Plan+odżywki+dieta= co byście zmienili

No to tak zaczne od tego że mam na imie Łukasz :P

a tak serio to
Waga:82 kg
wzrost:176cm
wiek:20 lat
staż treningowy: 3 lata z dużymi przerwami....ostatnio od 1.5 miesiąca ćwicze.
wymiarów swoich dokładnych nie znam....ale brzusio dosc spory jest...ale tym sie będe przejmował potem.
Chce zrobić troche mięśni na całym ciele.....nie mam jakiś preferencji co do jakiejś grupy którą bym chciał bardziej rozwinąć.
Mam tendencje do szybkiego rozrastania sie mięśni nóg....i są już troche za duże ponieważ grałem w piłke i wygladają nie symetrycznie co do reszty ciała.

Dieta oczywiście jest w miare utrzymywana......kalorii nie brakuje białko, węglowodany i tłuszcze w odpowieniej mierze są dostarczane.

mój plan na siłowni wygląda tak:

Poniedziałek: (klatka )

- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (4 s po 8 p)
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośniej (3 s po 8 p)
- Rozpiętki na ławeczce poziomej ( 3 s po 8 p )
- Pompki na poręczy ( 2 s do upadku)

Wtorek: ( Ramiona)

- Prostowanie ramion ze sztangą ( 3 s po 8 p )
- Wyciskanie w wąskim uchwycie ( 3 s po 8 p)
- Ściąganie drążka w dół na wyciągu ( 3 s po 8 p)

- Uginanie ramion na modlitewniku ( 3 s po 8 p )
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( 3 s po 8 p )
- Uginanie pojedynczo ramienia na wyciągu ( 3 s po 8 p na każdą rękę)

- Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami nachwytem ( 3 s po 8p )
- Uginanie nadgarstków nachwytem ( 3 s po 8 p )
- Uginanie nadgarstków podchwytem ( 3 s po 8 p )


Środa: (Nogi)

- Przysiady ze sztangą ( 4 s po 12 p )
- Prostowanie nóg w siadzie na atlasie ( 4 s po 12 p )
- Wykroki ze sztangą ( 4 s po 12 p )

- Wspięcia palców na maszynie ( 4 s po 12 p )
- Wspięcia na palce w staniu ( 4 s po 12 p )


Czwartek: ( Barki + plecy)

- Naprzemienne wyciskanie sztangi sprzed i zza karku ( 4 s po 8p)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( 4 s po 8 p )
- Unoszenie sztangielek przodem stojąc nachwytem ( 4 s po 8 p )

- Unoszenie tułowia ze sztangą ( 4 s po 8 p )
- Martwy Ciąg ( 4 s po 8 p )
- Wiosłowanie ( 4 s po 8 p )

na brzuch codziennie A6W

Odżywki jakie mam już zakupione to:

Mighty 3000 firmy optimum
Pure Creatine firmy Weider
Vita-min multiple sport firmy Olimp

Chce zacząć od poniedziałku......więc jakbyście mogli to doradzcie co poprawić co zmienić.... z góry dziękuje za pomoc :)

nie podoba mi się rozkład grup w tygodniu,
proponuje plan 4 dniowy Dona :

połączenie : klatka+biceps, nogi,barki+triceps, plecy+przedramiona
sesje odbywaja się w rozkładzie : poniedziałek, wtorek, piątek, sobota
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8 /8
3. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń

biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń

Dzień II
nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego.
Dzień III
Barki +triceps
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń

1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń
3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń

Dzień IV
plecy+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
3. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 3x 12 powtórzeń (jeżeli cięzko to podłozyc krzesło pod nogi i pomagać sobie, jeżeli lajtowo to podpiąć jakieś obciążenie)
4. martwy ciąg 3x 12/10/8

przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia

Wklej diete w odzywianiu




1,5 mca i kreatyna? hmmm

chomson: połączenie grup przedstawione przez Ciebie mi pasuje, ale nie moge ćwiczyc w piątek i sobote, ponieważ jestem studentem i do siłowni mam dostęp tylko od poniedziałku do czwartku bo w piątek wracam do domu. Więc musze ćwiczyc 4 kolejne dni z rzędu .... ;/
Fantasy: tak kreatyna bo wiesz juz troche ćwicze.... a teraz po 1.5 miesiąca mam już przestój.... kreatyna nie zaszkodzi, a zawsze może pomóc ;) nochyba że sie myle to mnie wyprowadź z błędu


I posiłek ( ok 8 rano)

3 kanapki zwykłego chleba z szynką i pomidorem ( od weekendu przechodze na razowy..)
Mleko z płatkami kukurydzianymi

II śniadanie (11) ( ze względu że zazwyczaj jestem na uczelni to jem kanapki bo najłatwiej je zrobić, od poniedziałku na drugie śniadanie będzie odżywka optimum)
kanapki z polędwicą z indyka, pomidorem lub szynką ewentualnie
ryba typu (tuńczyk, szprot łosoś) w sosie pomidorowym z opakowania

III posiłek (14)

Kurczak po chińsku z brązowym ryżem
Spaghetti bolońskie z mięsem z kurczaka

IV ( posiłek) (17) ( przed treningowy )

jogurt z brązowym ryżem lub
jogurt z chlebem lub
jakaś rybka w opakowaniu

V posiłek ( 20 )

Omlet z płatkami owsianymi lub
jajecznica z 5 bialek i 2 żółtek

to jest mniej więcej takowa dieta.....wiem że nie jest taka jak powinna ale nie moge sobie poradzić i ułożyć idealnej dla siebie, nawet za pomocą tych specjalistycznych kalkulatorów itp..

Zmieniony przez - jajcon w dniu 2007-03-08 17:33:39

czyli nikt mi nic nie doradzi.....eh szkoda ;/ liczyłem na waszą wiedze, no ale i tak dzięki za te odp o dostałem.

Trening Dona, ktory zaproponowal chomson jest ok, tez nim jechalem i bardzo sobie chwale

Odwiedz dzial odzywianie taka dieta doprowadzi Cie do ruiny, przedewszystkim oblicz swoje zapotrzebowanie, i na poczatek skup sie na sniadaniu i posilkach okolotreningowych.

To ile w koncu trenujesz, 1,5miecha czy od 1,5 miecha masz zastoj?
Jesli miales spora przerwe np. powyzej 6miesiecy to proponuje zaczac treningiem ACT lub FWB

Odstaw kreatyne, kreatyna przynosi efekty u osob wytrenowanych po 8-12 miesiacach systematycznych treningow kiedy dopada stagnacja i przy odpowiednio zbilansowanej, dopietej na ostatni guzik diecie przy Twojej aktualnej nie bedzie z kretki pozytku.

Ghost. FBW a nie FWB
czepiam się, żartuje, do autora, trening masz tu, reszta w innych działach
pozdro