
Uginanie nog w lezeniu 3x 12 /wywal
Wspiecia na maszynie 3x 20 /4xM

no w sumie masz racje z tymi przysiadami , przeciez to jak ławka płaska na sztandze :D , pomsyle nad tym ;)
a co to przedramienia, nie chce go robic z bicem, bo i tak juz jest wtedy bardzo zmecozny chociazby po modlitewniku, dlatego chce robic "swieze" z barkami ... a ta szarż jest dlatego ze dodatkiem do tego treningu bedzie shock therapy + strom i to dlatego

heheh
1. jaka zimie?
2. nie lepiej przed wakacjami sie podrzezbic, zamiast zalewac? chyba, ze ty to ten z typu ekto...

no kozrsytam z tego ze jeszcze troche chłodno bedzie to bede wciskał w sibie ta kasze i ryze, bo jak ciepło zrobi to bedzie o wiele trudniej :P , tak jestem ekto wiec zalanie mi nie grozi , chyba

To taka metaforka była z tą zimą. Ja mam to w dupie, ćwicze dla siebie i w środku wakacji bede jechał na mase
KRYN nogi bez przysiadów to nei nogi. Jak nie robie przysiadów to nie ma sensu robić nóg bo suwienicy nie mam. Przysiady to podstawa. I potem ludzie się dziwią, że mają małe uda. A siadów się nie robiło, tak więdz nie gadaj tylko rób przysiady
Tak wyprosty to unoszenie tułowia z opadu rób to jako ostatnie ćwiczenie, na początku nie zczaiłem oco chodzi. Tak oto chodzi.


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-03-05 22:15:42

ok , wrzuce te przysiady do planu , ok dzieki za wytłumaczenie wyprostow na ławce
oj ja to nie dam rady z masa w lato, wiem jak było rok temu, a zreszta wiesz jak to jest w wakacje tu impreza, tam impreza itp.
dobra wracajac do tematu , chciałby zeby jeszcze ktos sie wypowiedział
btw sog dla Ciebei

moze Don garcia, WODYN, krzych666, ktos moze z tej jakby elity sie wypowie, bardzo bym prosił, qrwa szczerze mowiac to sie nie zdziwie jak nie odpowiecie, gdyz jestem n-tą osoba ktora prosi o to samo , wiec rozumiem was

Zmieniony przez - KRYN w dniu 2007-03-05 22:36:12

Wtorek: klatka,biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na płaskiej bez supinacji 4x 8/8/10/12
Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacja 4x 8/8/10/12
Rozpietki na maszynie 3x 12
Przenoszenia sztangielki 3x 8/10/12
Klatka ok
Biceps:
Uginanie ze sztanga prosta 4x 6-8
Uginanie z hantlami "młotki" (na skosie) 3x 6-8
Uginanie na modlitewniku 3x 6-8
ok
Czwartek: plecy,triceps
Plecy:
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Sciaganie linki do karku 2x 12
Zrób ostatnie 2 cwiczenia po 3 serie mysle ze nie zaszkodzi
Triceps:
Pompki na poręczach 3x 12
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x 10/8/6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem 3x 12/10/10

Sobota: barki,przedramie,nogi
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 25-15
Unoszenie na boki 5x 15
Podciąganie sztangi do brody 3x 20-8
ehh tam nie nic na tylni akton
Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 12
Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x 12
ok
Nogi:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x 12
Prostowanie nóg na maszynie 3x 12
Uginanie nog w lezeniu 3x 12
Wspiecia na maszynie 3x 20
Spoko

Nie zapominaj o brzuchu a bedzie dobrze !!

Wtorek: klatka,biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na płaskiej bez supinacji 4x 8/8/10/12
Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacja 4x 8/8/10/12
Rozpietki na maszynie 3x 12 Daj ze sztangielkami
Przenoszenia sztangielki 3x 8/10/12 Daj stały ciężar

Biceps:
Uginanie ze sztanga prosta 4x 6-8 Daj więcej powtórzeń i dodaj progresję/regresję
Uginanie z hantlami "młotki" (na skosie) 3x 6-8 J/W ale stały ciężar
Uginanie na modlitewniku 3x 6-8 J/W ale stały ciężarCzwartek: plecy,triceps

Plecy:
Wyprosty na lawce 2x 20 Wywal to i daj skłony na tzw. "dzień dobry" i daj powtórzenia zakresu 15-20 i 4 serie, wrzuć jako ostatnie ćwiczenie
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP) Wywal
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10 Daj jeszcze jedną serię i zrób progresje 12 10 10 8
Wioslowanie sztangielka 2x12 Dodaj 2 serie
Sciaganie linki do karku 2x 12 Dodaj 2 serie

Triceps:
Pompki na poręczach 3x 12 Daj jako ostatnie ćwiczenie i zwiększ powtórzenia do 15-20
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x 10/8/6 Lepiej by było 12 10 8
Sciaganie liny wyciagu nachwytem 3x 12/10/10

Sobota: barki,przedramie,nogi
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 25-15 Zmniejsz do 12-8
Unoszenie na boki 5x 15 Wyrzuć 1 serię i daj powtórzenia J/W
Podciąganie sztangi do brody 3x 20-8 Dodaj 1 serię, powtórzenia J/W i daj jako 2 ćwiczenie

Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 12 Powtórzenia z zakresu 15-20 i połącz oba ćwiczenia w super serię
Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x 12

Nogi:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x 12 Daj przysiady zamiast tego, 12 10 10 8
Prostowanie nóg na maszynie 3x 12 Dodaj jeszcze jedną serię
Uginanie nog w lezeniu 3x 12 J/W
Wspiecia na maszynie 3x 20 Dodaj jeszcze jedną serię, powtórzenia 15-20, dodaj też jeszcze 1 ćwiczenie na łydki

Moim zdaniem dzien dobry to nie jest dobry pomysl. I dlaczego zmieniasz chlopakowi cwiczenia nie znajac jego poprzedniego planu ... Moze robil je w poprzednim cyklu.