EFEKTYY

polecam fbw.

ale specjalny, pod Twoje cele i priorytety.

- nie bój się przysiadów i mc.
tak jak mówili znajomi wyżej.

jeśli masz ochotę, mogę zarzucić potem coś proponowanego z mojej strony,oczywiscie napisz na jakich partiach zależy Ci najbardziej.

od tych priorytetowych po te mniej priorytetowe.

pzdr/

Don Killme Ci trafnie odpowiedzial, lajtowe fbw i lekka nadwyzka kaloryczna z odpowiednich produktow zrobia swoje

don garcia, jak mozesz mi cos podrzucic z twojej strony to byloby super,
priorytetem są nogi.
w drugiej kolejnosci ramiona plecy, ale najbardziej nogi.

pozdrawiam chłopaki !!

trening 2x w tyg, masz możliwość treningu 3x w tyg ?

spróbuj czegoś takiego na 3x w tyg/ jeśli masz możliwość/ jeśli nie, to będziemy dalej zastanawiać się.

przed przystąpieniem do treningu obowiązkowo rozgrzewka, składająca się z 3 etapów.
więcej możesz się dowiedzieć w atlasie ćwiczen nt rozgrzewki http://www.kulturystyka.pl/atlas

po rozgrzewce przystępujesz do treningu. ułozyłem 3 dniowy.
zakres powtórzeń utrzymujesz 12-8, lecz zaczynasz od mniejszych cięzarów- tak byś mogła co trening dokładać troszeczkę, najlepiej 1 kg- jeśli macie na siłowni 0,5 kgi.


1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie (Czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe ud)
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie (grzbiet) 2 serie
4. Wiosłowanie sztangielką/ ściąganie linki wyciągu do brzucha ( grzbiet)2 serie
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (klatka piersiowa) 2 serie
6. Wyciskanie sztangielek siedząc (naramienne) 2 serie
7. Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 2 serie
8. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (biceps) 2 serie
9. Spięcia leżac (brzuch) 3 serie



1. Naucz się prawidłowej techniki, to doskonałe ćwiczenie na rozwinięcie czworogłowych ud, zaczynaj z samym gryfem na początku, przysiadaj powoli bez szybkich ruchów, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi to polecam podłożyć pod pięty krązki- stabilniej będziesz się czuła.

2. Nie bój się tego ćwiczenia, doskonale działa na dwugłowe ud (tych z tyłu), zaczynaj też od malutkich cięzarów, nogi trzymaj cały czas wyprostowane.Powolne ruchy, tak byś czułą prace dwugłowych.


pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-03-10 20:22:18

aj cholerka, niestety moge cwiczyc 2 razy w tygodniu tylko kombinujmy więc!

poza tym , priorytetem są nogi, a gdzie cwiczonka na wewnętrzne i zewnętrzne strony ud i łydeczki ? hm?

dzieki za pomoc ;*

no chłopaki, haloo

to spróbuj rozłożyć to na 2 dni treningowe, zwieksz troszke intensywność.

dodaj łydki.

wew i zew ud- nie wszystko na raz, pisałaś ze priorytetem jest rozbudowa.

za duzo by tego było wszystkiego.

pzdr/

ok ok, rozumiem, nie wszysto naraz spoko spoko

wielkie dzieki za pomoc ;*

wrzuć potem, to co wymyśliłaś, zobaczy się.

możesz też w dziale fitness poszukac.
Michał dawał tam cykliczność dla kobiet, może znajdziesz coś pod siebie.

pzdr/