Runi
-->Dzien pierwszy:
KLATA:
1.wyciskanie na plaskiej 8/6/4/3/2
2.skoskna 4x 6-8
3.rozpietki 3-4x 12-15
BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 8/6/4/4
2.ugiananie hantelki jednoracz na modlitewniku 3-4x 6-8
-->Dzien trzeci:
PLECY:
1.wioslowanie nachwytem 8/6/4/3
2.sciaganie drazka za kark 8/6/6/4
3.podciaganie hantli na laweczce w opadzie tulowia 8/8/6/6
TRICEPS:
1.wyciskanie w waskim chwycie sztangi na lezaco 8/8/6/4
2.francuskie oburacz na siedzaco zza glowy 8/8/6/6
-->Dzien piaty:
NOGI:
1.przysiady 8/6/4/3/2
2.suwnica 8/8/6/6
3.prostowanie nog na maszynie 3x10
BARKI:
1.wyciskanie sztangi zza karku 8/6/4/3
2.unoszenie sztangi z przodu 4x 8-10
3.unoszenie boczne (na srodkowe miesnie) 4x 8-10
Pytania:
1.Nie dam rady rozlozyc treningu na 4 dni. Mozna laczyc barki z nogami czy raczej jakos to pozmieniac? Kolega mi mowil zebym zrobil sobie klata+bic, plecy+bary, nogi+triceps. Co myslicie o tym rozkladzie?
2.Ile czasu robic ten trening? Mysle o 4-5tygodniach. Dobrze bedzie?
3.Moge zmieniac cwiczenia na mniejsze grupy miesniowe z treningu na trening? ALbo kolejnosc ich wykonywania? Chodzi mi o lepsze pobudzenie miesni do wzrostu.
Nigdy nie robilem typowego planu na sile. Zawsze ciwczylem 6-12 powtorzen, dlatego prosze o pomoc. Moja wiedza na temat treningu jest srednia, na forum sa setki planow na sile, i nie wiadomo za ktory sie zabrac. Z gory dziekuje za odpowiedzi na zadane pytania i prosze o korekte planu. Dieta jest, od pazdziernika cwicze prawie non stop, czyli wchodzac na ciezszy trening sie raczej nie przetrenuje. Koksow i odzywek nie uzywam.
KLATA:
1.wyciskanie na plaskiej 8/6/4/3/2
2.skoskna 4x 6-8
3.rozpietki 3-4x 12-15
BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 8/6/4/4
2.ugiananie hantelki jednoracz na modlitewniku 3-4x 6-8
-->Dzien trzeci:
PLECY:
1.wioslowanie nachwytem 8/6/4/3
2.sciaganie drazka za kark 8/6/6/4
3.podciaganie hantli na laweczce w opadzie tulowia 8/8/6/6
TRICEPS:
1.wyciskanie w waskim chwycie sztangi na lezaco 8/8/6/4
2.francuskie oburacz na siedzaco zza glowy 8/8/6/6
-->Dzien piaty:
NOGI:
1.przysiady 8/6/4/3/2
2.suwnica 8/8/6/6
3.prostowanie nog na maszynie 3x10
BARKI:
1.wyciskanie sztangi zza karku 8/6/4/3
2.unoszenie sztangi z przodu 4x 8-10
3.unoszenie boczne (na srodkowe miesnie) 4x 8-10
Pytania:
1.Nie dam rady rozlozyc treningu na 4 dni. Mozna laczyc barki z nogami czy raczej jakos to pozmieniac? Kolega mi mowil zebym zrobil sobie klata+bic, plecy+bary, nogi+triceps. Co myslicie o tym rozkladzie?
2.Ile czasu robic ten trening? Mysle o 4-5tygodniach. Dobrze bedzie?
3.Moge zmieniac cwiczenia na mniejsze grupy miesniowe z treningu na trening? ALbo kolejnosc ich wykonywania? Chodzi mi o lepsze pobudzenie miesni do wzrostu.
Nigdy nie robilem typowego planu na sile. Zawsze ciwczylem 6-12 powtorzen, dlatego prosze o pomoc. Moja wiedza na temat treningu jest srednia, na forum sa setki planow na sile, i nie wiadomo za ktory sie zabrac. Z gory dziekuje za odpowiedzi na zadane pytania i prosze o korekte planu. Dieta jest, od pazdziernika cwicze prawie non stop, czyli wchodzac na ciezszy trening sie raczej nie przetrenuje. Koksow i odzywek nie uzywam.
Krzysztof Piekarz
bic44
Michail
