DIETA x2 POCZĄTKUJĄCY TRENING ACT

Witam bardzo proszę o poprawę i konstruktywną krytykę ;) Starałem się ułożyć narazie dwa programy, gdyż w jednym dniu treningowym będę musiał

wcześnie zaczać gdyż nie mam innej możliwości, jestem zupełnie początkujący
Trening ACT
Waga 51
Wzrost 167
Ektomorfik


"DZIEŃ Z PORANNYM TRENINGIEM, około 8.30"
I Posiłek 7.00
Ser twarogowy chudy 100
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200
Chleb zwykły 56
Margaryna "Flora" 10
Chrupki kukurydziane 75
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 250
B51/T28/W99 851


II Posiłek (po treningu)
Kajzerki 80
Polędwica sopocka 30
Ser, Gouda tłusty 15
Margaryna "Flora" 15
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200
B22/T24/W56 530


III Posiłek
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
39/3/77 493



IV Posiłek
Makaron czterojajeczny 100
Kefir 2% tłuszczu 150
17/6/80 454


V Posiłek
Ser twarogowy chudy 100
Oliwa z oliwek 20
Chleb zwykły 56
23/21/33 413



"DZIEŃ Z TRENINGIEM okolo 11-12"

I Posiłek 7.00
Rodzynki suszone 25
Chrupki kukurydziane 75
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 250
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100
Chleb zwykły 28
Margaryna "Flora" 5
24/19/97 654

II POSIŁEK (przed treningowy)
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
39/3/77 493

III POSIŁEK
Makaron czterojajeczny 100
Ser twarogowy chudy 100
Kefir 2% tłuszczu 150
37/7/84 553


IV POSIŁEK
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 136
Polędwica sopocka 40
Margaryna "Flora" 10
19/15/60 451


V POSIŁEK
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 80
Margaryna "Flora" 15
Ser, Gouda tłusty 90
29/31/35 534

Po pierwsze wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład białek węglowodanów i tłuszczy: https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
Zapoznaj się także z tym: https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html
Ułóż jeszcze raz dietę i wstaw do oceny, w tych linkach masz wszystko czego potrzebujesz

"DZIEŃ Z PORANNYM TRENINGIEM, około 8.30"
I Posiłek 7.00
Ser twarogowy chudy 100/mozesz troche mniej dac tego twarogu
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200
Chleb zwykły 56/razowy
Margaryna "Flora" 10/wywal
Chrupki kukurydziane 75/wywal daj owsiane
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 250
B51/T28/W99 851


II Posiłek (po treningu)
Kajzerki 80/daj razowy albo grahamki
Polędwica sopocka 30
Ser, Gouda tłusty 15
Margaryna "Flora" 15/zamien na maslo
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200
B22/T24/W56 530


III Posiłek
Ryż biały 100 /lepiej brazowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150/dodaj oliwe i warzywa
39/3/77 493



IV Posiłek
Makaron czterojajeczny 100
Kefir 2% tłuszczu 150 /wiecej bialka by sie przydalo
17/6/80 454


V Posiłek
Ser twarogowy chudy 100
Oliwa z oliwek 20
Chleb zwykły 56 /cheb wywal
23/21/33 413

wszedzie daj wiecej warzyw



"DZIEŃ Z TRENINGIEM okolo 11-12"

I Posiłek 7.00
Rodzynki suszone 25
Chrupki kukurydziane 75/wywal ,daj owsiane
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 250
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100
Chleb zwykły 28
Margaryna "Flora" 5/te same uwagi co wyzej
24/19/97 654

II POSIŁEK (przed treningowy)
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150/ok,daj warzywa,oliwe
39/3/77 493

III POSIŁEK
Makaron czterojajeczny 100/razowy
Ser twarogowy chudy 100 /czasem zamien z jakims mieskiem
Kefir 2% tłuszczu 150/zbedny
37/7/84 553


IV POSIŁEK
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 136
Polędwica sopocka 40
Margaryna "Flora" 10/maslo jesli juz
19/15/60 451


V POSIŁEK
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 80
Margaryna "Flora" 15
Ser, Gouda tłusty 90/ wywal,daj twarog chudy +ewentualnie z oliwa z oliwek
29/31/35 534
ogolnie dorzuc wiecej warzyw i pamietaj o tluszczu: dorzucaj oliwe z oliwek,tran,ryby,orzechy wloskie,pestki dyni,slonecznika itp.

Waga51
Wzrost 167

Jeszcze wiek podaj

Wiek: 19
Liczyłem zapotrzebowanie na samym początku i w każdej z tych diet jest wyrobiona norma 100%, korzystam z dziennika posiłków

Zapotrzebowanie 2100 kcal
Białko na kg - 3g, Tłuszcz - 1g, węglowodany - 6g
Razem:
Białko - 153g, Tłuszcz - 51g, węglowodany - 306g

Biorę pod uwagę to co napisaliście i jeszcze dzisiaj wystawie poprawioną dietę, dzięki :)

Zmniejsz ilość białka i wyrzuć z diety margaryne oraz płatki kukurydziane. Mleko 3,2% zamień na chudsze natomiast zwykły chleb na razowy

OK, wystawiaj, ja moge chetnie ocenic/poprawic

WIek: 19
Wzrost; 167
Waga: 51
Ektomorfik/Hardgainer/Suchar
Trening ACT
Dzienne zapotrzebowanie:
b/t/w/cal - 87/102/268/2336
na kg/masy ciala b/t/w/cal - 1,7/2,0/5,3



I Posiłek (7.00)
Kefir 2% tłuszczu 250
Płatki owsiane 75
Siemie lniane 30
Rodzynki suszone 30
Orzechy włoskie 30

b/t/w/cal
28/43/79/842

*w przypadku porannego (8.30) treningu dorzucam 2 jajka
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
*b/t/w/cal
41/53/80/987



II Posiłek
Chleb żytni razowy 34
Szynka z indyka 25
Masło śmietankowe 5
Ogórek 40
Pomidor 75
Banan 170
Jabłko 150

b/t/w/cal
9/6/70/375



III Posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Kasza gryczana 100
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100
Oliwa z oliwek 20

b/t/w/cal
37/25/67/641



IV Posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 100
Oliwa z oliwek 20

b/t/w/cal
29/23/68/597



V Posiłek
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 80
Polędwica sopocka 20
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100
Masło śmietankowe 5
Pomidor 75
Ogórek 40

b/t/w/cal
18/14/38/349



VI Posiłek
Tuńczyk w oleju 100
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 40

b/t/w/cal
30/10/10/288

Razem
*b/t/w/cal = 164 (189%)/ 131 (128%)/ 268 (127%)/ 3237 (139%)


Tuńczyk w oleju ? chodzi o takiego z konserwy ? ;)
Jeżeli jeszcze raz byście rzucili na to okiem po moim "douczeniu się" i poprawkach, byłbym wdzięczny
btw. ciężko się układa takie diety...

I Posiłek (7.00)
Kefir 2% tłuszczu 250/ok
Płatki owsiane 75/ok
Siemie lniane 30/orzechy wystarczą
Rodzynki suszone 30/ok
Orzechy włoskie 30/ok
Dodaj trochę wiecej białka i będzie ok
b/t/w/cal
28/43/79/842

*w przypadku porannego (8.30) treningu dorzucam 2 jajka
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g/zawsze dorzucaj
*b/t/w/cal
41/53/80/987



II Posiłek
Chleb żytni razowy 34/daj więcej tego chleba - dlaczego akurat 34?
Szynka z indyka 25/ok daj wiecej
Masło śmietankowe 5/ok ale możesz dać siemie ze śniadania
Ogórek 40/ok
Pomidor 75/ok
Banan 170/zbędny - dasz wiecej chleba i bedzie ok
Jabłko 150/ok

b/t/w/cal
9/6/70/375



III Posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100/ok
Kasza gryczana 100/ok
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100/ok
Oliwa z oliwek 20/ok

b/t/w/cal
37/25/67/641



IV Posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100/ok
Ryż brązowy 100/ok
Oliwa z oliwek 20/ok
Dodaj warzywa
b/t/w/cal
29/23/68/597



V Posiłek
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 80/ok
Polędwica sopocka 20/ok
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100 /ok
Masło śmietankowe 5/ok
Pomidor 75 /ok
Ogórek 40/ok

b/t/w/cal
18/14/38/349



VI Posiłek
Tuńczyk w oleju 100/tuńczyk w sosie własnym
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 40/ostatni posiłek powinien być białkowy, białkowo-tłuszczowy
Chleb daj do posiłku nr 2, a tutaj możesz zjeść tuńczyka w sosie własnym/ser biały chudy + oliwa
b/t/w/cal
30/10/10/288