trening "masa" cd

wiatm braci i siosrty
Tak jak w temacie przedstawiam wam kolejny trening na mase. Obecnie jestem w 2 tyg regeneracji, a od przyszłego poniedziałku zaczynam dalej sie masować. Cosik o mnie, wszystko jest w profilu

O to mój poprzedni trening, jechałem z nim przez 8 tyg
Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12<10<8<6
3. Rozpiętki na poziomej ławce 12<10<8
Biceps
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12<10<8
5. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 12<10<8
6. Uginanie przedramion sztangielką „młotkowy"3x10
Przedramiona
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 12<10<8<6
8. Zwijanie liny drążka z obciążeniem x3
9. Brzuch

Środa
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8<6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 12<10<8<6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 12<10<8
Nogi
4. Przysiady ze sztangą. 12<10<8<6
5. Prostowanie nóg na maszynie 12<10<8<6
6. Zginanie nóg na maszynie. 12<10<8<6
7. Wspięcia na palcach w staniu. 3x15
8. Brzuch

Piątek
Grzbiet
1. Podciąganie się na drążku do brody (szer.uchwyt)3x10
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 12<10<8<6
3. Wznosy barków „sztrugsy" 12<10<8<6
4. Martwy ciąg. 12<10<8<6
Triceps
5. Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12<10<8<6
6. Francuskie wyciskanie. 12<10<8
7. Pompki w podporze tyłem 3x10
8. Brzuch


A teraz przedstawiam wam plan którym bede jechał od poniedziałku przez kolejne 8 tyg
Pon
Grzbiet
1.Podciąganie się na drążku za kark 3x 10
2. Podciąganie sztangi w opadzie/przyciąganie liny dolne wyciągu 6>8>10>12
3. Wznosy barków „szrugsy" 6>8>10>12
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku „dzień dobry" 6>8>10>12
Triceps
5. Francuskie wyciskanie w siadzie 6>8>10>12
6. Prostowanie ramion na wyciągu 6>8>10>12
7. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc. 8>10>12
8 Brzuch

Środa
Klata
1. Wyciskanie sztangielki na poziomej ławce 6>8>10>12
2. Wyciskanie sztangielki na skośnej ławce z supinacją 6>8>10>12
3. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w dół 8>10>12
4. Rozpiętki na skośnej 3 x 10
Biceps
5. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 6>8>10>12
6. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc „supinacja nadgarstka" 6>8>10>12
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 x 10
Przedramiona
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w staniu 3 x 15
9. Zwijanie liny drążka z obciążeniem 3 x 15
10. Brzuch

Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek „Arnoldki" 6>8>10>12
2. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu. 6>8>10>12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 6>8>10>12
4 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 8>10>12
Nogi
5. Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 6>8>10>12
6. Prostowanie nóg na maszynie 6>8>10>12
7. Przysiady wykroczne 6>8>10>12
Łydki
8.Wspięcia na palcach w siadzie 3 x 20
9. Brzuch

Jak by cos nie grało to prosze o skorygowanie tego owego planu

Zmieniony przez - traftor w dniu 2007-03-06 18:20:28

odświeżam

-za duzo cwiczen na barki
- do nog dodaj MC na prostych nogach lub ugiananie na maszynie

jakie rezultaty miałeś podczas robienia pierwszego planu? siła, masa? jak on działał na ciebie? co zauważyłeś - to ważne aby wiedziec jakie zmiany wprowadzić.

Pozdrawiam
Suchy.

przy pierwszym planie duzo siły mi poszło masa też ale nie az tyle na ile liczyłem, teraz chca maksymalnie się namasować. Duzo czytałem o regresji i każdy sobie chwali. Zawsze jeschałem stałym ciężarem albo stosowalem progresje tak jak ostatnio. W sumie prawie każdy trening był na progresji.
Teraz chce zastosowac regresje i zobaczyc jak na mnie podziała.

W ćwiczeniach klatki rozpiętki na skosie zamień (lub dodaj) na ćwiczenie z wykorzystaniem atlasu - motylki (butterfly), i zrezygnuj z wyciskania głową w dół, wystarczy płaska i skos, w ten sposób przetrenujesz cała partię mięśni piersiowych. Grzbiet: podciąganie na drążku zawsze rób na maksa 3serie (jesli z łatwością zrobisz 15 -20 powt. zastosuj ciezar przy pasie). Zobacz jak działa na ciebie mniejsza ilość serii, rób po 3 serie ale z większą intensywnością, a przerwy na większe gr. mięśniowe 2,5 min. na mniejsze 1,5 min. przy bicepsach i tricepsach nie schodź poniżej 8 powt.Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu - nie schodź poniżej 8p.Skłony ze sztangą trzymaną na karku "dzień dobry" - zdecydowanie zmniejsz ciezar - zwieksz ilość powt. To samo przy robieniu przysiadów (nogi) - nie ma sensu narażać sie na niepotrzebne kontuzje spowodowane zbyt duzym ciezarem (m.in.).
Mam nadzieje ze te drobne uwagi do czegoś sie nadadzą...

Pozdrawiam
Suchy.

Atlasu nie posiadam tak wiec jakie kolwiek ćwiczenia na takim sprzecie odpadają. To w klacie nie będę robił wyciskania głowa w dół ale ale rozpiętki na skosie zostawie, chce bardziej rozwinąc górną i wew strone klaty. Co do podciągania na drążku to będę robic na maxa, wiadomo jak będzie mi lżej szło to dodam ciężar. Co nie co skorygowałem plan. Teraz powinno byc ok

Poniedziałek
Grzbiet
1.Podciąganie się na drążku za kark 3x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie/przyciąganie liny dolne wyciągu 6>8>10>12
3. Wznosy barków "szrugsy" 6>8>10>12
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku "dzień dobry" 6>8>10>12
Triceps
5. Francuskie wyciskanie w siadzie 8>10>12
6. Prostowanie ramion na wyciągu 8>10>12
7. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc. 8>10>12
8 Brzuch

Środa
Klata
1. Wyciskanie sztangielki na poziomej ławce 6>8>10>12
2. Wyciskanie sztangielki na skośnej ławce z supinacją 6>8>10>12
3. Rozpiętki na skośnej 3 x 10
Biceps
4. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 8>10>12
5. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc "supinacja nadgarstka"8>10>12
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 x 10
Przedramiona
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w staniu 3 x 15
8. Zwijanie liny drążka z obciążeniem 3 x 15
9. Brzuch

Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek "Arnoldki" 6>8>10>12
2. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu. 8>10>12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 8>10>12
4 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 8>10>12
Nogi
5. Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 8>10>12>15
6. Prostowanie nóg na maszynie 6>8>10>12
7. Przysiady wykroczne 6>8>10>12
Łydki
8.Wspięcia na palcach w siadzie 3 x 20
9. Brzuch

NOGI:
(CZWOROGŁOWE UD)
5. Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 8>10>12>15
6. Prostowanie nóg na maszynie 6>8>10>12
7. Przysiady wykroczne 8>10>12
(DWUGŁOWE UD)
8.uginanie nóg leżac 8>10>12
Łydki
8.Wspięcia na palcach w siadzie 3 x 20
9. Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 3x15

9. Brzuch

suchy dzieki za rady, YO!