Plan do oceny. pilne!

Witam.
Czy taki plan ma jakiś sens?
Moim celem jest poprawa wyniku w WL i powrót do formy w przysiadach i MC po kilkutygodniowej przerwie(spowodowanej kontuzją kostki). Jest to zmodyfikowany plan podany przez Metalixa „plan wyciskaczy przed zawodami I"
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
>Przysiady 3-4 x6<
>Dwugłowy( np. good mornigs) 3serie<
1)wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń
2)"dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń
3)"system 15" 4 serie
4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń
>podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie<
>podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie<
ŚRODA
Triceps
>Martwy ciąg 5x5<
1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja
2) pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń
3) "francuzkie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń
4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
Barki
-według uznania
PIĄTEK
>Przysiad przedni 4x6<
Klatka
1)"stopniowanie" 4 serie
2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 seie
3) wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8 powtórzeń
Plecy
_według uznania (podciaganie i zarzut sztangi na klatke)

mile widziany komentarz autora, chociaż nie tylko.

Lub ewentualnie ten plan (również podany przez metalixa). cwiczenia dodatkowe jak wyzej.
"Wyciskanie sztangi leżąć
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria
Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie.
Do tego dokładasz 3 ćwiczonka na inną grupę mięśniową, którą robisz raz w tygodniu, według uznania. "

wolałbym ten drugi schemat, ale on jest dla sredniozaawansowanych i podobno lepiej najpierw jechac tym pierwszym schematem.

co o tym sadzicie?

legenda:
>xxxxx< cwiczenia dodane przeze mnie

temat odczytany 109 razy i tak nic?
nikt sie nie wypowie?
no chłopaki..

haloooooooo

IWO, jeżeli twoim celem jest poprawa wyniku na ławie, to możesz skorzystać z drugiego schematu, lekko zmodyfikowanego. Proponuję trenować dwa razy w tygodniu i w dzień lekki zamiast 80/2x6 zrobić 80/3x6. Reszta zgodnie z planem.

no w końcu ktoś sie odezwał :)
dzieki Senegroth!
nie do końca wiem jak to podzielic na dwa dni w tygodniu, bo tu sa chyba jednym tygodniu dwa dni cieżkie, a w drugim dwa dni lekkie. jak zle rozumuje to mnie popraw. chyba ten tydzien spróbuje pierwszy schemat.
jakbyś mógł to pomóż mi przerobić ten drugi schemat na dwa dni w tygodniu.
dzięki pozdrawiam

Ja bym widział to tak:

Tydzień 1
6*2@80%
6*3@80%


Tydzień 2
6*3@80%
6*4@80%

Tydzień 3
6*3@80%
6*5@80%

Tydzień 4
6*3@80%
6*6@80%

Tydzień 5
6*3@80%
5*5@85%


Tydzień 6
6*3@80%
4*4@90%

Tydzień 7
6*3@80%
3*3@95%


Tydzień 8
6*3@80%
2*2@100%

Tydzień 9
6*3@80%
1*1@105%

PS: Pamiętaj o seriach rozgrzewkowych np: 50/8 60/6 70/6
PS2: Jak dasz radę to możesz pierwszy tydzień pominąć, chociaż nie ma takiej potrzeby.

Jakby co to pytaj

hej
sory ze nie pisze na bierzaco, ale w tygodniu mam ograniczony dostęp do neta.
dzięki senegroth.
wybrałem te dwa plany bo szkuałem czegoś na 6 tygodni. twoją rozpiskę wypróbuję może nastepnym razem. zdecydowałem sie jednak na pierwszy schemat. jest trudniejszy ale ma więcej ćwiczeń, które mogą mi sie przydać.
jeszcze raz dzięki
pozdrawiam