rybosom1
Witam chiałem sie was poradzic odnosnie treningu :
staż: 6 mies
wiek 21
waga.. 71kg na dzien dzisiejszy
bic 34...
przez pierwsze 4 tyg cwiczen robiłem atc
puzniej metoda prób i błedów ułozyłem sobie plan którym cwiczyłem 4 mies... 4 razy w tyg pon wtorek, czwartek,pjatek
miałem 2 tyg regenaaci bo czułem bardzo duze zmeczenie (praca w ochronie nie wysypiałem sie...) teraz zmeiniłem prace ale mam bardzo mało czasu max 3 razy moge isc na siłownie w tyg ...od samego poczatku mam problemy z bicem naprawde jest uparty smiesznie to wyg;ada bo barki sa kuliste i mam szeroka obrecz barkowa a bic przytym słabo wyglada,nogi mi opornie ida bo nie cwicze je wielkimi ciezarami bo w lewym kolanie niemam fragmetu łekotki miałem wypadek bo od 5 l;at smigam na rolkach wyczynowo i stawy mam w rozsypce...reszta rosnie ok ...Staram sie utrzymywac diete ale to trudne praca;/(nadodatke pracuje jako magazynier nanosze sie troche kartonów itp przez 8-10 h dziennie...i boje sie ze moze mi to przeszkodzic w regeneraci... pracuje tam od niedawna i spadło mi 7-8 kg:(
wiec skleciłem 3 dniowy plan:
poniedziałek:
Nogi:
przysiady z chantlami 12/10/8/8 prog.
unoszenie ciezaru u nogi ...... ciezar przywjazany do kostki..
łydki
sztanga na karku unoszenie na palcach 3 razy max
chantel na jednej nodze 12-10-8-6prog.
przed ramie
podchwytem sztanga 20-25 3x
barki
wyciskanie z przed głowy 12/10/8/6 prog
wyciskanie hantli 12/10/8 prog.
unoszenie chantli na boki 12/12/12
w opadzie 12/10/8
sroda:
Klatka:
wyciskanie płasko sztangi 12/10/8/6 prog.
wyciskanie chantli skos 12/10/8 prog.
rozpietki skos 12/12/10/10
Biceps :
unoszenie sztangi 12/10/8/6 prog.
chwyt młotkowy 12/10/8 prog.
hantel o kolano 12/10/8
Triceps:
wyciskanie sztangi francuskie 12/10/8/6 prog.
wyciskanie francuskie hantla jednoracz 12/10/8/6 prog.
pąpki na poreczach 3 x max
Piątek
plecy :
podcjaganie na drazku 3 razy max
wiosłowanie sztanga 12/10/8/6
martwy cjag 12/10/8/6 prog.
Kaptóry
szrugsy sztanga do pazenia 3x lajtowym ciezarem
chantlami 12/10/8/6 prog.
przedramie
podchytem 3 razy max
nadchwytem 3 razy max
ale i tak nieraz nie wystarcza mi czasu na zrobienie wszytkiego:(
mam jeszce jedno pytanie :
w progresi co ile zwiekszac ciezar na poczatku zwiekszałem go róznie 4-5 kg
ostanio dodaje po 1-2 kg i ciezko mi idzie takie cwiczenie...
bede wdzieczny o rady i pomnoc od kogo kolwiek..
staż: 6 mies
wiek 21
waga.. 71kg na dzien dzisiejszy
bic 34...
przez pierwsze 4 tyg cwiczen robiłem atc
puzniej metoda prób i błedów ułozyłem sobie plan którym cwiczyłem 4 mies... 4 razy w tyg pon wtorek, czwartek,pjatek
miałem 2 tyg regenaaci bo czułem bardzo duze zmeczenie (praca w ochronie nie wysypiałem sie...) teraz zmeiniłem prace ale mam bardzo mało czasu max 3 razy moge isc na siłownie w tyg ...od samego poczatku mam problemy z bicem naprawde jest uparty smiesznie to wyg;ada bo barki sa kuliste i mam szeroka obrecz barkowa a bic przytym słabo wyglada,nogi mi opornie ida bo nie cwicze je wielkimi ciezarami bo w lewym kolanie niemam fragmetu łekotki miałem wypadek bo od 5 l;at smigam na rolkach wyczynowo i stawy mam w rozsypce...reszta rosnie ok ...Staram sie utrzymywac diete ale to trudne praca;/(nadodatke pracuje jako magazynier nanosze sie troche kartonów itp przez 8-10 h dziennie...i boje sie ze moze mi to przeszkodzic w regeneraci... pracuje tam od niedawna i spadło mi 7-8 kg:(
wiec skleciłem 3 dniowy plan:
poniedziałek:
Nogi:
przysiady z chantlami 12/10/8/8 prog.
unoszenie ciezaru u nogi ...... ciezar przywjazany do kostki..
łydki
sztanga na karku unoszenie na palcach 3 razy max
chantel na jednej nodze 12-10-8-6prog.
przed ramie
podchwytem sztanga 20-25 3x
barki
wyciskanie z przed głowy 12/10/8/6 prog
wyciskanie hantli 12/10/8 prog.
unoszenie chantli na boki 12/12/12
w opadzie 12/10/8
sroda:
Klatka:
wyciskanie płasko sztangi 12/10/8/6 prog.
wyciskanie chantli skos 12/10/8 prog.
rozpietki skos 12/12/10/10
Biceps :
unoszenie sztangi 12/10/8/6 prog.
chwyt młotkowy 12/10/8 prog.
hantel o kolano 12/10/8
Triceps:
wyciskanie sztangi francuskie 12/10/8/6 prog.
wyciskanie francuskie hantla jednoracz 12/10/8/6 prog.
pąpki na poreczach 3 x max
Piątek
plecy :
podcjaganie na drazku 3 razy max
wiosłowanie sztanga 12/10/8/6
martwy cjag 12/10/8/6 prog.
Kaptóry
szrugsy sztanga do pazenia 3x lajtowym ciezarem
chantlami 12/10/8/6 prog.
przedramie
podchytem 3 razy max
nadchwytem 3 razy max
ale i tak nieraz nie wystarcza mi czasu na zrobienie wszytkiego:(
mam jeszce jedno pytanie :
w progresi co ile zwiekszac ciezar na poczatku zwiekszałem go róznie 4-5 kg
ostanio dodaje po 1-2 kg i ciezko mi idzie takie cwiczenie...
bede wdzieczny o rady i pomnoc od kogo kolwiek..
Krzysztof Piekarz
