2 warjanty treningu do sprawdzenia ;)

Dzień 1

Klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5 12/10/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5 12/10/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5 10powt sc
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie

Triceps:

pompki na poręczach 4 s 12 -10 powt
wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie 12/10/8/6
wyprosty z drązkiem na wyciągu 4 serie 12/10/8/6

Brzuch:
unoszenie nóg 4 serie 25 powt
spięcia 4 serie 25 powt

Dzień 2

Plecy:

Podciąganie na drązku do brody 5 seri max
Podciaganie chwytem młotkowym 5 seri max
ściąganie drązka z wyciagu do karku 5 seri 12 -10 powt
wiosłowanie sztanga 5 serie 12/10/8/6


Biceps:

Uginanie ze sztangą 4 s 12/10/8/6
Uginanie ze sztangielkami w siadzie z supinacja 4serie st
uginanie na modlitewniki 12-10 powt 4 serie stały cięzar


Brzuch:
unoszenie nóg 4 serie 25 powt
spięcia 4 serie 25 powt

Dzien 3

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 6 12/12/10/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 powt 12-10 stały cieżar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 12-10 powt sc
Podciąganie drążka z wyciągu wzdłuż tułowia 4 10 powt sc
szrugsy ze sztangielkami 15-10 powt 4 seri

Nogi:
przysiady 8 serii
wyprosty nóg na maszynie 5 seri 12 -10 powt sc
Mc 5 seri ( to nie na nogi ale mi tu pasuje )


Brzuch:
unoszenie nóg 4 serie 25 powt
spięcia 4 serie 25 powt



Trening bedzie wyglądał tak T-T-W-T-W-T-T





LUB
Dzień 1

Klata:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 12/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 10powt sc

Triceps:

pompki na poręczach 4 s 12 -10 powt
wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie 12/10/8/6

Brzuch:
unoszenie nóg 4 serie 25 powt
spięcia 4 serie 25 powt

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 powt 12-10 stały cieżar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 12-10 powt sc
Podciąganie drążka z wyciągu wzdłuż tułowia 3 10 powt sc
szrugsy ze sztangielkami 15-10 powt 4 seri

Dzień 2

Plecy:

Podciąganie na drązku do brody 5 seri max
ściąganie drązka z wyciagu do karku 5 seri 12 -10 powt
wiosłowanie sztanga 5 serie 12/10/8/6


Biceps:

Uginanie ze sztangą 3 s 12/10/8
Uginanie ze sztangielkami w siadzie z supinacja 3 serie st
uginanie na modlitewniki 12-10 powt 3 serie stały cięzar

Nogi:
przysiady 5 serii
wyprosty nóg na maszynie 5 seri 12 -10 powt sc
Mc 5 seri ( to nie na nogi ale mi tu pasuje )


Brzuch:
unoszenie nóg 4 serie 25 powt
spięcia 4 serie 25 powt

Trening T-T-W-W-T-T-W

Co o tym myślicie ?