TRENING

MOGłBY KOS ZERKNAC I TAKIE WIEKSZE BłEDY POWIEDZIEC






• ****** 1 dzień klata+ triceps+ przedramie*******

• wyciskanie sztangi leżąc 6 serie x12
• wyciskanie sztangi ławka skośna z głową do góry 4 serie x12
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC: 4ser x 12
• rozpiętki 4 serie x12
• Pompki w podporze tyłem:3x12
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3x10
• Pompki 8 ser x15
• Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz4 ser x12


• ******* 2 dzień plecy+ biceps*******


• biceps uginanie ramion sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 6 serii x12
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
• Podciąganie na drążku podchwytem6ser x 10
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4ser x12
• WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":5ser x10 kaptur




• ******3 dzien barki+ nogi+ brzuch******

• Przysiady ze sztangą na barkach4SER X12
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6 ser x 12
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę5 ser x10
• wzdłuż tułoUnoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 ser x10
• SKŁONY BOCZN
• wyciskanie sztan gi zaa karku 5 ser x12

. ****** 1 dzień klata+ triceps+ przedramie*******

. wyciskanie sztangi leżąc 5 serie x12 -8/nie masz sztangielek?/
. wyciskanie sztangi ławka skośna z głową do góry 4 serie x12-8
. rozpiętki 3 serie x12

-wyciskanie francuskie od czoła 5 x 12-8
. Pompki w podporze tyłem:3x12


. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3x30
-prostowanie nadgarstków jw. 3x30


. ******* 2 dzień plecy+ biceps*******


podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5 serie max./12-6/
. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4ser x12 -6
. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3ser x15-10 kaptur
-martwy ciąg 5 x 15-10- dół pleców

unoszenie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 5 x 12-8
modlitewnik 3 x 12-10



. ******3 dzien barki+ nogi+ brzuch******

. Przysiady ze sztangą na barkach 5 X 15-10
prostowanie na maszynie lub przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu/poniżej pośladków/ 4 x 12
-uginanie nóg na maszynie leżąc przodem albo w takiej samej pozycji leżąc na ławeczce ze sztangielką pomiędzy stopami lub martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 15-10

. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 ser x 12-8
. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 ser x10
. jw tylko w opadzie 3-4 x 12-8

spinania ze skrętem 3 x max.
unoszenie nóg/bioder/ w podporze 3 x max.

BODZIOO89 -tu masz gotowy plan a ty zakładasz wciąż nowe tematy- jeśli jeszcze raz taki bezsensowny temat "wpadnie w moje ręce" to zablokuje twoje konto!

ok rozumiem jestem nowy i niewiem czemu mi wyskakuje ze wiadomosc niedostarczona nastepna mozesz wysłac za np 224sek .?

bo masz limit gdy nie masz abonamentu- pewnie nie czytałeś nawet regulaminu- oj nieładnie, nieładnie...