Próba dietki na mase do poprawienia !!!!

Witam
Po zapoznaniu sie z kilkoma artykulami na temat zywienia ulozylem dietke masowa dla siebie. Jestem poczatkujacy w tych sprawach wiec wszelkie uwagi i poprawki mile widziane. No to jedziemy z tym

Waga:73
Jestem hardgainerem
Zapotrzebowanie kcal: 2810
Białko: 131g
Weglowodany: 292g
Tłuszcze: 124g

Sniadanko mistrzów godz 7.30

Mleko 2% tłuszczu ok 300ml
rodzynki suszone ok 20g
orzechy wloskie ok 20g
musli z owocami suszonymi ok 100g

BIALKO:22 WEGLOWODANY:92 TLUSZCZE:23
// moze jakies propozycje innego zestawu na sniadanki bo kiedys sie znudzi ten zestaw

Drugie sniadanie ok 10.30

Chleb razowy ok 100g
Poledwica z indyka ok 50g
Masło extra ok 15g
Pomidor ok 100g
ogorek ok 50g
Banan ok 100g

BIALKO:15 WEGLOWODANY:71 TLUSZCZE:17

obiadek ok 15-16 (przed treningiem)

Ryż brązowy ok 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry ok 150g
Oliwa z oliwek ok 20ml
Mieszanka warzywna ok 150g

BIALKO:43 WEGLOWODANY:73 TLUSZCZE:24

Posilek potreningowy ok 19.00

Makaron dwujajeczny ok 100g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony ok 200g
// podobno po treningu nie mozna jesc tluszczy wiec nie jem(prawie:P)
BIALKO:17 WEGLOWODANY:83 TLUSZCZE:3

kolacyjka okolo 22.00

Tuńczyk w wodzie ok 100g
Oliwa z oliwek ok 20ml
Jabłko
Ser, Brie pełnotłusty ok 100g

BIALKO:41 WEGLOWODANY:10 TLUSZCZE:50
// ten ser wrzucilem tutaj bo mi strasznie duzo tluszczy brakowalo i bialka , ktore wiec moze zaproponujecie jakies rozwiazanie moze po treningu jakis gainer albo cos...

Zapotrzebowanie zrealizowane
Białko 139/131 105%
Weglowodany 329/292 113% [chyba torche za duzo:(]
Tluszcze 116/124 94%

Sniadanko mistrzów godz 7.30

Mleko 2% tłuszczu ok 300ml/ok
rodzynki suszone ok 20g/ok
orzechy wloskie ok 20g/ok
musli z owocami suszonymi ok 100g/tutaj daj płatki owsiane w ilości 100 g
Dodaj trochę więcej białka
BIALKO:22 WEGLOWODANY:92 TLUSZCZE:23
Możesz zrobić sobie omlet z płatków owsianych jajek i rodzynek-polecam

Drugie sniadanie ok 10.30

Chleb razowy ok 100g /ok
Poledwica z indyka ok 50g/ok
Masło extra ok 15g/ok
Pomidor ok 100g /ok
ogorek ok 50g /ok
Banan ok 100g /daj jabłuszko

BIALKO:15 WEGLOWODANY:71 TLUSZCZE:17

obiadek ok 15-16 (przed treningiem)

Ryż brązowy ok 100g /ok
Mięso z piersi kurczaka bez skóry ok 150g/ok
Oliwa z oliwek ok 20ml /ok
Mieszanka warzywna ok 150g/ok

BIALKO:43 WEGLOWODANY:73 TLUSZCZE:24

Posilek potreningowy ok 19.00
Bezpośrednio po treningu węglowodany możesz zjeśc banana a następnie posiłek
Makaron dwujajeczny ok 100g/ok
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony ok 200g/ok
// podobno po treningu nie mozna jesc tluszczy wiec nie jem(prawie:P)
Owszem po treningu staraj się unikać tłuszczy, natomiast brakuje w tym posiłku białka
BIALKO:17 WEGLOWODANY:83 TLUSZCZE:3

kolacyjka okolo 22.00

Tuńczyk w wodzie ok 100g/tuńczyka daj w posiłku po treningu
Oliwa z oliwek ok 20ml/ok
Jabłko/zamiast banana
Ser, Brie pełnotłusty ok 100g/ser biały chudy
Ostatni posiłek poowinien bycbiałkowy lub białkowo-tłuszczowy
BIALKO:41 WEGLOWODANY:10 TLUSZCZE:50


Zapotrzebowanie zrealizowane
Białko 139/131 105%
Weglowodany 329/292 113% [chyba torche za duzo:(]
Tluszcze 116/124 94%

Popraw i wstaw raz jeszcze do oceny

Sniadanko mistrzów godz 7.30

Mleko 2% tłuszczu ok 300ml
rodzynki suszone ok 20g
orzechy wloskie ok 20g
platki owsiane ok 100g
Ser twarogowy chudy ok 50g

BIALKO:36 WEGLOWODANY:92 TLUSZCZE:27


Drugie sniadanie ok 10.30

Chleb razowy ok 100g
Poledwica z indyka ok 50g
Masło extra ok 15g
Pomidor ok 100g
ogorek ok 50g
jablko ok 100g

BIALKO:15 WEGLOWODANY:59 TLUSZCZE:17

obiadek ok 15-16 (przed treningiem)

Ryż brązowy ok 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry ok 150g
Oliwa z oliwek ok 20ml
Mieszanka warzywna ok 150g

BIALKO:43 WEGLOWODANY:73 TLUSZCZE:24

Posilek potreningowy ok 19.00
odrazu po treningu banan

Bukiet z jarzyn z ryżem mrożony ok150g
Tuńczyk w wodzie ok 100g
BIALKO:26 WEGLOWODANY:42 TLUSZCZE:2

kolacyjka okolo 22.00

łosoś ok 100g
Oliwa z oliwek ok 20ml

Serek typu "Fromage" z czosnkiem ok 70g

BIALKO:27 WEGLOWODANY:3 TLUSZCZE:58
// ta kolacja cos mi nie pasuje co mozna jeszcze jesc co ma malo weglowodanow a duzo bialka i tluszczu tunczyk odpada bo dwa razy dziennie nie bede go jadl

Zapotrzebowanie zrealizowane
Białko 146/131 111%
Weglowodany 269/292 92% [chyba troche za malo teraz:(]
Tluszcze 128/124 103%

Sniadanko mistrzów godz 7.30

Mleko 2% tłuszczu ok 300ml/ok
rodzynki suszone ok 20g/ok
orzechy wloskie ok 20g/ok
platki owsiane ok 100g/ok
Ser twarogowy chudy ok 50g/ok

BIALKO:36 WEGLOWODANY:92 TLUSZCZE:27


Drugie sniadanie ok 10.30

Chleb razowy ok 100g /ok
Poledwica z indyka ok 50g /ok
Masło extra ok 15g /ok
Pomidor ok 100g/ok
ogorek ok 50g /ok
jablko ok 100g /ok

BIALKO:15 WEGLOWODANY:59 TLUSZCZE:17

obiadek ok 15-16 (przed treningiem)

Ryż brązowy ok 100g/ok
Mięso z piersi kurczaka bez skóry ok 150g/ok
Oliwa z oliwek ok 20ml/ok
Mieszanka warzywna ok 150g/ok

BIALKO:43 WEGLOWODANY:73 TLUSZCZE:24

Posilek potreningowy ok 19.00
odrazu po treningu banan/ok, mozesz sobie kupic carbo wyjdzie Cie ekonomiczniej

Bukiet z jarzyn z ryżem mrożony ok150g/ok
Tuńczyk w wodzie ok 100g /ok
BIALKO:26 WEGLOWODANY:42 TLUSZCZE:2
Dlaczego wyrzuciłes węgle z potreningowego?
kolacyjka okolo 22.00

łosoś ok 100g/ok
Oliwa z oliwek ok 20ml/ok

Serek typu "Fromage" z czosnkiem ok 70g/zbędny

BIALKO:27 WEGLOWODANY:3 TLUSZCZE:58
Możesz zjeśc tak jak napisałem ser chudy z oliwą/makrele/jajka

To co tamten posilek potreningoy z makaronem warzywami zostawic tylko dorzucic do niego tunczyk zeby bialka wiecej bylo i bedzie ok co ty na to?

Jak najbardziej tak