Zmieniony przez - peko1234 w dniu 2007-03-06 11:33:15
nie spojrzalem na trening, wiec tu moje sugestie
KLATA
-Wyciskanie sztangi płasko 3*10
-Wyciskanie sztangi skos (45*) 3*10
-Wyciskanie sztangi skos (-45*) 3*10
-Rozpietki płasko 3*10
-Rozpietki skos (45*) 3*10 - wywal
BICEPS
-uginanie sztangi na modlitewniku 4*10 - wywal
-uginanie sztangielek na modlitewniku 3*10 - to jako drugie
-uginanie sztangielek 3*10 - wywal
-uginanie sztangi 3*7 - daj jako pierwsze cw
i na 3 cw dodaj mlotki na hantlach
· Środa
PLECY
-ściąganie drążka za kark 3*10
-ściąganie drążka do klaty 3*10 -wywal i zamiast tego daj wioslowanie sztanga
-martwy ciąg 3*10 - daj na pierwsze
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3*10 - ok ale ja bym dal wioslowanie hantla
TRICEPS
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3*10-wywal
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3*10-daj jako pierwsze
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3*10
-pompki w podporze tyłem 3*10
· Piątek
BARKI
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3*10 - ok
-Wznosy drążka przed siebie 3*10-wywal
-Wznosy sztangielek bokiem 3*10-to jako 3cw
-Wyciskanie sztangi sprzed klaty 3*10 - daj na drugie cwiczenie tylko ze hantlami
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10 - wywal i daj wznosy sztangielek w opadzie (na tyl barku)
KAPTUR
-Wznosy barków ze sztangą 5*10 - daj 4 serie
-Wznosy sztangielek z barkami 3*10
· Niedziela
NOGI
-Przysiady za sztanga 3*10
-Wysoki step ze sztangielkami 3*10 - daj tu sownice jesli masz na silowni
-Przysiady wykroczne 3*10 - dal bym tu prosowanie w siadzie na czworoglowe
-Wznosy na palce 5*15
a gdzie cw na dwoglowe ? martwy na prostych nogach lub cos na maszynkach bym proponowal
PRZEDRAMIONA
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3*15
-obracanie sztangielki 3*10 - wywal
-Uginanie ręki ze sztangielką nachwytem 3*10 - wywal
-Uginanie ramion nachwytem 3*10