Dieta do oceny

Witam Wszystkich

Bardzo prosze o sprawdzenie mi mojej redukcyjnej diety zbilansowanej. Na poczatek moje dzienne zapotrzebowanie to 3090 kcal, po ujemnym bilansie to ok 2476 (tak wyszlo). Zalezy mi zeby schudnac o jakies 10 - 15 kg z obecnych 103.

A oto moja dieta:
8.00 ilosc B T W kcal
Ser twarogowy chudy 100 - 20 - 1 - 4 - 99
Śmietana 18% tłuszczu 60 - 2 - 11 - 2 - 110
Cebula 50 - 1 - 0 - 2 - 14
Chleb żytni razowy 120 - 7 - 2 - 55 - 268
Łacznie: 330 - 29 - 14 - 63 - 491


tutaj bedzie trening

12.00 ilosc B T W kcal
Ryż brązowy 100 - 7 - 2 - 68 - 322
Piers indyka 100 - 19 - 1 - 0 - 84
Brokuły 100 - 2 - 0 - 2 - 16
Oliwa z oliwek 60 - 0 - 60 - 0 - 529
Łacznie 360 - 28 - 63 - 70 - 951

15.00 ilosc B T W kcal
Chleb żytni razowy 130 - 7 - 2 - 59 - 290
Szynka z piersi kurczaka130 - 27 - 2 - 0 - 122
Łacznie 260 - 34 - 4 - 60 - 412

18.00 ilosc B T W kcal
Jaja kurze całe 2szt. - 22 - 17 - 1 - 242

20.30 ilosc B T W kcal
Tuńczyk w oleju 185 - 50 - 17 - 0 - 352
Papryka czerwona 120 - 1 - 0 - 5 - 29
Łacznie 305 - 51 - 17 - 5 - 380

Łacznie cały dzien: 164 - 114 - 198 - 2476

Prosze o podpowiedzi co poprawic, co zmienic itd. Dodam jeszcze ze na silowni cwicze w pn, sr, pt trening silowy plus po 30 min rowerku, a w wtorek i czwartek 45 min rowerku. Z gory dziekuje za pomoc





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 103

Wzrost: 185

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 100

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 31%

Aktywność w ciągu dnia: Szkola

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy w tygodniu silownia + rowerek(35 min po) i 2 rzy w tygodniu 45 min rowerku. CZasami basen

Odżywianie: Obecnie tak jak i wczesniej tradycyjne jedzenie, nieregularnie czasami duzo

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: tak jak wyzej napsalem

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - luck231 w dniu 2007-03-08 16:39:09

w diecie nei ma miejca na chleb,smitane,wedliny ale jest meijsce na meiso,warzywa,zdrowe tluszcze , prosze poczytaj https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Dzieki Qazar, poczytalem to co napisales i troche zmienilem ta diete, mam nadzieje ze bedzie ok. Oto dieta:

7.00 ilosc B T W kcal
Płatki owsiane 185 - 22 - 13 - 115 - 677
2Kefir 2% tłuszczu 150 - 5 - 3 - 7 - 77

10.30
Ser twarogowy chudy 100 - 20 - 1 - 4 - 99
Oliwa z oliwek 20 - 0 - 20 - 0 - 176
Cebula 50 - 1 - 0 - 2 - 14

Trening

14.00
Ryż brązowy 100 - 7 - 2 - 68 - 322
Mięso z indyka 100 - 19 - 1 - 0 - 84
Brokuły 100 - 2 - 0 - 2 - 16
Oliwa z oliwek 28 - 0 - 28 - 0 - 247

17.00
Jaja kurze całe 200 - 22 - 17 - 1 - 242
Makrela wędzona 80 - 17 - 12 - 0 - 177

20.00
Tuńczyk w oleju 180 - 49 - 16 - 0 - 342
Papryka czerwona 140 - 2 - 1 - 5 - 34
Łącznie 164 114 205 2506

I jak teraz lepiej? Moga byc takie proporcje? I jeszcze jedno pytanko, moze podal by ktos link do jakiegos treningu na redukcje. Wiem ze aeroby to podstawa, ale chodzi mi o trening silowy. Z gory dziekuje

czesc

w sniadaniu jest duzo wegli a pelnowartosciowego bialka znikome ilosci
zmniejsz platki, dodaj jajka/ser, warzywa/owoc

10.30
Ser twarogowy chudy 100 - 20 - 1 - 4 - 99
Oliwa z oliwek 20 - 0 - 20 - 0 - 176
Cebula 50 - 1 - 0 - 2 - 14
przypuszczam, ze jest to posilek przedtreningowy
nie moglbys platkow dac wlasnie tutaj, a na sniadanie jajecznica z warzywami?

Trening
po treningu silowym od razu banan +odzywka bialkowa, o ile wchodzi w gre

14.00
Ryż brązowy 100 - 7 - 2 - 68 - 322
Mięso z indyka 100 - 19 - 1 - 0 - 84
Brokuły 100 - 2 - 0 - 2 - 16
Oliwa z oliwek 28 - 0 - 28 - 0 - 247
zmniejsz ilosc ryzu, oliwa z oliwek tylko w nietreningowe, unikamy tluszczu w posilku potren.


17.00
--> wedzone nie codziennie
dodaj warzywa!


20.00
--> tunczyk w sosie wlasnym, tez staraj sie nie codziennie

trening
https://www.sfd.pl/FULL_BODY_WORKOUT-_ciekawa_alternatywa_na_mase-t267836.html

pzdr



Zmieniony przez - 6roove w dniu 2007-03-12 21:32:47

Dzieki 6roove za poprawki i wskazowki. Ale mam troche watpliwosci. Rozumiem, ze nie codziennie mam jesc wedzone i np tunczyk, ale pisales ze oliwa z oliwek tylko nie w trenngowe. Tzn ze mam miec rozny rozklad BTW w treningowe i nietreningowe? Czy chodzi o tluszcz z innych produktów? I jeszcz pytanie o trening. Otoz trenuje 3 dni w tygodniu silowo + po aeroby 30 minut, a 2 razy w tyg tylko aeroby 45 min. Czy aeroby (te 2 dni) to jest trening? Jesli chodzi o odzywki to raczej nie planuje nic, bo dopiero na silownie chodze 2 miechy i wydaje mi sie ze na razie nie sa niezbedne. Prosze o odpowiedz na te pytania (moze troche glupie, ale...). Z gory dzieki

z jedzeniem tuny chodzi o to, ze nie codziennie jesc mieso z puszki lepsze cos swiezszego
oliwa z oliwek w dni zarowno tren. i nietren. we wszystkich posilkach tak samo
wyjatek- posilek potreningowy, w nim unikamy tluszczu
rozklad makroskladnikow moze ulec zmianie, tzn w dni treningowe dodajesz wiecej wegli (okolotreningowo), w dni nietreningowe wegli nie ma, wiec mozna uzupelnic kalorie wieksza podaza tluszczu, choc poziom moze zostac jak jest - czyli nieco wiecej kalorii w dni treningu (z weglowodanow).

te 2 dni aerobowe traktowalabym jak nietreningowe


Jesli chodzi o odzywki to raczej nie planuje nic, bo dopiero na silownie chodze 2 miechy i wydaje mi sie ze na razie nie sa niezbedne.
odzywka wymieniona przeze mnie, to odzywka bialkowa np. wpc olimp, ostrowia, jest to odzywka, ktorej zadaniem jest doladowanie aminokwasow do miesni po treningu silowym (banana jesz, aby uzupelnic glikogen), zapobiegnie to katabolizmowi miesni, czyli nadmiernej utracie miesnia (co sie czesto zdarza na redukcji przy zbyt malej ilosci kalorii/zbyt duzym wysilku)

pzdr

Dzieki 6roove, wyjasniles to super dokladnie, teraz rozumiem. Zmienilem ta dietke troche wg Twoich wskazowek i teraz wyglada to tak:

7.00
Jaja kurze całe 200 - 22 - 17 - 1 - 242
Oliwa z oliwek 15 - 0 - 15 - 0 - 132
Cebula 50 - 1 - 0 - 2 - 14
Czosnek 20 - 1 - 0 - 5 - 25

10.30
Ser twarogowy półtłusty 90 - 17 - 4 - 3 - 120
Oliwa z oliwek 10 - 0 - 10 - 0 - 88
Cebula 50 - 1 - 0 - 2 - 14
Płatki owsiane 130 - 15 - 9 - 81 - 476

Trening - i zaraz po nim zjem tego banana co podalem ponizej
13.30
Ryż brązowy 50- 4- 1- 34- 161
Mięso z indyka 100- 19- 1- 0- 84
Kapusta włoska 100- 2- 0- 4- 27
Oliwa z oliwek 10- 0- 10- 0- 88
Banan 300- 3- 1- 65- 285

17.00
Jaja kurze całe 100- 11- 8 1 121
Makrela wędzona 80- 17- 12- 0- 177
Pomidor 100- 1- 0- 2- 15
Ogórek 100- 1- 0- 2- 10
Kapusta włoska 150- 3- 0- 6- 41
Cebula 100- 1- 0- 5- 27

20.00
Tuńczyk w oleju 170- 46- 15- 0- 323
Papryka czerwona140- 2- 1- 5- 34

Mam pytanie o ta odzywke, ile mniej wiecej kosztuje tak na miesiac? Wiem ze mam zrezygnowac z tunczyka i wedzonego, wiec moze rozpisze sobie jeszcze jedena dietke w dzien beztreningowy, gdzie zwieksze ilosc tluszczy i zastapie te produkty czyms swiezym. Narazie chce miec nie za bardzo skaplikowana dietke, zeby sie nauczyc wazenia, ilosci skladnikow itd, pozniej bede staral sie kombinowac i zmieniac skladniki (to tutaj traktuje jak schemat To co tutaj napisalem to dietka w dni treningowe. Moze tak zostac? Dzieki pozdr

hej
dieta ok, wyrzuc tylko oliwe z posilku potreningowego
tunczyka w oleju zastap tunczykiem w sosie wlasnym/z wody, gdyz olej w nim zawarty z reguly nie jest dobrej jakosci

zamiast oliwy mozesz tez jesc orzechy, slonecznik, dynie

w dni nietreningowe dieta moze pozostac w podobnej formie, wyrzucasz tylko platki z posilku przed tren. i ryz z posilku po
dodajesz wtedy wiecej np. orzechow/oliwy, wiecej miesa

odzywki znajdziesz np. w sklepie sfd (zapewne odpalaja Ci sie natretne reklamy), olimp jest drozszy, najtansza chyba ostrowia (WPC 1800g 55zl, 800 g 28zl)
dawkowanie to zwykle jakies 20g po treningu (przed tez mozna), wiec mozesz wyliczyc na ile wystarczy

zaopatrz sie w omega-3, witaminy, magnez, wapn, cynk
pzdr

Dzieki wielkie zmienilem tak jak mowiles. Jeszcze jedno pytanko. Jesli zdecydowalbym sie na dzywke bialkowa i jadl jakies 20g po treningu, to oczywiscie wliczam to do bilansu kalorycznego i wywalam 20 g bialka z innych produktow, tak?
Dzieki pozdr

Zmieniony przez - luck231 w dniu 2007-03-13 22:21:36

tak wliczasz, mozesz odjac nieco
pzdr

aha, ja żem kobitka