DarKuch
Plan treningowy na poprawę wyniku w wyciskaniu sztangi na ławie płaskiej
1. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona
2. dzień - barki, plecy
3. dzień - przerwa
4. dzień - nogi, brzuch
5. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona.
6. dzień - przerwa
7. dzień - barki, plecy.
8. dzień - nogi , brzuch.
9. dzień - przerwa
10. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona
itd.
1 dzień
Klatka - wyciskanie na lawie płaskiej, w wąskim trzymaniu gryfu. (Szerokość rozstawu dłoni na zakończeniach radełkowania gryfu).
3 serie rozgrzewkowe, pozwalające dojść do właściwego ciężaru. (Po 10 powtórzeń)
Z chwilą dojścia do ciężaru właściwego, wykonujemy 2 serie po 6 powtórzeń.
Wymienione 6 powtórzeń to maksymalna ilość powtórzeń, jaką jesteśmy siłowo w stanie wykonać na danym ciężarze.
Tempo opuszczania sztangi jest powolne, pozwalające na zachowanie stałej kontroli nad ciężarem (trwa kolo 2do 3 sekund), zatrzymanie sztangi na klatce(kolo 1 sek.), dynamiczny wyprost ramion, zamkniecie w stawie łokciowym z napięciem mięsni tricepsów. Wszystko jest wykonane na jednym b. głębokim oddechu.! Oddech jest integralną częścią ćwiczenia. Należy go rozpocząć już w górnej fazie trzymania gryfu na wyprostowanych rękach. Wdech kontynuujemy aż do chwili położenia gryfu na klatce, starając się go wtedy jeszcze pogłębić. Wraz z wydechem wykonujemy dynamiczny wyprost ramion, czyli wyciskamy sztangę Az do całkowitego zamknięcia w stawie łokciowym. Tu następuje zatrzymanie ruchu i napniecie mięsni. Uwaga nie wkładamy gryfu w klatę piersiową a zatrzymujemy go na klatce napinając mocno mięsnie.
W ten sposób wykonujemy 6 powtórzeń. Przerwy między seriami koło 3 minut lub więcej, jeśli zajdzie taka potrzeba.
W 2 serii podobnie. (Może dojść do sytuacji, kiedy w 2 serii mamy siłę na wykonanie tylko 4 lub 5 powtórzeń. - Co jest zupełnie zrozumiałe?
Z chwila przyrostu siły zawsze w pierwszej serii wykonujemy 6 powtórzeń. Dopiero 2 seria jest seria sprawdzająca, jeśli w 2 serii przekroczymy 6 powtórzeń (zrobimy 7), na następnym treningu dokładamy do sztangi ciężar 2,5 kg.
Zazwyczaj po takiej operacji w pierwszej serii wykonamy 6 powtórzeń./Czasem 5/ Jednak w następnej wykonamy już tylko 4 lub 5 powtórzeń.
Walczymy o dojście do wykonania pełnych 6 powtórzeń. W pierwszej jak i drugiej serii.
Tricepsy
3 do 4 serii ściągania (nachwytem) drążka wyciągu bloczkowego w dół, prostując łokcie. (Po 8 do 10 powtórzeń)
Tempo wykonywania ćwiczenia powolne, z napięciem tricepsów w dolnej fazie całkowitego wyprostu łokci.
Stosujemy duży ciężar, napierając na drążek wyciągu całym ciałem. Przerwy między seriami do 1,5 minuty
Bicepsy
3 do 4 serii ugięć ramion w stawie łokciowym trzymając gryf sztangi łamanej podchwytem ( 8 do 10 powtórzeń) tempo wykonywania ćwiczenia powolne, napięcie bicepsów w górnej fazie zgięcia ramion w stawie łokciowym.
3 do 4 serii ugięć ramion w stawie łokciowym, w siedzeniu, trzymając sztangielki podchwytem, z wykonaniem rotacji dłoni o 45 *
Przerwy miedzy seriami do 1,5 minuty
Przedramiona
4 serie ugięć nadgarstków trzymając gryf sztangi podchwytem przedramiona oparte o uda, kąt nachylenia ud i przedramiona względem podłoża 30* (15 - 20 powtórzeńórzeń).
Jeśli nie mamy na tyle wysokiego siedzenia stajemy w pozycji na skoczka i odpowiednio ustawiamy uda względem podłoża.
4 serie ugięć ramion ze sztanga prostą, trzymana nachwytem ( 15 powtórzeń)
Zwracamy uwagę na napięcie mięsni przedramion w górnej fazie ruchu, w której na chwile zatrzymujemy ruch.
Przerwy między seriami do 1 minuty.
2 dzień
Barki
Superseria potrójnie łączona
- wznosy sztangi trzymanej nachwytem w szerokim chwycie, do klatki piersiowej. Ciężar może być na tyle duży by lekko pomagać sobie całym ciałem. /Trzymamy gryf sztangi b. szeroko blisko talerzy/
3 serie po 10 powtórzeń/
Zaraz po tym w superserii wykonujemy wznosy sztangielek bokiem. Po 12 powtórzeń. Z tym ze tu ciężar należy dobrać na tyle lekki by w górnej fazie ruchu zatrzymać na sekundę ruch.
Kolejno bez przerwy wykonujemy wznosy ramion ze sztangielkami bokiem, w siedzeniu kładąc klatkę na kolanach. / Na tylny akton mięśnia naramiennego/. Po 12 powtórzeń. Ciężar dobieramy tez na tyle lekki by zatrzymać na sekundę ramiona w górnej fazie ruchu.
Przerwy miedzy superseriami do 3 minut.
Kolejne ćwiczenie na tylny akton mięśnia naramiennego
Ściąganie rączki wyciągu bloczkowego jednorącz w pochyleniu przodem. 3 Serie po 12 powtórzeń. Ruch dokładny powolny z wyczuciem pracy mięsni.
Przerwy miedzy seriami do 1,5 minuty
Plecy
- ściąganie drążka wyciągu bloczkowego w szerokim chwycie do klatki lub za kark w siedzeniu. 3 - 4 Serie po 10 powtórzeń. Zwrócić uwagę na rozciągnięcie mięsni najszerszych grzbietu w górnej fazie ruchu, w której na sek. Zatrzymujemy ruch.
Przerwy miedzy seriami do 1,5 minuty
- ściąganie rączki wyciągu bloczkowego w ważkim chwycie w siedzeniu do brzucha 3 - 4 serii po 10 powt dać wyciągnąć miesień najszerszy grzbietu.
Przerwy między seriami do 1,5 minuty
- podciąganie sztangi do brzucha, w skłonie tułowia przodem, trzymając podchwytem gryf w średnim chwycie 3 serie po 10 powtórzeń. Przerwy miedzy seriami do 3 minut
Przerwy miedzy ćwiczeniami do 3 minut.
Plan treningowy został opracowany przez Marka Ciołka dla Damixa do testu działu "Progress".
1. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona
2. dzień - barki, plecy
3. dzień - przerwa
4. dzień - nogi, brzuch
5. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona.
6. dzień - przerwa
7. dzień - barki, plecy.
8. dzień - nogi , brzuch.
9. dzień - przerwa
10. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona
itd.
1 dzień
Klatka - wyciskanie na lawie płaskiej, w wąskim trzymaniu gryfu. (Szerokość rozstawu dłoni na zakończeniach radełkowania gryfu).
3 serie rozgrzewkowe, pozwalające dojść do właściwego ciężaru. (Po 10 powtórzeń)
Z chwilą dojścia do ciężaru właściwego, wykonujemy 2 serie po 6 powtórzeń.
Wymienione 6 powtórzeń to maksymalna ilość powtórzeń, jaką jesteśmy siłowo w stanie wykonać na danym ciężarze.
Tempo opuszczania sztangi jest powolne, pozwalające na zachowanie stałej kontroli nad ciężarem (trwa kolo 2do 3 sekund), zatrzymanie sztangi na klatce(kolo 1 sek.), dynamiczny wyprost ramion, zamkniecie w stawie łokciowym z napięciem mięsni tricepsów. Wszystko jest wykonane na jednym b. głębokim oddechu.! Oddech jest integralną częścią ćwiczenia. Należy go rozpocząć już w górnej fazie trzymania gryfu na wyprostowanych rękach. Wdech kontynuujemy aż do chwili położenia gryfu na klatce, starając się go wtedy jeszcze pogłębić. Wraz z wydechem wykonujemy dynamiczny wyprost ramion, czyli wyciskamy sztangę Az do całkowitego zamknięcia w stawie łokciowym. Tu następuje zatrzymanie ruchu i napniecie mięsni. Uwaga nie wkładamy gryfu w klatę piersiową a zatrzymujemy go na klatce napinając mocno mięsnie.
W ten sposób wykonujemy 6 powtórzeń. Przerwy między seriami koło 3 minut lub więcej, jeśli zajdzie taka potrzeba.
W 2 serii podobnie. (Może dojść do sytuacji, kiedy w 2 serii mamy siłę na wykonanie tylko 4 lub 5 powtórzeń. - Co jest zupełnie zrozumiałe?
Z chwila przyrostu siły zawsze w pierwszej serii wykonujemy 6 powtórzeń. Dopiero 2 seria jest seria sprawdzająca, jeśli w 2 serii przekroczymy 6 powtórzeń (zrobimy 7), na następnym treningu dokładamy do sztangi ciężar 2,5 kg.
Zazwyczaj po takiej operacji w pierwszej serii wykonamy 6 powtórzeń./Czasem 5/ Jednak w następnej wykonamy już tylko 4 lub 5 powtórzeń.
Walczymy o dojście do wykonania pełnych 6 powtórzeń. W pierwszej jak i drugiej serii.
Tricepsy
3 do 4 serii ściągania (nachwytem) drążka wyciągu bloczkowego w dół, prostując łokcie. (Po 8 do 10 powtórzeń)
Tempo wykonywania ćwiczenia powolne, z napięciem tricepsów w dolnej fazie całkowitego wyprostu łokci.
Stosujemy duży ciężar, napierając na drążek wyciągu całym ciałem. Przerwy między seriami do 1,5 minuty
Bicepsy
3 do 4 serii ugięć ramion w stawie łokciowym trzymając gryf sztangi łamanej podchwytem ( 8 do 10 powtórzeń) tempo wykonywania ćwiczenia powolne, napięcie bicepsów w górnej fazie zgięcia ramion w stawie łokciowym.
3 do 4 serii ugięć ramion w stawie łokciowym, w siedzeniu, trzymając sztangielki podchwytem, z wykonaniem rotacji dłoni o 45 *
Przerwy miedzy seriami do 1,5 minuty
Przedramiona
4 serie ugięć nadgarstków trzymając gryf sztangi podchwytem przedramiona oparte o uda, kąt nachylenia ud i przedramiona względem podłoża 30* (15 - 20 powtórzeńórzeń).
Jeśli nie mamy na tyle wysokiego siedzenia stajemy w pozycji na skoczka i odpowiednio ustawiamy uda względem podłoża.
4 serie ugięć ramion ze sztanga prostą, trzymana nachwytem ( 15 powtórzeń)
Zwracamy uwagę na napięcie mięsni przedramion w górnej fazie ruchu, w której na chwile zatrzymujemy ruch.
Przerwy między seriami do 1 minuty.
2 dzień
Barki
Superseria potrójnie łączona
- wznosy sztangi trzymanej nachwytem w szerokim chwycie, do klatki piersiowej. Ciężar może być na tyle duży by lekko pomagać sobie całym ciałem. /Trzymamy gryf sztangi b. szeroko blisko talerzy/
3 serie po 10 powtórzeń/
Zaraz po tym w superserii wykonujemy wznosy sztangielek bokiem. Po 12 powtórzeń. Z tym ze tu ciężar należy dobrać na tyle lekki by w górnej fazie ruchu zatrzymać na sekundę ruch.
Kolejno bez przerwy wykonujemy wznosy ramion ze sztangielkami bokiem, w siedzeniu kładąc klatkę na kolanach. / Na tylny akton mięśnia naramiennego/. Po 12 powtórzeń. Ciężar dobieramy tez na tyle lekki by zatrzymać na sekundę ramiona w górnej fazie ruchu.
Przerwy miedzy superseriami do 3 minut.
Kolejne ćwiczenie na tylny akton mięśnia naramiennego
Ściąganie rączki wyciągu bloczkowego jednorącz w pochyleniu przodem. 3 Serie po 12 powtórzeń. Ruch dokładny powolny z wyczuciem pracy mięsni.
Przerwy miedzy seriami do 1,5 minuty
Plecy
- ściąganie drążka wyciągu bloczkowego w szerokim chwycie do klatki lub za kark w siedzeniu. 3 - 4 Serie po 10 powtórzeń. Zwrócić uwagę na rozciągnięcie mięsni najszerszych grzbietu w górnej fazie ruchu, w której na sek. Zatrzymujemy ruch.
Przerwy miedzy seriami do 1,5 minuty
- ściąganie rączki wyciągu bloczkowego w ważkim chwycie w siedzeniu do brzucha 3 - 4 serii po 10 powt dać wyciągnąć miesień najszerszy grzbietu.
Przerwy między seriami do 1,5 minuty
- podciąganie sztangi do brzucha, w skłonie tułowia przodem, trzymając podchwytem gryf w średnim chwycie 3 serie po 10 powtórzeń. Przerwy miedzy seriami do 3 minut
Przerwy miedzy ćwiczeniami do 3 minut.
Plan treningowy został opracowany przez Marka Ciołka dla Damixa do testu działu "Progress".
Krzysztof Piekarz
