Mój plan do oceny

Cel: głownie masa: poszerzenie pleców, powiększenie barków i w szczególności bicepsa... i jakby dało rade to połączyć to jeszcze troche siły na klate

Prosze o ocene bądź poprawe planu


Poniedziałek

Nogi + Bary

Przysiad 12/10/8/6 progresja
Łydki 20x4

Wiem, wiem mało ćwiczeń na nogi niestety nie mam do dyspozycji maszyn...

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/8 progresja
Arnoldki 10x4
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10/10/8/8 progresja
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 10x4



Środa

Biceps + Triceps

Uginanie ramion ze sztanga 10/10/8/8 progresja
Uginanie ramion z rączką z wyciągu 10x3
Sztangielka o kolano 10x2

Taka dziwna liczba serii, bo ćwiczenia ułożone w tym porządku w jakim czuje, że "mi wchodzą". Dlatego robie 4 serie uginania a sztangielką tylko 2.

Prostowanie ramienia z linką z wyciągu 10x3
Francuskie 10x3
Wyciskanie wąskim uchwytem 10x3


Piątek

Plecy + Przedramie

Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie sztangi w opadzie 10x4
Wiosłowanie sztangielką 10x4
Martwy ciąg 10/10/8/8 progresja

Szrugsy 10x4

Uginanie nadgarstków nachwytem 10x4
Uginanie nadgarstków podchwytem 10x4



Sobota

Klatka

Wyciskanie na płaskiej 8/8/6/6 progresja
Wyciskanie na skośnej w góre 10/10/8/8 progresja(jak dam rade)
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 8x4

Wiem, może to dziwne ale tak właśnie robie klate i tego raczej nie zmienie. 2x płaska(hantle i sztanga) na jednej sesji dobrze na mnie działa i nie czuje przetrenowania. Zrobiłbym skos w dół ale nie ma takiej opcji moja ławka.

Zmieniony przez - bytch3ck w dniu 2007-03-08 23:02:27

ja bym to pozamienial : klata i tric , barki i bic , plecy i przedramiona , nogi nie byloby lepiej ?

Nie wiem czy lepiej, bo dla mnie to wszystko jedno w sumie które partie łącze ze sobą. Jeżeli ta zmiana miałaby dać lepsze efekty to na pewno jestem gotów ją wprowadzić
Tylko po co mi nogi na oddzielnej sesji skoro robie i tak tylko 2 ćwiczenia...

Rozkład może być

Poniedziałek

Nogi + Bary

Przysiad 12/10/8/6 progresja - jezeli tylko przysiady robisz to proponuje robić 6 serii przysiadów i z progresją ale taką 15/12/10/8/8
Łydki 20x4 - nie licz do 20 tylko rób do palenia


Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/8 progresja ok
Arnoldki 10x4 ok
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10/10/8/8 progresja - zamień na unoszenie sztangielek stojąc bokiem 4 serie 16-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 10x4 ok



Środa

Biceps + Triceps

Uginanie ramion ze sztanga 10/10/8/8 progresja ok
Uginanie ramion z rączką z wyciągu 10x3 - bez sensu 2 izolowane, zrób sztangielki siedząc z supinacją 3 serie 12-8
Sztangielka o kolano 10x2 daj 3 serie - a nie masz modlitewnika ??


Prostowanie ramienia z linką z wyciągu 10x3 jako ostatnie
Francuskie 10x3 co francuskie ?? ciastko ?? rób francuskie wyciskanie leżąc sztangielkami na ławce skos w dół - jako pierwze 4 serie 14-10
Wyciskanie wąskim uchwytem 10x3 ok


Piątek

Plecy + Przedramie

Podciąganie na drążku 4xmax ok
Wiosłowanie sztangi w opadzie 10x4 progresja 12-8 ok
Wiosłowanie sztangielką 10x4 dublujesz poprzednie ćwiczenie
Martwy ciąg 10/10/8/8 progresja ok

Szrugsy 10x4 więcej powtórzeń niż 10, zresztą poszukaj art. Krzych666 na temat kapturów , nowe spojrzenie czy jakoś tak

Uginanie nadgarstków nachwytem 10x4 wywal
Uginanie nadgarstków podchwytem 10x4 a tu aż do palenia !!



Sobota
skoro klatki nie zmienisz to nic nie pisze
Klatka

Wyciskanie na płaskiej 8/8/6/6 progresja
Wyciskanie na skośnej w góre 10/10/8/8 progresja(jak dam rade)
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 8x4

natomiast jeżeli nie masz skosu to można to obejść, spróbuj postawić kilka talerzy z jednej strony ławki ( pod nią) i postaw na to ławkę
pozdro

przedramie zaatakuj 2x w tygodniu, na nogi masz mnostwo cwiczen nie wymagajacych maszyn

Zmieniony przez - frisco w dniu 2007-03-09 12:45:04

ja cwicze tak jak rozpisalem i tak mi sie cwiczy dobrze ale jak tobie cwiczy sie dobrze tak jak napisales to OK Przedramiona i łydki cwicz do palenia - cos pieknego

Zmieniony przez - Zdenek_SB w dniu 2007-03-09 12:46:43

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

1. Ponad 5 miesięcy systematycznych treningów(odejmując tydzień przerwy przed nie dawno rozpoczętym cyklem)
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-ten który powyżej napisałem stosuje już około 1,5 miesiąca
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-masa mieśniowa wszędzie oprócz bicepsu(strasznie powoli idzie, może tak już musi być) i coraz większa siła na klatke(ale to chyba normalne)
3.Masę i siłę(w tej kolejności)
4.Spokojnie moge poświęcić 2h(chociaż zazwyczaj wyrabiam się w 1,5h) 4 dni w tygodniu na trening. Co do sprzętu: ławka płaska, skośna w góre, hantle, gryf łamany, modlitewnik, wyciąg dolny i górny, drążek
5.Raczej nie ma chociaż nie wiem bo dawno u lekarza nie byłem. Przy długotrwałym wysiłku dostaje palpitacji serca, ale na siłowni nie zdarzyło mi się to ani razu chociaż za każdym razem daje z siebie 100%