ocena planu (masa)

plan 5 razy w tygodniu z racji tego, że na siłownię mam wstęp niecałą godzine, czyli efektywne połączeni np. plecy+biceps odpada. Ten trening ma być na większą ilość powtórzeń, nie taki typowy 8 powtórzeń.

pon (plecy)
martwy ciąg 12 10 8 6 6
wiosłowanie podchwytem 20 15 12 10 8
przyciąganie wyciągu wąskim chwytem młotkowym 20 15 12 10 8
wiosłowanie sztangielką 3x15(zmiana rąk bez przerwy)
shrugsy 3xmax

wt (klatka)
wyciskanie płasko 15 12 10 8 8
pompki na poręczach 4x12
wyciskanie skos 15 12 10 8

śr (nogi)
przysiady 30 20 15 12 10
wykroki 2x15 (zmiany bez przerw)
wypychanie na suwnicy 3x15 (zmiany bez przerw)
martwy ciąg na prostych nogach
uginanie nóg jednonożnie 3x15 (rowniez zmiany bez przerw)

czw (barki triceps)
wyciskanie na barki 15 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem 15 12 10 8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 15 12 10 8
prostowanie na wyciągu 3x12
wyciskanie francuskie sztangi 3x12
wyciskanie sztangielki 3x12

pt (bicepsy łydki)
uginanie sztangą 2x12
uginanie młotkowym 2x12
uginanie nachwytem 2x12
uginanie o udo 2x12 (bez przerwy)
wspięcia stojąc 1xmax (zmieniajac na pojedyncze)

przy barkach zamien podnoszenie sztangi wzdluz tlowia na unoszenie sztangielek w opadzie bo w plecach masz szrugsy wiec podnoszenie sztanki jest nie potrzebne

ogolnie za duzo cwiczen jesli chcesz cwiczyc na mase

pamietaj o przedramieniu

i czemu przy dniu kiedy cw. nogi dales martwy z prostymi nogami??

Zmieniony przez - nikus44444 w dniu 2007-03-07 19:31:58

Zmieniony przez - nikus44444 w dniu 2007-03-07 19:33:12

No gdzie wiecej cwiczen to dalem mniej serii (np 2 w bicepsie) ogólnie granica serii na mase na poszczegolne grupy jest w miare zachowana. A co do ilości powtórzeń, to ja nie trzymam sie tego 8-12 powtórzeń. wiecej jest dla mnie lepiej

przedramie zrobie po bicepsie po prostu tego nie pisalem

martwy ciag na prostych nogach wchodzi bardzo dobrze na dwuglowe ud, dlatego go dalem, a jako ze w dzien plecow mc jest w miare lekko robiony (niż w treningach trojbojowych) to zbytnio to nie przeciąży pleców niż zwykle.